{ "name": "RepDB Exercise Dataset (free tier)", "homepage": "https://repdb.co", "license": "other (see LICENSE-DATA.md)", "schema_version": 3, "count": 250, "note": "Free 250-exercise tier of RepDB. Full commercial dataset (growing, classic style + animations, EN/DE/ES) at https://repdb.co.", "exercises": [ { "id": "ab-wheel-rollout", "name_en": "Ab Wheel Rollout", "name_de": "Bauchroller", "name_es": "Rueda Abdominal", "description_en": "A core exercise rolling a wheel forward and back, training anti-extension of the spine.", "description_de": "Eine Rumpfübung, bei der ein Rad nach vorn und zurück gerollt wird, um Anti-Extension der Wirbelsäule zu trainieren.", "description_es": "Un ejercicio de core haciendo rodar una rueda adelante y atrás, que entrena la antiextensión de la columna.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ab_wheel", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "latissimus_dorsi", "obliques", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel on the floor and grip the ab wheel handles shoulder-width.", "Brace the core hard so the lower back stays neutral.", "Roll the wheel slowly forward, extending the body as far as you can control.", "Stop before the hips sag or the back arches.", "Pull the wheel back to the knees by contracting the abs." ], "instructions_de": [ "Knie dich auf den Boden und greife die Griffe des Bauchrollers schulterbreit.", "Spanne den Rumpf fest an, damit der untere Rücken neutral bleibt.", "Rolle das Rad langsam nach vorn und strecke den Körper so weit, wie du kontrollieren kannst.", "Stoppe, bevor die Hüfte durchhängt oder der Rücken überstreckt.", "Ziehe das Rad zurück zu den Knien, indem du die Bauchmuskeln anspannst." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate en el suelo y agarra las asas de la rueda a la anchura de los hombros.", "Activa fuertemente el core para que la zona lumbar quede neutra.", "Rueda la rueda lentamente hacia adelante, extendiendo el cuerpo lo más lejos que puedas controlar.", "Detente antes de que las caderas se hundan o la espalda se arquee.", "Tira de la rueda de regreso hacia las rodillas contrayendo los abdominales." ], "tips_en": [ "Brace the core before each rep — do not let the lower back arch.", "Build range gradually, stopping short of any hip sag.", "Drop to a wall stop if you cannot control the bottom." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf vor jeder Wiederholung an — der untere Rücken darf nicht überstrecken.", "Erweitere die Reichweite schrittweise, stoppe vor jeglichem Hüftdurchhang.", "Nutze einen Wand-Stopp, wenn du den unteren Punkt nicht kontrollieren kannst." ], "tips_es": [ "Activa el core antes de cada repetición — no dejes que la lumbar se arquee.", "Aumenta el rango progresivamente, parando antes de que las caderas se hundan.", "Usa un tope contra la pared si no puedes controlar la posición baja." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ab-wheel-rollout-start.webp", "peak": "images/flat/ab-wheel-rollout-peak.webp" } } }, { "id": "air-bike", "name_en": "Air Bike", "name_de": "Air Bike", "name_es": "Bicicleta de Aire", "description_en": "A full-body conditioning exercise on the air bike, combining pedaling with an arm push-pull for sustained power output.", "description_de": "Eine Ganzkörperübung auf dem Air Bike, bei der die Griffe gedrückt und gezogen werden, während die Beine in die Pedale treten.", "description_es": "Un ejercicio de cuerpo completo en bicicleta de aire que combina el empuje y la tracción de los brazos con el pedaleo continuo.", "category": "cardio", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "air_bike", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "hamstrings", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "latissimus_dorsi", "pectoralis_major", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "cardio", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the air bike and grip the moving handles.", "Place your feet on the pedals and brace your core.", "Push and pull the handles while pedaling at a steady pace.", "Drive with both arms and legs to maintain power output.", "Continue for the desired duration or distance." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf das Air Bike und greife die beweglichen Lenker.", "Stelle deine Füße auf die Pedale und spanne den Rumpf an.", "Drücke und ziehe die Lenker, während du in gleichmäßigem Tempo trittst.", "Setze Arme und Beine gleichzeitig ein, um die Leistung aufrechtzuerhalten.", "Fahre für die gewünschte Dauer oder Distanz fort." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la bicicleta de aire y sujeta los manillares móviles.", "Coloca los pies en los pedales y contrae el core.", "Empuja y jala los manillares mientras pedaleas a un ritmo constante.", "Impulsa con brazos y piernas para mantener la potencia.", "Continúa durante la duración o distancia deseada." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright and avoid slumping over the handles.", "Breathe rhythmically to sustain effort over longer intervals.", "Pull the handles with your back, not just your arms." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht, statt den Rücken einzurunden.", "Atme gleichmäßig weiter und halte die Luft nicht an.", "Lass die Schultern locker, statt sie zu den Ohren zu ziehen." ], "tips_es": [ "Mantén las rodillas alineadas con los pedales al pedalear.", "Evita encorvar la espalda cuando aumente la fatiga.", "Respira de forma rítmica para sostener la potencia." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/air-bike-main.webp" } } }, { "id": "archer-pull-ups", "name_en": "Archer Pull Ups", "name_de": "Archer-Klimmzüge", "name_es": "Dominadas Arquero", "description_en": "A unilateral pull-up shifting the body toward one hand while the other arm stays straight, building single-arm pulling strength.", "description_de": "Ein einseitiger Klimmzug, bei dem sich der Körper zu einer Hand verlagert, während der andere Arm gestreckt bleibt — baut einarmige Zugkraft auf.", "description_es": "Una dominada unilateral desplazando el cuerpo hacia una mano mientras el otro brazo permanece estirado, desarrollando fuerza de tracción a un brazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the bar wider than shoulder width with palms facing away.", "Pull yourself up while shifting your body toward one hand.", "Keep the opposite arm straight as a support.", "Lower yourself under control back to the hang.", "Alternate sides each rep or complete reps on one side first." ], "instructions_de": [ "Greife die Stange breiter als schulterbreit mit nach vorne zeigenden Handflächen.", "Ziehe dich hoch und verlagere deinen Körper zu einer Hand hin.", "Halte den gegenüberliegenden Arm gestreckt als Stütze.", "Senke dich kontrolliert in den hängenden Ausgangsstand zurück.", "Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite oder absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite zuerst." ], "instructions_es": [ "Agarra la barra más ancha que la anchura de los hombros con las palmas mirando hacia afuera.", "Tírate hacia arriba desplazando el cuerpo hacia una mano.", "Mantén el brazo opuesto extendido como soporte.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado.", "Alterna lados en cada repetición o completa las repeticiones de un lado primero." ], "tips_en": [ "Keep the straight arm fully extended and use it only as a guide.", "Pull your chin toward the working hand, not straight up.", "Master wide-grip pull-ups before progressing to archers." ], "tips_de": [ "Halte den gestreckten Arm voll durchgestreckt und nutze ihn nur als Führung.", "Ziehe dein Kinn zur arbeitenden Hand, nicht gerade nach oben.", "Beherrsche breite Klimmzüge, bevor du zu Archer-Klimmzügen übergehst." ], "tips_es": [ "Mantén el brazo estirado completamente extendido y úsalo solo como guía.", "Lleva la barbilla hacia la mano que trabaja, no directamente hacia arriba.", "Domina las dominadas con agarre ancho antes de progresar a las arqueras." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/archer-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/archer-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "archer-push-ups", "name_en": "Archer Push Ups", "name_de": "Archer-Liegestütze", "name_es": "Push-Ups Arquero", "description_en": "A wide push-up lowering toward one hand while the opposite arm stays straight, loading one side at a time.", "description_de": "Ein breiter Liegestütz, bei dem du dich zu einer Hand absenkst, während der andere Arm gestreckt bleibt — belastet eine Seite nach der anderen.", "description_es": "Una flexión ancha bajando hacia una mano mientras el brazo contrario permanece estirado, cargando un lado cada vez.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rectus_abdominis", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Set up in a wide push-up position with arms straight.", "Lower yourself toward one hand while keeping the other arm straight.", "Keep your core tight and body in a straight line.", "Press back up to the start position.", "Alternate sides each rep for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nehme eine breite Liegestützposition mit gestreckten Armen ein.", "Senke dich zu einer Hand hin ab, während der andere Arm gestreckt bleibt.", "Halte den Rumpf gespannt und den Körper in einer geraden Linie.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition.", "Wechsle für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen die Seiten ab." ], "instructions_es": [ "Colócate en posición de push-up amplia con los brazos extendidos.", "Bájate hacia una mano mientras mantienes el otro brazo extendido.", "Mantén el core apretado y el cuerpo en línea recta.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Alterna lados en cada repetición el número de veces deseado." ], "tips_en": [ "Keep your hips square to the floor as you shift sideways.", "Let the straight arm assist as little as possible.", "Start from wide push-ups and shift a little further each session." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte parallel zum Boden, während du dich seitlich verlagerst.", "Lass den gestreckten Arm so wenig wie möglich mithelfen.", "Beginne mit breiten Liegestützen und verlagere dich jede Einheit etwas weiter." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas paralelas al suelo mientras te desplazas hacia el lado.", "Deja que el brazo estirado ayude lo menos posible.", "Empieza con flexiones anchas y desplázate un poco más en cada sesión." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/archer-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/archer-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "arnold-press", "name_en": "Arnold Press", "name_de": "Arnold Press", "name_es": "Press Arnold", "description_en": "An overhead press variation rotating the palms from facing the body to facing forward, working the front and side deltoids.", "description_de": "Eine Schulterdrückvariante mit Kurzhanteln, bei der die Handflächen während des Drückens von innen nach vorn rotieren.", "description_es": "Un press de hombros con mancuernas que rota las palmas durante el ascenso, dirigido al deltoides anterior y lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a pair of dumbbells at shoulder height with palms facing you.", "Press the dumbbells overhead while rotating your palms to face forward.", "Fully extend your arms at the top without locking the elbows.", "Reverse the motion and rotate back to the start.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Halte ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit zur dir zeigenden Handflächen.", "Drücke die Kurzhanteln nach oben und drehe dabei die Handflächen nach vorne.", "Strecke die Arme oben vollständig aus, ohne die Ellbogen zu überstrecken.", "Kehre die Bewegung um und drehe zurück zur Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia ti.", "Empuja las mancuernas sobre la cabeza mientras rotas las palmas hacia adelante.", "Extiende los brazos por completo en la parte superior sin bloquear los codos.", "Invierte el movimiento y rota de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Time the palm rotation evenly throughout the press, not all at once.", "Avoid arching your lower back as the weight goes overhead.", "Use a lighter load than a standard press to control the rotation." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.", "Verteile die Rotation gleichmäßig über den gesamten Weg nach oben.", "Senke die Hanteln kontrolliert ab, ohne die Spannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Evita arquear la zona lumbar al empujar hacia arriba.", "Mantén las muñecas firmes y alineadas con los antebrazos.", "Controla la bajada en lugar de dejar caer el peso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/arnold-press-start.webp", "peak": "images/flat/arnold-press-peak.webp" } } }, { "id": "assisted-dips", "name_en": "Machine Assisted Dips", "name_de": "Dips an der Assistenzmaschine", "name_es": "Fondos en Máquina Asistida", "description_en": "A beginner-friendly dip performed on an assisted machine that offsets body weight, training the chest and triceps.", "description_de": "Eine Dip-Variante an der Maschine, die einen Teil des Körpergewichts abnimmt und so den Einstieg erleichtert.", "description_es": "Un ejercicio de fondos en máquina asistida que descarga parte del peso corporal para fortalecer pecho y tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "dip_machine", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "dips", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Step onto the assisted dip machine with knees on the pad.", "Grip the parallel bars and support your weight with straight arms.", "Lower your body by bending your elbows until shoulders are below elbows.", "Press back up to the start position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Knie auf dem Polster der Dip-Assistenzmaschine.", "Greife die parallelen Griffe und stütze dein Gewicht auf gestreckten Armen.", "Senke den Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis die Schultern unter den Ellbogen sind.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Sube a la máquina de fondos asistidos con las rodillas en el pad.", "Agarra las barras paralelas y soporta tu peso con los brazos extendidos.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows tracking back rather than flaring out wide.", "Stop the descent if you feel pinching in the shoulders.", "Reduce the assistance gradually as pressing strength improves." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen nah am Körper, statt sie nach außen ausweichen zu lassen.", "Senke dich nur so tief ab, wie es deine Schultern schmerzfrei zulassen.", "Reduziere die Unterstützung schrittweise, sobald alle Wiederholungen sauber gelingen." ], "tips_es": [ "Baja de forma controlada, sin rebotar en la parte inferior.", "Mantén los hombros alejados de las orejas durante todo el recorrido.", "Reduce la asistencia de forma gradual a medida que ganes fuerza." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/assisted-dips-start.webp", "peak": "images/flat/assisted-dips-peak.webp" } } }, { "id": "assisted-pull-ups", "name_en": "Assisted Pull Ups", "name_de": "Unterstützte Klimmzüge", "name_es": "Dominadas Asistidas", "description_en": "A machine-assisted pull-up reducing the effective body weight, allowing beginners to train the lats through a full range.", "description_de": "Eine maschinengestützte Klimmzugvariante, bei der ein Kniepolster einen Teil des Körpergewichts trägt und saubere Wiederholungen ermöglicht.", "description_es": "Una dominada en máquina asistida que contrarresta parte del peso corporal, pensada para construir la fuerza de espalda necesaria para dominadas estrictas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "assisted_pullup_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place your knees on the assisted pull-up machine pad.", "Grip the bar with palms facing away, slightly wider than shoulders.", "Pull your chest toward the bar by driving your elbows down.", "Lower yourself under control to a full hang.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Knie auf dem Polster der Klimmzugmaschine.", "Greife die Stange mit nach außen zeigenden Handflächen, etwas breiter als schulterbreit.", "Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten drückst.", "Senke dich kontrolliert in den vollständigen Hang zurück.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca las rodillas en el pad de la máquina de dominadas asistidas.", "Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, ligeramente más ancho que los hombros.", "Tira del pecho hacia la barra impulsando los codos hacia abajo.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado con los brazos extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Pull your shoulder blades down before bending your arms.", "Avoid swinging or using momentum from the knee pad.", "Decrease the assistance over time to progress toward unassisted reps." ], "tips_de": [ "Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten, bevor du die Arme beugst.", "Strecke die Arme unten ganz aus, ohne die Schulterspannung aufzugeben.", "Verringere die Unterstützung allmählich, um dich an freie Klimmzüge heranzuarbeiten." ], "tips_es": [ "Inicia el movimiento bajando los omóplatos antes de doblar los codos.", "Evita balancearte para no restar trabajo a la espalda.", "Ajusta el contrapeso para completar todas las repeticiones con buena técnica." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/assisted-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/assisted-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "back-extension", "name_en": "Back Extension", "name_de": "Rückenstreckung", "name_es": "Extensión de Espalda", "description_en": "An isolation movement targeting the lower back erector spinae on a hyperextension bench.", "description_de": "Eine Isolationsübung für die Rückenstrecker der Lendenwirbelsäule auf einer Hyperextensionsbank.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento que trabaja los erectores espinales de la zona lumbar en un banco de hiperextensión.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "back-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie face down on a hyperextension bench with hips at the pad edge.", "Lower your upper body toward the floor.", "Raise your torso back up until your body is straight.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Hyperextensionsbank, Hüften an der Polsterkante.", "Senke den Oberkörper in Richtung Boden.", "Hebe den Oberkörper wieder hoch, bis dein Körper gerade ist.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensión con las caderas en el borde del pad.", "Baja el torso hacia el suelo.", "Sube el torso hasta que el cuerpo quede recto.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep movements controlled.", "Do not hyperextend beyond neutral spine." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung kontrolliert aus.", "Strecke nicht über die neutrale Wirbelsäulenposition hinaus." ], "tips_es": [ "Mantén los movimientos controlados.", "No hiperextiendas más allá de la posición neutra de la columna." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/back-extension-start.webp", "peak": "images/flat/back-extension-peak.webp" } } }, { "id": "band-assisted-pull-ups", "name_en": "Band Assisted Pull Ups", "name_de": "Klimmzüge mit Widerstandsband", "name_es": "Dominadas Asistidas con Banda", "description_en": "A pull-up variation using a resistance band for assistance, reducing the load to build toward unassisted reps.", "description_de": "Eine Klimmzugvariante mit Widerstandsband, das einen Teil des Körpergewichts trägt und den Aufbau zum freien Klimmzug unterstützt.", "description_es": "Una dominada con banda elástica enganchada a la barra que reduce el peso corporal a vencer en cada repetición.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Loop a resistance band over the pull-up bar and step one foot into it.", "Grip the bar with palms facing away, shoulder-width apart.", "Pull your chest toward the bar by driving your elbows down.", "Lower yourself under control to a full hang.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Hänge ein Widerstandsband über die Klimmzugstange und trete mit einem Fuß hinein.", "Greife die Stange mit nach außen zeigenden Handflächen in Schulterbreite.", "Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten drückst.", "Senke dich kontrolliert in den vollständigen Hang zurück.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Engancha una banda elástica en la barra de dominadas e introduce un pie en ella.", "Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, a la anchura de los hombros.", "Tira del pecho hacia la barra impulsando los codos hacia abajo.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado con los brazos extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid letting the band's recoil bounce you out of the bottom.", "Keep the banded foot steady so the band cannot slip off.", "Progress to thinner bands as your pulling strength increases." ], "tips_de": [ "Prüfe vor dem Start, ob das Band sicher an der Stange sitzt.", "Starte den Zug aus den Schulterblättern, nicht aus den Ellbogen.", "Wechsle zu einem dünneren Band, sobald die Wiederholungen leichtfallen." ], "tips_es": [ "Comprueba que la banda esté bien sujeta antes de colgarte.", "No tomes impulso con las piernas, deja que trabaje la espalda.", "Usa una banda más fina a medida que progreses." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/band-assisted-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/band-assisted-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "banded-adductor-stretch", "name_en": "Banded Adductor Stretch", "name_de": "Adduktoren-Dehnung mit Band", "name_es": "Estiramiento de Aductores con Banda", "description_en": "A lying stretch that uses a band to guide one straight leg out to the side and lengthen the inner thigh.", "description_de": "Eine liegende Dehnung, die mit einem Band ein gestrecktes Bein zur Seite führt und die Oberschenkelinnenseite dehnt.", "description_es": "Un estiramiento tumbado que usa una banda para llevar una pierna estirada hacia el lado y alargar el aductor.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "adductors" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back with a band looped around one foot.", "Raise that leg and let it open out to the side.", "Hold the band to control how far the leg lowers.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, ein Band um einen Fuß.", "Hebe das Bein und lasse es zur Seite öffnen.", "Halte das Band, um die Bewegung des Beins zu kontrollieren.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con una banda en un pie.", "Eleva esa pierna y déjala abrir hacia el lado.", "Sujeta la banda para controlar cuánto baja la pierna.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep your hips flat and both glutes on the floor.", "Stretch to mild tension, never to pain." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte flach und beide Gesäßhälften am Boden.", "Dehne bis zu leichter Spannung, nie bis zum Schmerz." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas planas y ambos glúteos en el suelo.", "Estira hasta una tensión leve, nunca hasta el dolor." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/banded-adductor-stretch-main.webp" } } }, { "id": "banded-ankle-stretch", "name_en": "Banded Ankle Stretch", "name_de": "Sprunggelenk-Dehnung mit Band", "name_es": "Estiramiento de Tobillo con Banda", "description_en": "A seated stretch that uses a band around the forefoot to flex the ankle and lengthen the calf.", "description_de": "Eine sitzende Dehnung, die mit einem Band um den Vorfuß das Sprunggelenk beugt und die Wade dehnt.", "description_es": "Un estiramiento sentado que usa una banda en el antepié para flexionar el tobillo y alargar la pantorrilla.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "secondary_muscles": [ "soleus" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit with one leg extended and a band around the forefoot.", "Hold the band in both hands.", "Pull so the toes draw back toward your shin.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Sitze mit einem gestreckten Bein, ein Band um den Vorfuß.", "Halte das Band mit beiden Händen.", "Ziehe, sodass die Zehen Richtung Schienbein kommen.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate con una pierna extendida y una banda en el antepié.", "Sujeta la banda con ambas manos.", "Tira para que los dedos se acerquen a la espinilla.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep the leg straight and relaxed.", "Stretch to mild tension, never to pain." ], "tips_de": [ "Halte das Bein gestreckt und entspannt.", "Dehne bis zu leichter Spannung, nie bis zum Schmerz." ], "tips_es": [ "Mantén la pierna estirada y relajada.", "Estira hasta una tensión leve, nunca hasta el dolor." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/banded-ankle-stretch-main.webp" } } }, { "id": "banded-calf-stretch", "name_en": "Banded Calf Stretch", "name_de": "Wadendehnung mit Band", "name_es": "Estiramiento de Pantorrilla con Banda", "description_en": "A lying stretch that uses a band around the ball of the foot to flex the ankle and lengthen the calf.", "description_de": "Eine liegende Dehnung, die mit einem Band um den Fußballen das Sprunggelenk beugt und die Wade dehnt.", "description_es": "Un estiramiento tumbado que usa una banda en la planta del pie para flexionar el tobillo y 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"Mantén los brazos extendidos y el core contraído.", "Eleva la barra frente a ti hasta la altura de los hombros.", "Haz una breve pausa en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Use a light weight to avoid swinging the bar up.", "Avoid leaning back as the bar rises.", "Keep your wrists neutral rather than letting them bend backward." ], "tips_de": [ "Hebe die Hantel ohne Schwung aus dem Oberkörper an.", "Zieh die Schultern dabei nicht zu den Ohren hoch.", "Spanne das Gesäß an, um ein Ausweichen ins Hohlkreuz zu verhindern." ], "tips_es": [ "Usa un peso moderado para no balancear el cuerpo.", "Evita encoger los hombros mientras subes la barra.", "Mantén las muñecas neutras, sin dejar que se doblen hacia atrás." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-front-raise-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-front-raise-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-glute-bridge", "name_en": "Barbell Glute Bridge", "name_de": 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"instructions_de": [ "Lege dich auf den Boden mit einer Langhantel über den Hüften und gebeugten Knien.", "Stoße die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskeln anspannst.", "Halte oben mit vollständig gestreckten Hüften.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en el suelo con una barra sobre las caderas y las rodillas flexionadas.", "Eleva las caderas apretando los glúteos.", "Aguanta en la parte superior con las caderas completamente extendidas.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Drive through your heels rather than your toes.", "Finish with your ribs down to avoid arching the lower back.", "Keep your knees in line with your feet, not caving inward." ], "tips_de": [ "Drücke die Fersen fest in den Boden.", "Halte die Rippen unten, damit die Streckung nicht ins Hohlkreuz kippt.", "Halte die Hantel mit den Händen stabil auf der Hüfte." ], "tips_es": [ "Evita arquear la zona lumbar al extender la cadera.", "Empuja con los talones, no con las puntas de los pies.", "Mete la barbilla y mantén la parte alta de la espalda apoyada." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-glute-bridge-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-glute-bridge-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-lunge", "name_en": "Barbell Lunge", "name_de": "Langhantel-Ausfallschritt", "name_es": "Zancada con Barra", "description_en": "A forward lunge with a barbell across the upper back, training the quads and glutes one leg at a time.", "description_de": "Ein Ausfallschritt nach vorn mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken — trainiert Quadrizeps und Gesäßmuskeln einbeinig.", "description_es": "Una zancada hacia delante con la barra sobre la parte alta de la espalda, entrenando cuádriceps y glúteos una pierna a la vez.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], 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una zancada larga.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que el muslo delantero quede paralelo.", "Impulsa a través del talón delantero para volver a la posición inicial.", "Completa las repeticiones de un lado, luego cambia." ], "tips_en": [ "Take a stride long enough that your front knee stays over your ankle.", "Keep your torso upright and core braced under the bar.", "Push the floor away through the front heel, not the toes." ], "tips_de": [ "Mache den Schritt so lang, dass dein vorderes Knie über dem Sprunggelenk bleibt.", "Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf unter der Stange angespannt.", "Drücke dich über die vordere Ferse ab, nicht über die Zehen." ], "tips_es": [ "Da una zancada lo bastante larga para que la rodilla delantera quede sobre el tobillo.", "Mantén el torso erguido y el core contraído bajo la barra.", "Empuja el suelo con el talón delantero, no con los dedos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": 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"is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie across a bench with a barbell held over your chest.", "Lower the bar back over your head in an arc.", "Pull it back to the start over your chest.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich quer auf eine Bank und halte die Langhantel über der Brust.", "Senke die Stange in einem Bogen über den Kopf nach hinten.", "Ziehe sie zurück über die Brust in die Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco con una barra sostenida sobre el pecho.", "Baja la barra hacia atrás sobre tu cabeza en un arco.", "Tírala de vuelta al inicio sobre el pecho.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep a slight bend in the elbows.", "Engage the lats to drive the bar back." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen leicht gebeugt.", "Spanne den Latissimus an, um die Stange zurückzuführen." ], "tips_es": [ "Mantén una ligera flexión en los codos.", "Activa el dorsal para impulsar la barra de vuelta." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-reverse-lunge", "name_en": "Barbell Reverse Lunge", "name_de": "Langhantel-Rückwärtsausfallschritt", "name_es": "Zancada Inversa con Barra", "description_en": "A barbell lunge stepping backward instead of forward, keeping the front shin vertical while loading the quads and glutes.", "description_de": "Ein Langhantel-Ausfallschritt nach hinten statt nach vorn — hält das vordere Schienbein senkrecht und belastet Quadrizeps und Gesäßmuskeln.", "description_es": "Una zancada con barra dando el paso hacia atrás en lugar de hacia delante, manteniendo la tibia delantera vertical mientras carga cuádriceps y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ 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"Bent-Over Barbell Row", "name_de": "Vorgebeugtes Langhantelrudern", "name_es": "Remo con Barra Inclinado", "description_en": "A compound pulling movement that targets the upper and middle back.", "description_de": "Eine Verbundübung zum Ziehen, die den oberen und mittleren Rücken beansprucht.", "description_es": "Un movimiento de jalón compuesto que trabaja la parte superior e intermedia de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hinge at the hips with a slight knee bend.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width.", "Pull the bar to your lower chest, 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"is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Anchor the ropes to a fixed point and grab one end in each hand.", "Step back so the ropes have moderate slack.", "Drop into a quarter squat with feet shoulder-width.", "Drive each arm up and down rapidly to send waves through the ropes.", "Continue for the prescribed work interval." ], "instructions_de": [ "Befestige die Seile an einem festen Punkt und fasse je ein Ende.", "Trete zurück, sodass die Seile moderaten Durchhang haben.", "Gehe in eine Viertelhocke, Füße schulterbreit.", "Bewege beide Arme schnell auf und ab, um Wellen durch die Seile zu senden.", "Setze das vorgegebene Arbeitsintervall fort." ], "instructions_es": [ "Ancla las cuerdas a un punto fijo y agarra un extremo en cada mano.", "Da unos pasos atrás para que las cuerdas tengan tensión moderada.", "Baja a una media sentadilla con los pies a la anchura de los hombros.", "Mueve cada brazo arriba y abajo rápidamente generando ondas en las cuerdas.", "Continúa durante el intervalo de trabajo indicado." ], "tips_en": [ "Stay in the quarter-squat the entire interval.", "Drive force from the legs and hips, not just the arms.", "Keep the waves consistent and tight." ], "tips_de": [ "Bleibe das ganze Intervall in der Viertelhocke.", "Erzeuge Kraft aus Beinen und Hüfte, nicht nur aus den Armen.", "Halte die Wellen gleichmäßig und straff." ], "tips_es": [ "Permanece en media sentadilla todo el intervalo.", "Genera fuerza desde piernas y caderas, no solo desde los brazos.", "Mantén las ondas constantes y compactas." ], "met": 10.3, "images": { "flat": { "main": "images/flat/battle-ropes-main.webp" } } }, { "id": "behind-the-back-barbell-shrug", "name_en": "Behind the Back Barbell Shrug", "name_de": "Langhantel-Shrug hinter dem Rücken", "name_es": "Encogimiento de Hombros con Barra Detrás de la Espalda", "description_en": "A shrug variation with the barbell held behind the body, targeting the trapezius.", "description_de": "Eine Shrug-Variante, bei der die Langhantel hinter dem Körper gehalten wird, um den Trapezmuskel gezielt zu trainieren.", "description_es": "Un encogimiento de hombros con la barra sujeta por detrás del cuerpo, una variante que concentra el trabajo en el trapecio.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell behind your back with an overhand grip.", "Keep your arms straight and chest up.", "Shrug your shoulders straight up toward your ears.", "Pause and squeeze at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe und halte eine Langhantel hinter dem 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"instructions_en": [ "Stand side-on to a bench.", "Rest one straight leg up on the bench out to the side.", "Keep your torso upright and shift gently toward the bench.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle dich seitlich zur Bank.", "Lege ein gestrecktes Bein seitlich auf die Bank.", "Halte den Oberkörper aufrecht und neige dich sanft zur Bank.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Ponte de lado al banco.", "Apoya una pierna estirada sobre el banco hacia el lado.", "Mantén el torso erguido y desplázate suavemente hacia el banco.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep both legs straight.", "Keep the standing foot pointing forward." ], "tips_de": [ "Halte beide Beine gestreckt.", "Halte den Standfuß nach vorn gerichtet." ], "tips_es": [ "Mantén ambas piernas 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"Halte dich an der Bank oder Wand fest.", "Halte die Bewegung langsam und kontrolliert." ], "tips_es": [ "Sujétate del banco o de una pared para equilibrarte.", "Mantén el movimiento lento y controlado." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-calf-stretch-main.webp" } } }, { "id": "bench-chest-stretch", "name_en": "Bench Chest Stretch", "name_de": "Brustdehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento de Pecho en Banco", "description_en": "A kneeling stretch with the hands behind on a bench, sinking the hips to open the chest and shoulders.", "description_de": "Eine kniende Dehnung mit den Händen hinten auf der Bank, bei der die Hüfte sinkt und Brust und Schultern öffnet.", "description_es": "Un estiramiento de rodillas con las manos detrás en el banco, bajando la cadera para abrir el pecho y los hombros.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "chest", 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"upper_legs", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "quadriceps" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel with your rear shin against the front of a bench.", "Place the front foot flat on the floor.", "Bring your torso upright until the front of the thigh stretches.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Knie dich mit dem hinteren Schienbein an die Bankvorderseite.", "Stelle den vorderen Fuß flach auf den Boden.", "Richte den Oberkörper auf, bis die Oberschenkelvorderseite dehnt.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate con la espinilla trasera contra el frente del banco.", "Coloca el pie delantero plano en el suelo.", "Lleva el torso erguido hasta que se estire el frente del muslo.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma 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"strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "dips", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit on a bench and place your hands on the edge beside your hips.", "Slide your hips off the bench with legs extended.", "Lower your body by bending your elbows to 90 degrees.", "Press through your palms to return to the start.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank und platziere die Hände auf der Kante neben den Hüften.", "Schiebe die Hüften von der Bank mit gestreckten Beinen.", "Senke den Körper, indem du die Ellbogen auf 90 Grad beugst.", "Drücke durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco y coloca las manos en el borde junto a las caderas.", "Desliza las caderas fuera del banco con las piernas extendidas.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta 90 grados.", "Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your hips close to the bench as you lower.", "Avoid letting your shoulders roll forward at the bottom.", "Bend your knees to make the movement easier." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte dicht an der Bank, um die Schultern zu entlasten.", "Führe die Ellbogen nach hinten statt nach außen.", "Stelle die Füße mit gebeugten Knien näher heran, wenn die Übung zu schwer ist." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda cerca del banco durante todo el recorrido.", "No dejes que los hombros se hundan hacia las orejas.", "Flexiona las rodillas si necesitas una versión más fácil." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bench-dips-start.webp", "peak": "images/flat/bench-dips-peak.webp" } } }, { "id": "bench-figure-4-glute-stretch", "name_en": "Bench Figure-4 Glute Stretch", "name_de": "Vierer-Gesäßdehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento Figura 4 de Glúteos en Banco", "description_en": "A seated stretch on a bench with one ankle crossed over the knee, hinging forward to target the glute.", "description_de": "Eine sitzende Dehnung auf der Bank mit einem Knöchel über dem Knie, bei der man sich nach vorn beugt und das Gesäß anspricht.", "description_es": "Un estiramiento sentado en banco con un tobillo cruzado sobre la rodilla, inclinándose para trabajar el glúteo.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the end of a bench.", "Cross one ankle over the opposite knee.", "Keep your back flat and hinge forward over the crossed leg.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich an das Ende einer Bank.", "Kreuze einen Knöchel über das andere Knie.", "Halte den Rücken gerade und beuge dich über das gekreuzte Bein.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el extremo de un banco.", "Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.", "Mantén la espalda recta e inclínate sobre la pierna cruzada.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Let the crossed knee fall open.", "Hinge from the hips, keeping the chest open." ], "tips_de": [ "Lasse das gekreuzte Knie nach außen fallen.", "Beuge aus der 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"flat_bench", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place one heel on a bench with that leg straight.", "Stand tall on the supporting leg.", "Hinge forward from the hips over the raised leg.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege eine Ferse auf die Bank, das Bein gestreckt.", "Stehe aufrecht auf dem Standbein.", "Beuge dich aus der Hüfte über das gehobene Bein.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Coloca un talón en el banco con esa pierna estirada.", "Mantente erguido sobre la pierna de apoyo.", "Inclínate desde las caderas sobre la pierna elevada.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep your back flat as you fold forward.", "Keep the raised leg straight, toes up." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken gerade beim Vorbeugen.", "Halte das gehobene Bein gestreckt, Zehen nach oben." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda recta al inclinarte.", "Mantén la pierna elevada recta, con los dedos arriba." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-hamstring-stretch-main.webp" } } }, { "id": "bench-lat-stretch", "name_en": "Bench Lat Stretch", "name_de": "Lat-Dehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento de Dorsales en Banco", "description_en": "A kneeling stretch with the hands on a bench, sinking the chest toward the floor to lengthen the lats.", "description_de": "Eine kniende Dehnung mit den Händen auf der Bank, bei der die Brust Richtung Boden sinkt und den breiten Rückenmuskel dehnt.", "description_es": "Un estiramiento de rodillas con las manos en el banco, hundiendo el pecho hacia el suelo para alargar los dorsales.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel on the floor in front of a bench.", "Place both hands on top of the bench.", "Sit your hips back and let your chest sink down.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily." ], "instructions_de": [ "Knie dich vor eine Bank auf den Boden.", "Lege beide Hände auf die Bank.", "Setze die Hüfte zurück und lasse die Brust sinken.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate en el suelo frente a un banco.", "Coloca ambas manos sobre el banco.", "Lleva la cadera atrás y deja caer el pecho.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "tips_en": [ "Keep your arms 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[ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "push_day", "big_three", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie flat on a bench with your eyes under the bar.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width.", "Unrack the bar and lower it to your mid-chest.", "Press the bar back up to full arm extension.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich flach auf eine Bank mit den Augen unter der Stange.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.", "Nehme die Stange ab und senke sie zur Brustmitte.", "Drücke die Stange zurück in die vollständige Armstreckung.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en el banco con los ojos bajo la barra.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.", "Saca la barra del rack y bájala hasta el centro del pecho.", "Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your feet flat on the floor.", "Maintain a slight arch in your lower back.", "Drive through your legs for stability." ], "tips_de": [ "Halte die Füße flach auf dem Boden.", "Behalte eine leichte Wölbung im unteren Rücken.", "Drücke durch die Beine für Stabilität." ], "tips_es": [ "Mantén los pies planos en el suelo.", "Conserva una ligera curvatura en la zona lumbar.", "Impulsa con las piernas para dar estabilidad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "bench-pull", "name_en": "Bench Pull", "name_de": "Bench-Pull", "name_es": "Remo en Banco", "description_en": "A rowing exercise performed lying face down on an elevated bench, eliminating body momentum to target the lats and rhomboids.", "description_de": "Eine Ruderübung in Bauchlage auf einer erhöhten Bank, bei der das Gewicht zur Bankunterseite gezogen wird.", "description_es": "Un remo tumbado boca abajo sobre un banco elevado que centra el trabajo en la espalda al apoyar el torso.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on an elevated bench with arms hanging straight down.", "Grip a barbell or dumbbells below you.", "Row the weight up to the underside of the bench.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Bank, Arme hängend gerade nach unten.", "Greife eine Langhantel oder Kurzhanteln unter dir.", "Rudere das Gewicht zur Unterseite der Bank.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca abajo en un banco elevado con los brazos colgando rectos hacia abajo.", "Agarra una barra o mancuernas debajo de ti.", "Rema el peso hasta la parte inferior del banco.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Keep your chest glued to the bench to prevent cheating.", "Reach a full stretch at the bottom before each pull.", "Drive your elbows up and back rather than curling the weight." ], "tips_de": [ "Halte die Brust durchgehend auf der Bank, statt den Oberkörper anzuheben.", "Zieh die Ellbogen eng am Körper nach oben.", "Lass das Gewicht unten nicht pendeln, sondern halte es ruhig." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho pegado al banco durante toda la serie.", "Tira con los codos en lugar de con las manos.", "Evita los tirones bruscos al iniciar cada repetición." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bench-pull-start.webp", "peak": "images/flat/bench-pull-peak.webp" } } }, { "id": "bent-arm-barbell-pullover", "name_en": "Bent Arm Barbell Pullover", "name_de": "Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen", "name_es": "Pullover con Barra y Brazos Flexionados", "description_en": "A pullover variation performed with elbows bent, lowering a barbell behind the head to stretch the lats and chest.", "description_de": "Eine Pullover-Variante mit Langhantel und bewusst gebeugten Ellbogen, die Latissimus und Brust über einen weiten Bewegungsbogen trainiert.", "description_es": "Un pullover con barra y codos flexionados que lleva el peso por detrás de la cabeza para trabajar dorsales y 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movimiento.", "Inicia el movimiento con los codos, no con las manos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bent-over-ez-bar-row-start.webp", "peak": "images/flat/bent-over-ez-bar-row-peak.webp" } } }, { "id": "bicep-curl", "name_en": "Dumbbell Bicep Curl", "name_de": "Kurzhantel-Bizepscurl", "name_es": "Curl de Bíceps con Mancuernas", "description_en": "An isolation exercise targeting the biceps.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Bizeps.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento que trabaja los bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides, palms forward.", "Curl the weights up toward your shoulders.", "Squeeze at the top, then lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne.", "Curle die Gewichte zu den Schultern.", "Spanne oben an, dann senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo mancuernas a los lados, palmas hacia adelante.", "Sube las mancuernas hacia los hombros.", "Aprieta en la parte superior, luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your elbows pinned to your sides.", "Avoid swinging the weights." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen nah am Körper.", "Vermeide Schwung mit den Gewichten." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados a los costados.", "Evita balancear las mancuernas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bicep-curl-start.webp", "peak": "images/flat/bicep-curl-peak.webp" } } }, { "id": "bicycle-crunch", "name_en": "Bicycle Crunch", "name_de": "Fahrrad-Crunch", "name_es": "Crunch de Bicicleta", "description_en": "A dynamic crunch variation targeting both the rectus abdominis and obliques.", "description_de": "Eine dynamische Crunch-Variante, die sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln beansprucht.", "description_es": "Una variación dinámica del crunch que trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with hands behind your head and legs raised.", "Bring one knee toward your chest while rotating your torso to meet it with the opposite elbow.", "Extend that leg while bringing the other knee in.", "Continue alternating in a pedaling motion.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und angehobenen Beinen.", "Bringe ein Knie zur Brust und drehe den Oberkörper, um es mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zu treffen.", "Strecke dieses Bein aus, während du das andere Knie heranziehst.", "Wechsle abwechselnd in einer Tretbewegung.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas.", "Acerca una rodilla al pecho mientras rotas el torso para encontrarla con el codo opuesto.", "Extiende esa pierna mientras traes la otra rodilla hacia adentro.", "Continúa alternando en un movimiento de pedaleo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling on your neck with your hands.", "Lead the rotation with your shoulder, not your elbow.", "Move slowly and deliberately rather than racing through reps." ], "tips_de": [ "Zieh nicht am Kopf; die Hände stützen ihn nur leicht.", "Rotiere aus dem Rumpf, nicht aus den Ellbogen.", "Halte den unteren Rücken am Boden, während die Beine arbeiten." ], "tips_es": [ "No tires del cuello con las manos.", "Lleva el hombro hacia la rodilla, no solo el codo.", "Mantén la zona lumbar apoyada en el suelo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bicycle-crunch-start.webp", "peak": "images/flat/bicycle-crunch-peak.webp" } } }, { "id": "bird-dog-hold", "name_en": "Bird Dog Hold", "name_de": "Bird-Dog-Halt", "name_es": "Bird-Dog Isométrico", "description_en": "A static core hold balancing on all fours with one arm and the opposite leg extended, training spinal stability.", "description_de": "Eine statische Rumpfübung im Vierfüßlerstand, bei der ein Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt gehalten werden.", "description_es": "Un ejercicio isométrico de core a cuatro patas que extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la columna estable.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "obliques", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "back-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start on all fours with hands under shoulders and knees under hips.", "Extend one arm forward and the opposite leg back.", "Keep your core tight and body level.", "Hold the position without rotating your torso.", "Hold for time. Complete on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Starte auf allen Vieren mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.", "Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.", "Halte den Rumpf gespannt und den Körper waagerecht.", "Halte die Position, ohne den Oberkörper zu drehen.", "Halte für die vorgegebene Zeit. Absolviere eine Seite, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.", "Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás.", "Mantén el core apretado y el cuerpo nivelado.", "Aguanta la posición sin rotar el torso.", "Mantén el tiempo indicado. Completa en un lado, luego cambia." ], "tips_en": [ "Reach long through your fingertips and heel in opposite directions.", "Push the floor away with your supporting hand to stay stable.", "Breathe steadily instead of holding your breath." ], "tips_de": [ "Schiebe die Ferse aktiv nach hinten, statt das Bein nur anzuheben.", "Spanne den Bauch an, damit der untere Rücken nicht durchhängt.", "Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und blicke zum Boden." ], "tips_es": [ "Imagina que llevas un vaso de agua sobre la zona lumbar.", "Evita que la cadera rote al extender la pierna.", "Empuja el suelo con la mano de apoyo para estabilizar el hombro." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bird-dog-hold-main.webp" } } }, { "id": "bodyweight-calf-raise", "name_en": "Bodyweight Calf Raise", "name_de": "Bodyweight Wadenheben", "name_es": "Elevación de Talones con Peso Corporal", "description_en": "A beginner-friendly calf raise using body weight only on flat ground, strengthening the gastrocnemius and soleus.", "description_de": "Eine einsteigerfreundliche Wadenübung ohne Geräte, bei der sich der Körper auf die Fußballen hochdrückt.", "description_es": "Una elevación de talones con el propio peso corporal, un ejercicio básico para fortalecer los gemelos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "secondary_muscles": [ "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart on a flat surface.", "Push up onto the balls of your feet as high as possible.", "Squeeze your calves at the top.", "Lower your heels back to the floor under control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stell dich hüftbreit auf eine ebene Fläche.", "Hebe dich so hoch wie möglich auf die Ballen deiner Füße.", "Spanne die Waden oben an.", "Senke die Fersen kontrolliert zurück zum Boden.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas sobre una superficie plana.", "Sube de puntillas lo más alto posible.", "Aprieta los gemelos en la parte superior.", "Baja los talones al suelo de forma controlada.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Use light fingertip support for balance if needed.", "Control the lowering phase instead of dropping your heels quickly.", "Keep your ankles from rolling outward as you rise." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung langsam aus, statt zu wippen.", "Verteile den Druck gleichmäßig über die Fußballen.", "Halte die Knie durchgehend gestreckt, ohne sie zu verriegeln." ], "tips_es": [ "Reparte el peso entre todos los dedos al subir.", "Mantén las piernas rectas para centrar el trabajo en el gemelo.", "Fija la mirada en un punto para mantener el equilibrio." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "bodyweight-good-morning", "name_en": "Bodyweight Good Morning", "name_de": "Bodyweight Good Morning", "name_es": "Buenos Días con Peso Corporal", "description_en": "A bodyweight hip hinge with hands behind the head, strengthening the hamstrings and spinal erectors.", "description_de": "Eine Good-Morning-Variante ohne Zusatzgewicht, bei der der Oberkörper aus der Hüfte abgesenkt wird, um die hintere Kette zu kräftigen.", "description_es": "Una bisagra de cadera con el propio peso corporal que fortalece los erectores espinales y los isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart and hands behind your head.", "Keep a slight bend in your knees and brace your core.", "Hinge at the hips and lower your torso toward parallel.", "Drive your hips forward to return to standing.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stell dich hüftbreit hin und lege die Hände hinter den Kopf.", "Halte die Knie leicht gebeugt und spanne den Rumpf an.", "Beuge an den Hüften und senke den Oberkörper Richtung Parallele.", "Treibe die Hüften nach vorne, um wieder aufzurichten.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.", "Mantén una ligera flexión en las rodillas y contrae el core.", "Bisagra en las caderas y baja el torso hasta quedar casi paralelo al suelo.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Push your hips back as if closing a door behind you.", "Keep your spine neutral from head to tailbone throughout.", "Stop the descent when your hamstrings reach their stretch limit." ], "tips_de": [ "Schiebe das Gesäß weit nach hinten, statt den Rücken einzurunden.", "Senke den Oberkörper nur so tief, wie die Wirbelsäule neutral bleibt.", "Zieh die Ellbogen nach hinten, um die Brust geöffnet zu halten." ], "tips_es": [ "Empuja la cadera hacia atrás como si cerraras un cajón.", "Mantén la espalda recta durante toda la bajada.", "Detén el descenso si notas que la zona lumbar se redondea." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-good-morning-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-good-morning-peak.webp" } } }, { "id": "bodyweight-lateral-raise", "name_en": "Bodyweight Lateral Raise", "name_de": "Körpergewicht Seitheben", "name_es": "Elevación Lateral con Peso Corporal", "description_en": "A shoulder isolation movement performed without equipment to develop lateral deltoid width.", "description_de": "Eine Schulter-Isolationsübung ohne Gewichte zur Entwicklung der seitlichen Deltabreite.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento de hombros sin equipamiento para desarrollar el ancho del deltoides lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand upright with arms hanging at your sides.", "Raise both arms out to the sides with a slight elbow bend until parallel with the floor.", "Pause briefly at the top.", "Lower slowly back to the starting position.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht, die Arme hängen seitlich am Körper.", "Hebe beide Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe.", "Halte kurz oben an.", "Senke die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate erguido con los brazos colgando a los lados.", "Levanta ambos brazos hacia los lados con un ligero codo doblado hasta la altura de los hombros.", "Haz una pausa breve arriba.", "Baja lentamente a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Lead with your elbows, not your hands.", "Avoid shrugging your shoulders at the top.", "Control the descent to maximize time under tension." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.", "Vermeide es, die Schultern oben anzuheben.", "Kontrolliere die Absenkbewegung für maximale Spannung." ], "tips_es": [ "Lidera el movimiento con los codos, no con las manos.", "Evita encoger los hombros en la parte superior.", "Controla el descenso para maximizar el tiempo bajo tensión." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-lateral-raise-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-lateral-raise-peak.webp" } } }, { "id": "bodyweight-overhead-press", "name_en": "Bodyweight Overhead Press", "name_de": "Bodyweight Overhead Press", "name_es": "Press por Encima de la Cabeza con Peso Corporal", "description_en": "A bodyweight press performed in a pike position facing a wall, replicating the overhead pressing pattern with the shoulders and triceps.", "description_de": "Eine Drückübung in der Pike-Position, bei der das Körpergewicht den Widerstand für die Schultern liefert.", "description_es": "Un press vertical de peso corporal en posición de pica que imita el patrón del press de hombros sin material.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand facing a wall in a pike position with hands on the ground.", "Walk your feet closer for a more vertical body line.", "Lower your head toward the floor by bending your elbows.", "Press through your hands to extend your arms.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stell dich in Pike-Position zur Wand mit den Händen auf dem Boden.", "Laufe mit den Füßen näher heran, um den Körper vertikaler auszurichten.", "Senke den Kopf Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst.", "Drücke durch die Hände, um die Arme zu strecken.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie frente a una pared en posición de pica con las manos en el suelo.", "Acerca los pies a la pared para lograr una línea corporal más vertical.", "Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.", "Presiona con las manos para extender los brazos.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep your hips high so the load stays over your shoulders.", "Avoid flaring your elbows straight out to the sides.", "Spread your fingers and grip the floor for stability." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte hoch, damit die Last auf den Schultern bleibt.", "Drücke den Boden aktiv weg und spreize die Finger für mehr Stabilität.", "Geh mit den Füßen erst näher heran, wenn alle Wiederholungen sauber gelingen." ], "tips_es": [ "Da pasos cortos con los pies para ajustar la dificultad.", "Mantén el cuello neutro, con la mirada entre las manos.", "Reparte el peso por toda la palma para aliviar las muñecas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-overhead-press-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-overhead-press-peak.webp" } } }, { "id": "bodyweight-squat", "name_en": "Bodyweight Squat", "name_de": "Bodyweight Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla con Peso Corporal", "description_en": "A foundational lower-body exercise squatting with body weight only, developing the quadriceps, glutes, and basic movement mechanics.", "description_de": "Eine grundlegende Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, die Beine und Gesäß kräftigt und das Bewegungsmuster für belastete Varianten schult.", "description_es": "Una sentadilla con el propio peso corporal, apta para principiantes, que desarrolla los glúteos y los cuádriceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart and arms extended forward.", "Sit back and down by bending your hips and knees.", "Lower until your thighs are parallel to the floor.", "Drive through your heels to return to standing.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit mit nach vorne gestreckten Armen.", "Setz dich zurück und nach unten, indem du Hüften und Knie beugst.", "Senke dich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Drücke durch die Fersen, um wieder aufzustehen.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos al frente.", "Siéntate hacia atrás y hacia abajo flexionando caderas y rodillas.", "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja con los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep your weight spread across your whole foot.", "Track your knees in line with your toes.", "Keep your chest up to avoid rounding the upper back." ], "tips_de": [ "Lass die Knie nicht nach innen kippen.", "Halte die Fersen während der gesamten Bewegung am Boden.", "Bleib mit dem Oberkörper aufrecht, statt mit der Brust nach vorn zu fallen." ], "tips_es": [ "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los pies.", "Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.", "Evita que los talones se despeguen del suelo al bajar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-squat-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-squat-peak.webp" } } }, { "id": "box-jump", "name_en": "Box Jump", "name_de": "Box Jump", "name_es": "Salto al Cajón", "description_en": "A plyometric jump from a quarter-squat onto a stable box, training lower-body power.", "description_de": "Ein plyometrischer Sprung aus der Viertelhocke auf eine stabile Box, trainiert Sprungkraft.", "description_es": "Un salto pliométrico desde media sentadilla a un cajón estable, que entrena la potencia del tren inferior.", "category": "plyometrics", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "plyo_box", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "hamstrings", "soleus" ], "goals": [ "power" ], "tags": [ "leg_day", "conditioning" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand a foot in front of a sturdy box with feet shoulder-width.", "Drop into a quarter-squat and swing the arms back.", "Drive the arms up and explode off the floor onto the box.", "Land softly with both feet flat and knees bent.", "Step down — do not jump down — and reset." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit schulterbreitem Stand etwa 30 cm vor eine feste Box.", "Gehe in eine Viertelhocke und schwinge die Arme zurück.", "Drücke die Arme hoch und springe explosiv auf die Box.", "Lande weich mit flachen Füßen und gebeugten Knien.", "Steige herunter — springe nicht — und beginne neu." ], "instructions_es": [ "Mantente a unos 30 cm frente a un cajón firme con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja a una media sentadilla y balancea los brazos atrás.", "Lanza los brazos arriba y salta explosivamente al cajón.", "Aterriza suave con los pies planos y rodillas flexionadas.", "Baja caminando — no saltando — y reinicia." ], "tips_en": [ "Always step down — repeated drop-landings stress the Achilles.", "Land softly with the whole foot, knees tracking over the toes.", "Pick a box height you can clear cleanly without piking the hips." ], "tips_de": [ "Steige immer herunter — wiederholte Sprünge nach unten belasten die Achillessehne.", "Lande weich mit dem ganzen Fuß, Knie folgen den Zehen.", "Wähle eine Höhe, die du sauber überspringst, ohne die Hüfte zu klappen." ], "tips_es": [ "Baja siempre caminando — los saltos hacia abajo repetidos sobrecargan el Aquiles.", "Aterriza suave con todo el pie, rodillas alineadas con los dedos.", "Elige una altura que puedas superar sin doblar la cadera." ], "met": 7.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/box-jump-start.webp", "peak": "images/flat/box-jump-peak.webp" } } }, { "id": "box-squat", "name_en": "Box Squat", "name_de": "Box Squat", "name_es": "Sentadilla en Caja", "description_en": "A squat performed to a box or bench, which fixes the depth and teaches sitting back into the hips.", "description_de": "Eine Kniebeuge zu einer Box oder Bank, die die Tiefe konstant vorgibt und das Zurücksetzen in die Hüfte trainiert.", "description_es": "Una sentadilla realizada hasta una caja o banco, que fija la profundidad y enseña a sentarse hacia atrás en las caderas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand in front of a box or bench, feet shoulder-width apart, with your arms extended forward for balance.", "Push your hips back and bend your knees, sitting back toward the box rather than straight down.", "Touch the box lightly with your glutes without collapsing onto it.", "Drive through your feet to stand back up, squeezing your glutes at the top.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stelle dich vor eine Box oder Bank, die Füße schulterbreit, die Arme zur Balance nach vorne gestreckt.", "Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, wobei du dich zur Box zurücksetzt statt gerade nach unten zu gehen.", "Berühre die Box leicht mit dem Gesäß, ohne dich hineinfallen zu lassen.", "Drücke dich durch die Füße nach oben und spanne am oberen Punkt die Gesäßmuskeln an.", "Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie frente a una caja o banco, con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante para el equilibrio.", "Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, sentándote hacia la caja en lugar de bajar en línea recta.", "Toca la caja ligeramente con los glúteos sin dejarte caer sobre ella.", "Empuja con los pies para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos arriba.", "Repite las repeticiones deseadas." ], "tips_en": [ "Use a box height that lets your thighs reach about parallel to the floor and lower it as mobility improves.", "Keep your weight through the middle of your feet — do not rock onto your toes.", "Touch and go: fully relaxing onto the box loses core tension and stresses the spine." ], "tips_de": [ "Wähle eine Boxhöhe, bei der die Oberschenkel etwa parallel zum Boden kommen, und senke sie mit zunehmender Beweglichkeit weiter ab.", "Halte das Gewicht über der Fußmitte — kippe nicht auf die Zehen.", "Tippe die Box nur kurz an, statt dich vollständig darauf abzusetzen — wer komplett entspannt, verliert die Rumpfspannung und belastet die Wirbelsäule." ], "tips_es": [ "Usa una altura de caja que permita que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, y bájala a medida que mejore tu movilidad.", "Mantén el peso en el centro de los pies — no te inclines hacia los dedos.", "No te sientes por completo en la caja: relajar todo el peso sobre ella te hace perder tensión en el core y sobrecarga la columna." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/box-squat-start.webp", "peak": "images/flat/box-squat-peak.webp" } } }, { "id": "bulgarian-split-squat", "name_en": "Bulgarian Split Squat", "name_de": "Bulgarische Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Búlgara", "description_en": "A single-leg squat variation with the rear foot elevated.", "description_de": "Eine einbeinige Kniebeugevariante mit erhöhtem hinteren Fuß.", "description_es": "Una variante de sentadilla unilateral con el pie trasero elevado.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "requires_bench" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand in front of a bench, place one foot behind you on the bench.", "Hold dumbbells at your sides.", "Lower your body until your front thigh is parallel to the floor.", "Push through your front heel to stand back up.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Steh vor einer Bank und lege einen Fuß hinter dir auf die Bank.", "Halte Kurzhanteln an den Seiten.", "Senke den Körper, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.", "Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes, um aufzustehen.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie frente a un banco y apoya un pie detrás sobre el banco.", "Sujeta mancuernas a los lados.", "Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep most of your weight on the front leg.", "Track your front knee over your toes without letting it cave inward.", "Square your hips forward and avoid rotating toward the bench." ], "tips_de": [ "Wähle den Abstand zur Bank so, dass du stabil stehst.", "Lass das vordere Knie nicht nach innen kippen.", "Beginne mit dem schwächeren Bein und gleiche die Wiederholungszahl an." ], "tips_es": [ "Mantén casi todo el peso sobre la pierna adelantada.", "Ajusta la distancia al banco hasta que la zancada sea estable.", "Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bulgarian-split-squat-start.webp", "peak": "images/flat/bulgarian-split-squat-peak.webp" } } }, { "id": "burpees", "name_en": "Burpees", "name_de": "Burpees", "name_es": "Burpees", "description_en": "A full-body conditioning movement combining a squat, plank, push-up, and jump.", "description_de": "Eine Ganzkörper-Konditionsübung aus Kniebeuge, Plank, Liegestütz und Sprung.", "description_es": "Un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que combina sentadilla, plank, flexión y salto.", "category": "cardio", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "pectoralis_major", "quadriceps" ], 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la posición de plank y haz una flexión.", "Salta o lleva los pies adelante hasta las manos.", "Levántate y salta explosivamente con los brazos arriba." ], "tips_en": [ "Keep the back flat in the plank — do not let the hips sag.", "Land softly from the jump.", "Scale by stepping the feet back instead of jumping." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken im Plank gerade — Hüfte nicht durchhängen lassen.", "Lande weich aus dem Sprung.", "Skaliere, indem du die Füße zurücksetzt statt zu springen." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda recta en el plank — no dejes caer las caderas.", "Aterriza suavemente del salto.", "Escálalo dando pasos atrás en lugar de saltar." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/burpees-main.webp" } } }, { "id": "cable-bent-over-row", "name_en": "Cable Bent-Over Row", "name_de": "Kabelzug Vorgebeugtes Rudern", "name_es": "Remo Inclinado con Cable", "description_en": "A cable rowing variation providing constant tension throughout the movement.", "description_de": "Eine Kabelzug-Rudervariante mit konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsweg.", "description_es": "Una variante de remo con cable que proporciona tensión constante durante todo el movimiento.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a straight or V-bar to a low cable pulley.", "Hinge at the hips with knees slightly bent.", "Pull the handle toward your lower chest.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower with control and repeat." ], "instructions_de": [ "Befestige eine gerade Stange oder einen V-Griff am unteren Kabelzug.", "Beuge dich an den Hüften vor, Knie leicht gebeugt.", "Ziehe den Griff zur unteren Brust.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Engancha una barra recta o un agarre en V a la polea baja.", "Inclínate hacia adelante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.", "Tira del agarre hacia la parte inferior del pecho.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Hold the hinge position steady instead of standing up as you pull.", "Keep your back flat from head to hips throughout.", "Resist the cable's pull on the way back to full stretch." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken in der Vorbeuge lang und neutral.", "Zieh die Ellbogen körpernah nach hinten, nicht nach außen.", "Vermeide Schwung aus dem Oberkörper; die Hüfte bleibt ruhig." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda recta y el torso estable durante toda la serie.", "Piensa en llevar los codos hacia atrás, no en tirar con las manos.", "No dejes que el peso te arrastre hacia delante al bajar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-bent-over-row-start.webp", "peak": "images/flat/cable-bent-over-row-peak.webp" } } }, { "id": "cable-chest-press", "name_en": "Cable Chest Press", "name_de": "Kabelzug Brustdrücken", "name_es": "Press de Pecho con Cable", "description_en": "A standing chest press on the cable machine, providing constant tension while the staggered stance demands core stability.", "description_de": "Eine Drückübung am Kabelzug im Stehen, die die Brust unter konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsweg trainiert.", "description_es": "Un press de pecho de pie en polea que ofrece tensión constante sobre el pectoral durante todo el recorrido.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], 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mano y da un paso adelante adoptando una postura escalonada.", "Empuja los agarres hacia adelante hasta extender los brazos completamente.", "Aprieta el pecho en la parte superior.", "Vuelve de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Press both handles evenly to avoid twisting your torso.", "Brace your core against the backward pull of the stack.", "Step forward enough that the cables stay taut throughout each rep." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf fest an, damit dich der Zug nicht zurückzieht.", "Drücke beide Griffe gleichmäßig nach vorn, ohne eine Seite vorlaufen zu lassen.", "Halte die Schulterblätter leicht zurückgezogen, während die Arme arbeiten." ], "tips_es": [ "Evita que los hombros se adelanten al extender los brazos.", "Mantén el core activo para no perder el equilibrio.", "Mantén las muñecas rectas durante la fase de empuje." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-chest-press-start.webp", "peak": "images/flat/cable-chest-press-peak.webp" } } }, { "id": "cable-crunch", "name_en": "Cable Crunch", "name_de": "Kabelzug Crunch", "name_es": "Crunch con Cable", "description_en": "A kneeling abdominal exercise flexing the spine against cable resistance, allowing progressive loading of the rectus abdominis.", "description_de": "Eine Bauchübung im Knien am Kabelzug, bei der der Oberkörper gegen den Widerstand des Seils eingerollt wird.", "description_es": "Un encogimiento abdominal de rodillas en polea alta con cuerda, que permite añadir carga progresiva al trabajo del recto abdominal.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel in front of a cable machine with a rope attachment at the top.", "Hold the rope near your forehead with elbows bent.", "Crunch down by flexing your spine and bringing your elbows to your thighs.", "Squeeze your abs hard at the bottom.", "Return to the start position and repeat." ], "instructions_de": [ "Knie vor dem Kabelzuggerät mit einem Seilaufsatz oben.", "Halte das Seil nahe der Stirn mit gebeugten Ellbogen.", "Beuge die Wirbelsäule und führe die Ellbogen zu den Oberschenkeln.", "Spanne die Bauchmuskeln unten stark an.", "Zurück zur Ausgangsposition und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate frente a una máquina de cable con el accesorio de cuerda en la parte superior.", "Sujeta la cuerda cerca de la frente con los codos flexionados.", "Baja flexionando la columna y llevando los codos hacia los muslos.", "Aprieta fuerte los abdominales en la parte inferior.", "Vuelve a la posición inicial y repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling the rope down with your arms.", "Keep your hips fixed so movement comes from the spine.", "Exhale fully as you crunch down." ], "tips_de": [ "Runde den oberen Rücken bewusst ein, statt nur in der Hüfte abzuknicken.", "Halte die Arme fixiert, statt mit ihnen zu ziehen.", "Atme beim Einrollen vollständig aus, um die Spannung zu erhöhen." ], "tips_es": [ "Flexiona la columna en lugar de tirar con los brazos.", "Evita sentarte hacia atrás con la cadera en cada repetición.", "Exhala con fuerza al bajar para contraer mejor el abdomen." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-crunch-start.webp", "peak": "images/flat/cable-crunch-peak.webp" } } }, { "id": "cable-curl", "name_en": "Cable Curl", "name_de": "Kabelzug-Curl", "name_es": "Curl con Cable", "description_en": "A bicep curl using cable resistance for constant tension.", "description_de": "Ein Bizeps-Curl mit Kabelzugwiderstand für konstante Spannung.", "description_es": "Un curl de bíceps con resistencia de cable para tensión constante.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing a low cable pulley with a straight bar or EZ-bar attachment.", "Grip the bar with an underhand grip, elbows at your sides.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Steh vor dem unteren Kabelzug mit Geradehalter oder SZ-Stange.", "Greife im Untergriff, Ellbogen an den Seiten.", "Curle die Stange zu den Schultern.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie frente a una polea baja con una barra recta o barra Z.", "Agarra la barra con agarre supino y los codos pegados a los costados.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your elbows from drifting forward as you curl.", "Straighten your arms fully at the bottom of each rep.", "Avoid leaning back to help lift the weight." ], "tips_de": [ "Lass die Ellbogen während der Aufwärtsbewegung nicht nach vorn wandern.", "Bleib aufrecht und lehne dich nicht zurück, um nachzuhelfen.", "Strecke die Arme unten fast ganz, ohne die Kabelspannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Evita que los codos se adelanten al subir la barra.", "No balancees el torso para ayudarte con el peso.", "Aleja un poco el cuerpo de la polea para mantener la tensión." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cable-curl-peak.webp" } } }, { "id": "cable-external-rotation", "name_en": "Cable External Rotation", "name_de": "Kabelzug Außenrotation", "name_es": "Rotación Externa con Cable", "description_en": "A cable exercise rotating the forearm outward with the elbow pinned at the side, strengthening the rear delts.", "description_de": "Eine Rotationsübung am Kabelzug für die hintere Schulter, bei der der Unterarm mit fest angelegtem Ellenbogen nach außen dreht.", "description_es": "Un ejercicio de rotación externa en polea, con el codo pegado al costado, que fortalece el deltoides posterior y la parte alta de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set a cable pulley to elbow height and grip the handle.", "Stand side-on to the machine with your working elbow bent at 90 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Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Use a light weight to keep the rotation strict and controlled.", "Keep your wrist straight and in line with your forearm.", "Avoid shrugging your shoulder or twisting your torso during the movement." ], "tips_de": [ "Wähle ein leichtes Gewicht, die Außenrotatoren ermüden schnell.", "Halte das Handgelenk gerade und arbeite ohne Schwung.", "Lass die Schulter tief, statt sie zum Ohr hochzuziehen." ], "tips_es": [ "Evita encoger los hombros mientras giras el brazo.", "Trabaja con poco peso y de forma lenta y controlada.", "Mantén la muñeca firme, alineada con el antebrazo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-external-rotation-start.webp", "peak": "images/flat/cable-external-rotation-peak.webp" } } }, { "id": "cable-fly", "name_en": "Cable Fly", "name_de": "Kabelzug Fly", "name_es": "Aperturas con Cable", "description_en": "An isolation movement for the chest using cable resistance for 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Kabelstationen mit Griffen an den oberen Rollen.", "Öffne die Arme weit mit leicht gebeugten Ellbogen.", "Führe die Hände vor der Brust in einer Umarmungsbewegung zusammen.", "Langsam zurück zur Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate entre dos columnas de cable con los agarres enganchados a las poleas altas.", "Con una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados.", "Junta las manos frente al pecho en un movimiento de abrazo.", "Vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Maintain the same elbow bend throughout; do not press the weight.", "Step one foot forward for a stable, balanced stance.", "Control the stretch; do not let the cables yank your arms back." ], "tips_de": [ "Beuge die Ellenbogen nicht weiter, sonst wird aus der Übung eine Drückbewegung.", "Spanne die Brust in der Endposition kurz bewusst an.", "Lass die Arme auf dem Rückweg nur so weit öffnen, wie es deine Schultern zulassen." ], "tips_es": [ "Mantén el ángulo de los codos constante para no convertirlo en un press.", "Aprieta el pecho un segundo cuando las manos se encuentren.", "No adelantes los hombros cuando los brazos están abiertos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-fly-start.webp", "peak": "images/flat/cable-fly-peak.webp" } } }, { "id": "cable-front-raise", "name_en": "Cable Front Raise", "name_de": "Kabelzug Frontheben", "name_es": "Elevación Frontal con Cable", "description_en": "An isolation exercise raising a cable handle to shoulder height, keeping constant tension on the front delt.", "description_de": "Ein Frontheben am Kabelzug, das die vordere Schulter mit konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsweg belastet.", "description_es": "Una elevación frontal en polea que aísla el deltoides anterior con tensión constante durante todo el recorrido.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "front-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing away from a low cable pulley with a handle attachment.", "Hold the handle with arm extended at your thigh.", "Raise your arm forward to shoulder height keeping it straight.", "Pause at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Steh mit dem Rücken zum unteren Kabelzug mit Griffaufsatz.", "Halte den Griff mit gestrecktem Arm am Oberschenkel.", "Hebe den Arm gestreckt nach vorne bis auf Schulterhöhe.", "Oben kurz pausieren.", "Kontrolliert senken und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate de espaldas a una polea baja con un agarre.", "Sujeta el agarre con el brazo extendido a la altura del muslo.", 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"description_en": "A cable curl using a rope attachment with a neutral grip to target the brachialis and brachioradialis with constant tension.", "description_de": "Ein Kabelcurl mit Seilgriff und neutralem Griff, der den Brachialis und Brachioradialis unter konstanter Spannung trainiert.", "description_es": "Un curl en cable con cuerda y agarre neutro que trabaja el braquial y braquiorradial con tensión constante.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "brachialis", "brachioradialis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "pull_day" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a rope to a low cable pulley and stand facing the machine.", "Grip the rope with a neutral (hammer) grip, palms facing each other.", "Curl the rope upward toward your shoulders, keeping elbows pinned at your sides.", "Squeeze at the top, then lower slowly to full extension.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Befestige ein Seil am unteren Kabelzug und stehe mit dem Gesicht zur Maschine.", "Halte das Seil mit neutralem Griff, Handflächen zeigen zueinander.", "Curle das Seil nach oben zu deinen Schultern, halte die Ellbogen an den Seiten.", "Halte oben kurz inne, dann langsam absenken bis zur vollen Streckung.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl." ], "instructions_es": [ "Engancha una cuerda a la polea baja y párate frente a la máquina.", "Agarra la cuerda con agarre neutro, palmas enfrentadas.", "Sube la cuerda hacia los hombros manteniendo los codos fijos a los lados.", "Aprieta arriba, luego baja lentamente hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows stationary throughout the movement.", "Pull the rope ends apart slightly at the top to 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unteren Kabelrolle und lege sie um einen Knöchel.", "Stehe mit dem Gesicht zur Maschine, halte dich leicht fest und neige die Hüfte leicht vor.", "Kicke das befestigte Bein gerade nach hinten und strecke die Hüfte vollständig.", "Spanne das Gesäß am Ende der Bewegung an, dann führe das Bein kontrolliert zurück.", "Alle Wiederholungen auf einer Seite beenden, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Coloca una correa de tobillo en la polea baja y sujétala alrededor de un tobillo.", "De pie frente a la máquina, agárrate ligeramente al soporte e inclínate un poco desde las caderas.", "Lleva la pierna con la correa hacia atrás extendiendo la cadera completamente y manteniendo la rodilla casi recta.", "Aprieta el glúteo en la extensión máxima y regresa el pie lentamente a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Lead with the heel to maximize glute activation over hamstrings.", "Keep the hips square; avoid rotating the pelvis as the leg kicks back.", "The movement comes entirely from the hip — keep the back and torso still." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung mit der Ferse, nicht mit den Zehen, um das Gesäß zu aktivieren.", "Halte die Hüften gerade und vermeide ein Verdrehen des Beckens.", "Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte — Rücken und Standbein bleiben stabil." ], "tips_es": [ "Conduce el movimiento con el talón para maximizar la activación del glúteo.", "Mantén las caderas paralelas; evita rotar la pelvis al patear hacia atrás.", "El movimiento viene solo de la cadera: mantén la espalda y la pierna de apoyo estables." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/cable-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "cable-lateral-raise", "name_en": "Cable Lateral Raise", "name_de": "Kabel-Seitheben", "name_es": "Elevación Lateral en Polea", "description_en": "A unilateral lateral raise on the cable, providing constant tension on the side delt.", "description_de": "Ein einseitiges Seitheben am Kabelzug, das konstante Spannung auf die Seitenschulter liefert.", "description_es": "Una elevación lateral unilateral en polea, que ofrece tensión constante sobre el deltoides lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand sideways to a low pulley, grip the handle with the outside hand.", "Keep a soft bend in the elbow and the cable in front of the working leg.", "Raise the arm out to the side until parallel to the floor.", "Lower under control. Complete reps per side, then switch.", "Maintain tension — do not let the weight rest at the bottom." ], "instructions_de": [ "Stehe seitlich zu einem unteren Kabelzug und greife den Griff mit der äußeren Hand.", "Halte den Ellenbogen leicht gebeugt, das Kabel verläuft vor dem Standbein.", "Hebe den Arm seitlich, bis er parallel zum Boden ist.", "Senke kontrolliert ab. Wiederholungen pro Seite, dann wechseln.", "Halte die Spannung — lass das Gewicht unten nicht ruhen." ], "instructions_es": [ "Colócate de lado a una polea baja y agarra el asa con la mano externa.", "Mantén una ligera flexión en el codo y el cable por delante de la pierna que trabaja.", "Sube el brazo hacia el lado hasta quedar paralelo al suelo.", "Baja con control. Repeticiones por lado, luego cambia.", "Mantén la tensión — no dejes que el peso descanse abajo." ], "tips_en": [ "Lead with the elbow, not the hand.", "Pause briefly at the top, do not swing.", "Use a lighter load than for dumbbell — cable tension is constant." ], "tips_de": [ "Führe mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand.", "Halte oben kurz inne, kein Schwung.", "Wähle weniger Last als bei der Kurzhantel — Kabelspannung ist konstant." ], "tips_es": [ "Lidera con el codo, no con la mano.", "Pausa brevemente arriba, sin balanceo.", "Usa menos carga que con mancuerna — la tensión del cable es constante." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-lateral-raise-start.webp", "peak": "images/flat/cable-lateral-raise-peak.webp" } } }, { "id": "cable-tricep-kickback", "name_en": "Cable Tricep Kickback", "name_de": "Kabelzug Trizeps-Kickback", "name_es": "Patada de Tríceps con Cable", "description_en": "An isolation movement performed hinged forward, extending the elbow against cable resistance to work the triceps.", "description_de": "Ein Kickback am Kabelzug für den Trizeps, ausgeführt in der Vorbeuge mit fest am Körper fixiertem Oberarm.", "description_es": "Una extensión de tríceps en polea baja, realizada con el torso inclinado, que mantiene la tensión en el bloqueo final.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "tricep-kickback", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a handle to a low cable and hinge forward at the hips.", "Tuck your upper arm against your side with elbow bent 90 degrees.", "Extend your elbow to push the handle back behind you.", "Squeeze your triceps at the end of the movement.", "Return under control. Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Befestige einen Griff am unteren Kabelzug und beuge dich an den Hüften vor.", "Halte den Oberarm eng an der Seite, Ellbogen im 90-Grad-Winkel.", "Strecke den Ellbogen, um den Griff nach hinten zu drücken.", "Spanne den Trizeps am Ende der Bewegung an.", "Kontrolliert zurück. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Engancha un handle a la polea baja e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Pega la parte superior del brazo al costado con el codo flexionado a 90 grados.", "Extiende el codo para empujar el handle hacia atrás.", "Aprieta el tríceps al final del movimiento.", "Vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Move only your forearm; keep the upper arm completely still.", "Avoid rounding your back while holding the hinged position.", "Use a light weight to reach full lockout without swinging." ], "tips_de": [ "Bewege nur den Unterarm, der Oberarm bleibt ruhig fixiert.", "Halte den Rücken in der Vorbeuge gerade und den Rumpf angespannt.", "Lass das Handgelenk in gerader Verlängerung des Unterarms." ], "tips_es": [ "Evita que el codo caiga o se abra durante la extensión.", "Mantén la espalda recta mientras el torso está inclinado.", "Usa un peso ligero para no recurrir al impulso." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-tricep-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/cable-tricep-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "cable-upright-row", "name_en": "Cable Upright Row", "name_de": "Kabelzug Hochziehen", "name_es": "Remo al Mentón con Cable", "description_en": "An upright row performed with a cable 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und greife eine gerade Stange oder ein Seil auf Oberschenkelhöhe.", "Ziehe die Stange zum Kinn, führend mit den Ellbogen.", "Kontrolliert senken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate frente a la máquina de cable y agarra una barra recta o cuerda a la altura de los muslos.", "Tira de la barra hacia el mentón llevando los codos por delante.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep elbows higher than your wrists.", "Avoid shrugging excessively." ], "tips_de": [ "Ellbogen höher als die Handgelenke halten.", "Übermäßiges Hochziehen der Schultern vermeiden." ], "tips_es": [ "Mantén los codos más altos que las muñecas.", "Evita encoger los hombros en exceso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-upright-row-start.webp", "peak": "images/flat/cable-upright-row-peak.webp" } } }, { "id": "cable-wrist-curl", "name_en": "Cable Wrist Curl", "name_de": "Kabelzug Handgelenks-Curl", "name_es": "Curl de Muñeca con Cable", "description_en": "An isolation exercise flexing the wrists against cable resistance to strengthen the forearm flexors.", "description_de": "Eine Unterarmübung am Kabelzug, bei der die Handgelenke mit aufliegenden Unterarmen gegen konstanten Zugwiderstand gebeugt werden.", "description_es": "Un curl de muñeca en polea baja, con los antebrazos apoyados en un banco, que fortalece los flexores del antebrazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "lower_arms", "primary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "wrist-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a straight bar to a low cable pulley.", "Kneel or sit with forearms on a bench, palms facing up.", "Let your wrists flex off the bench edge.", "Curl the bar up by flexing your wrists.", "Lower under 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"core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Position yourself in the captain's chair with your back flat against the pad and forearms on the armrests.", "Let your legs hang straight down.", "Engage your core and raise your knees toward your chest.", "Hold briefly at the top, then lower slowly to the starting position.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Nimm die Position am Stütz ein, Rücken flach am Polster, Unterarme auf den Auflagen.", "Lass die Beine gerade herunterhängen.", "Aktiviere den Rumpf und ziehe die Knie Richtung Brust.", "Kurz oben halten, dann langsam absenken.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Colócate en la silla romana con la espalda plana contra el respaldo y los antebrazos en los apoyos.", 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Romana", "description_en": "A bodyweight core exercise on a captain's chair that targets the lower abs and hip flexors with straight legs for greater difficulty.", "description_de": "Eine anspruchsvollere Körpergewichtsübung am Dip-Stütz für die untere Bauchmuskulatur mit gestreckten Beinen.", "description_es": "Un ejercicio de peso corporal en silla romana para el abdomen bajo con piernas rectas, de mayor dificultad.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Position yourself in the captain's chair with your back flat against the pad and forearms on the armrests.", "Let your legs hang straight down.", "Keeping your legs straight, raise them until parallel 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"strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis", "erector_spinae" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding weight at thigh level with an underhand grip.", "Use a slight hip drive to start the curl.", "Curl the weight up toward your shoulders explosively.", "Lower the weight slowly under control through the full range.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Steh mit Gewicht auf Oberschenkelhöhe im Untergriff.", "Nutze einen leichten Hüftschwung, um den Curl einzuleiten.", "Curle das Gewicht explosiv zu den Schultern.", "Senke das Gewicht langsam und kontrolliert über den vollen Bewegungsweg.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie sujetando el peso a la altura de los muslos con agarre supino.", "Usa un ligero impulso de cadera para iniciar el curl.", "Sube el peso hacia los hombros de forma explosiva.", "Baja el peso lentamente de forma controlada por todo el rango de movimiento.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep the hip drive small so your biceps still do most of the work.", "Avoid leaning back excessively to protect your lower back.", "Keep your elbows close to your torso throughout the curl." ], "tips_de": [ "Setze den Schwung gezielt und so klein wie möglich ein.", "Kontrolliere die Absenkphase bewusst, hier liegt der Trainingsreiz.", "Halte den unteren Rücken stabil und überstrecke ihn nicht." ], "tips_es": [ "Evita convertir el ejercicio en un balanceo de todo el cuerpo.", "Si no puedes controlar la bajada, reduce la carga.", "Mantén el abdomen firme para proteger la zona lumbar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cheat-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cheat-curl-peak.webp" } } }, { "id": "chest-press-machine", "name_en": "Machine Chest Press", "name_de": "Maschinen-Brustdrücken", "name_es": "Press de Pecho en Máquina", "description_en": "A machine-based pressing movement for the chest, ideal for beginners.", "description_de": "Eine maschinengestützte Drückbewegung für die Brust, ideal für Einsteiger.", "description_es": "Un movimiento de empuje para el pecho en máquina, ideal para principiantes.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "chest_press_machine", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the machine with your back flat against the pad.", "Grip the handles at chest level.", "Push the handles forward until your arms are fully extended.", "Slowly return to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Maschine mit flach anliegendem Rücken.", "Greife die Griffe auf Brusthöhe.", "Drücke die Griffe nach vorne, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Langsam zurück zur Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina con la espalda plana contra el respaldo.", "Agarra los mangos a la altura del pecho.", "Empuja los mangos hacia adelante hasta extender los brazos completamente.", "Vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Adjust the seat so the handles line up with mid-chest.", "Keep your shoulder blades pulled back against the pad as you press.", "Press to full extension without forcefully locking your elbows." ], "tips_de": [ "Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe liegen.", "Halte Schultern und Rücken während der gesamten Bewegung am Polster.", "Atme beim Drücken aus und beim Zurückführen ein." ], "tips_es": [ "Ajusta el asiento para que las manijas queden a la altura del pecho.", "Empuja sin bloquear los codos de golpe.", "Vuelve atrás con control, sin soltar el peso de golpe." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chest-press-machine-start.webp", "peak": "images/flat/chest-press-machine-peak.webp" } } }, { "id": "chest-supported-db-row", "name_en": "Chest-Supported Dumbbell Row", "name_de": "Brustgestütztes Kurzhantel-Rudern", "name_es": "Remo con Mancuernas con Apoyo en el Pecho", "description_en": "A dumbbell row with chest support to eliminate lower back strain and isolate the back muscles.", "description_de": "Kurzhantel-Rudern mit Brustauflage, um den unteren Rücken zu entlasten und die Rückenmuskulatur zu isolieren.", "description_es": "Un remo con mancuernas con apoyo en el pecho para eliminar la tensión en la zona lumbar y aislar los músculos de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face-down on an incline bench with dumbbells hanging beneath.", "Row the dumbbells up to your sides.", "Squeeze at the top, then lower.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank mit hängenden Kurzhanteln.", "Rudere die Kurzhanteln zu den Seiten hoch.", "Oben anspannen, dann senken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado con las mancuernas colgando por debajo.", "Rema las mancuernas hacia los lados.", "Aprieta en la parte superior y baja.", "Repite." ], "tips_en": [ "The chest support eliminates back fatigue.", "Focus on squeezing the shoulder blades together." ], "tips_de": [ "Die Brustauflage eliminiert die Rückenermüdung.", "Konzentriere dich auf das Zusammenziehen der Schulterblätter." ], "tips_es": [ "El apoyo en el pecho elimina la fatiga de la espalda.", "Concéntrate en juntar los omóplatos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chest-supported-db-row-start.webp", "peak": "images/flat/chest-supported-db-row-peak.webp" } } }, { "id": "chest-supported-dumbbell-shrug", "name_en": "Chest Supported Dumbbell Shrug", "name_de": "Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben", "name_es": "Encogimiento de Hombros con Mancuernas y Apoyo en el Pecho", "description_en": "A shrug performed face-down on an incline bench, the chest support isolating the traps and removing momentum.", "description_de": "Ein Schulterheben in Bauchlage auf der Schrägbank, wobei die Brustauflage den Trapezmuskel isoliert und Schwung verhindert.", "description_es": "Un encogimiento de hombros boca abajo en un banco inclinado, donde el apoyo del pecho aísla el trapecio y elimina el impulso.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set an incline bench to about 30 degrees.", "Lie face down on the bench holding dumbbells at arm's length.", "Shrug your shoulders up and back toward your ears.", "Squeeze your upper traps at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle eine Schrägbank auf ca. 30 Grad ein.", "Lege dich bäuchlings auf die Bank und halte Kurzhanteln in hängenden Armen.", "Hebe die Schultern nach oben und hinten zu den Ohren.", "Spanne den oberen Trapezius oben an.", "Kontrolliert senken und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Ajusta un banco inclinado a unos 30 grados.", "Túmbate boca abajo en el banco sujetando mancuernas con los brazos extendidos.", "Encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás en dirección a las orejas.", "Aprieta el trapecio superior en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Shrug up and back toward your ears rather than straight up.", "Keep your chest pinned to the pad so you cannot use body english.", "Pause and squeeze at the top before lowering under control." ], "tips_de": [ "Ziehe die Schultern nach oben und hinten Richtung Ohren, nicht nur gerade hoch.", "Halte die Brust fest an der Auflage, damit du keinen Schwung holen kannst.", "Halte oben kurz und spanne an, bevor du kontrolliert absenkst." ], "tips_es": [ "Encoge hacia arriba y atrás hacia las orejas, no solo recto hacia arriba.", "Mantén el pecho pegado a la almohadilla para no usar impulso.", "Haz una pausa y aprieta arriba antes de bajar con control." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chest-supported-dumbbell-shrug-start.webp", "peak": "images/flat/chest-supported-dumbbell-shrug-peak.webp" } } }, { "id": "chin-tuck-hold", "name_en": "Chin Tuck Hold", "name_de": "Kinn-zurück-Halten", "name_es": "Retracción de Mentón Sostenida", "description_en": "A static neck drill that retracts the head straight back to strengthen the deep neck flexors and counter forward-head posture.", "description_de": "Eine statische Nackenübung, bei der der Kopf gerade nach hinten gezogen wird, um die tiefen Halsbeuger zu kräftigen und einer Vorhalteposition des Kopfes entgegenzuwirken.", "description_es": "Un ejercicio estático de cuello que retrae la cabeza hacia atrás para fortalecer los flexores profundos del cuello y contrarrestar la postura de cabeza adelantada.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand or sit tall with your shoulders relaxed.", "Pull your chin straight back, creating a double chin.", "Keep your head level without tilting.", "Hold the position for the desired duration.", "Release and repeat for multiple sets." ], "instructions_de": [ "Stehe oder sitze aufrecht mit entspannten Schultern.", "Ziehe das Kinn gerade nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht.", "Halte den Kopf waagerecht, ohne ihn zu neigen.", "Halte die Position für die gewünschte Dauer.", "Löse und 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strongly activates the biceps alongside the lats.", "description_de": "Ein Klimmzug im Untergriff, der den Bizeps stark zusammen mit dem Latissimus aktiviert.", "description_es": "Una variante de dominadas con agarre supino que activa fuertemente los bíceps junto con el dorsal ancho.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "calisthenics", "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a bar with a shoulder-width underhand grip.", "Pull yourself up until chin is above the bar.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Stange im schulterbreiten Untergriff.", "Ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.", "Kontrolliert senken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra con agarre supino a la anchura de los hombros.", "Sube hasta que el mentón supere la barra.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the core tight throughout.", "Avoid excessive swinging." ], "tips_de": [ "Rumpf während der gesamten Übung angespannt halten.", "Übermäßiges Schwingen vermeiden." ], "tips_es": [ "Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.", "Evita el balanceo excesivo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chin-ups-start.webp", "peak": "images/flat/chin-ups-peak.webp" } } }, { "id": "clamshells", "name_en": "Clamshells", "name_de": "Clamshells", "name_es": "Almejas", "description_en": "A side-lying hip exercise opening the top knee against gravity to activate the gluteus medius.", "description_de": "Eine Übung in Seitenlage mit angewinkelten Beinen, bei der das obere Knie angehoben wird, um die Hüftabduktoren zu kräftigen.", "description_es": "Un ejercicio de abducción de cadera, realizado tumbado de lado, que activa el glúteo medio sin material adicional.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "abductors", "gluteus_medius" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-abduction", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your side with knees bent and stacked on top of each other.", "Keep your feet together and hips stacked.", "Open your top knee toward the ceiling without rotating your hips.", "Squeeze your outer glute at the top.", "Lower under control. Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf die Seite, Knie gebeugt und übereinander gestapelt.", "Halte die Füße zusammen und die Hüfte gerade übereinander.", "Öffne das obere Knie Richtung Decke, ohne die Hüfte zu drehen.", "Spanne den seitlichen Gesäßmuskel oben an.", "Senke kontrolliert ab. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Túmbate de lado con las rodillas dobladas y apiladas una sobre la otra.", "Mantén los pies juntos y las caderas alineadas.", "Abre la rodilla superior hacia el techo sin rotar las caderas.", "Aprieta el glúteo externo en la posición superior.", "Baja de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Place a hand on your top hip to check for unwanted rolling.", "Keep the movement small and controlled rather than forcing the knee high.", "Rest your head on your lower arm to keep your spine neutral." ], "tips_de": [ "Lege die obere Hand auf die Hüfte, um Ausweichbewegungen zu spüren.", "Öffne das Knie nur so weit, wie das Becken stabil bleibt.", "Spanne den Rumpf an, damit der Oberkörper ruhig liegen bleibt." ], "tips_es": [ "Sube la rodilla solo hasta donde la pelvis no se mueva.", "Hazlo lento y controlado para notar bien el glúteo medio.", "Exhala al abrir la rodilla y mantén el abdomen activo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clamshells-start.webp", "peak": "images/flat/clamshells-peak.webp" } } }, { "id": "clap-push-ups", "name_en": "Clap Push-Ups", "name_de": "Klatschen-Push-Ups", "name_es": "Flexiones con Palmada", "description_en": "An explosive plyometric push-up developing chest power and fast-twitch muscle fibers.", "description_de": "Ein explosiver plyometrischer Push-Up zur Entwicklung von Brustpower und schnellen Muskelfasern.", "description_es": "Una flexión pliométrica explosiva que desarrolla la potencia del pecho y las fibras musculares de contracción rápida.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "endurance" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Begin in a standard push-up position.", "Lower your chest to the floor.", "Explosively push up so hands leave the ground.", "Clap your hands together and land softly, returning to start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Nimm die normale Push-Up-Position ein.", "Senke die Brust zum Boden.", "Drücke dich explosiv ab, sodass die Hände den Boden verlassen.", "Klatsche in die Hände und lande weich, zurück zur Startposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Comienza en la posición estándar de flexión.", "Baja el pecho hacia el suelo.", "Empuja hacia arriba de forma explosiva para que las manos despeguen del suelo.", "Da una palmada y aterriza suavemente, volviendo a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Land with soft elbows to absorb impact.", "Ensure you have enough upper body strength before attempting." ], "tips_de": [ "Lande mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall abzufedern.", "Stelle sicher, dass du über genug Oberkörperkraft verfügst, bevor du es versuchst." ], "tips_es": [ "Aterriza con los codos ligeramente flexionados para absorber el impacto.", "Asegúrate de tener suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo antes de intentarlo." ], "met": 7.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clap-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/clap-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "clean", "name_en": "Clean", "name_de": "Clean", "name_es": "Clean", "description_en": "An Olympic lift pulling a barbell explosively from the floor to the front-rack position on the shoulders.", "description_de": "Eine olympische Übung, bei der du eine Langhantel explosiv vom Boden in die Front-Rack-Position auf den Schultern ziehst.", "description_es": "Un levantamiento olímpico en el que tiras de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la posición de rack frontal sobre los hombros.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "hamstrings", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand over a loaded barbell with feet hip-width apart.", "Grip the bar just outside your knees with an overhand grip.", "Drive explosively through your legs and extend your hips.", "Pull yourself under the bar and catch it on your front deltoids.", "Stand fully upright to complete the lift." ], "instructions_de": [ "Stehe über einer beladenen Langhantel, Füße hüftbreit.", "Greife die Stange knapp außerhalb der Knie mit Ristgriff.", "Treibe explosiv durch die Beine und strecke die Hüfte.", "Gehe unter die Stange und fange sie auf den vorderen Schultern ab.", "Strecke dich vollständig auf, um die Übung abzuschließen." ], "instructions_es": [ "Colócate sobre una barra cargada con los pies a la anchura de las caderas.", "Agarra la barra justo por fuera de las rodillas con un agarre prono.", "Empuja de forma explosiva con las piernas y extiende las caderas.", "Métete bajo la barra y recíbela sobre los deltoides anteriores.", "Ponte completamente erguido para completar el levantamiento." ], "tips_en": [ "Keep the bar close to your body as it travels up.", "Finish your leg drive fully before pulling under the bar.", "Catch with your elbows high so the bar rests on your shoulders." ], "tips_de": [ "Halte die Hantel nah am Körper, während sie nach oben wandert.", "Strecke die Beine vollständig durch, bevor du dich unter die Hantel ziehst.", "Fange mit hohen Ellbogen, sodass die Hantel auf den Schultern aufliegt." ], "tips_es": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo mientras sube.", "Completa el empuje de piernas antes de tirar por debajo de la barra.", "Recibe con los codos altos para que la barra descanse en los hombros." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clean-start.webp", "peak": "images/flat/clean-peak.webp" } } }, { "id": "clean-and-jerk", "name_en": "Clean and Jerk", "name_de": "Clean and Jerk", "name_es": "Clean and Jerk", "description_en": "A two-part Olympic lift cleaning a barbell to the shoulders, then driving it overhead in a split stance.", "description_de": "Eine zweiteilige olympische Übung: Du bringst die Langhantel auf die Schultern und drückst sie dann im Ausfallschritt über den Kopf.", "description_es": "Un levantamiento olímpico en dos partes: cargas la barra hasta los hombros y luego la impulsas por encima de la cabeza en posición de tijera.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Pull a loaded barbell from the floor to your shoulders as in a clean.", "Stand fully with the bar racked on your front delts.", "Dip slightly and drive the bar overhead explosively.", "Split your legs to receive the bar with arms locked out.", "Recover by stepping your feet back together." ], "instructions_de": [ "Ziehe die Langhantel vom Boden auf die Schultern wie beim Clean.", "Stehe vollständig aufrecht mit der Stange auf den vorderen Schultern.", "Gehe leicht in die Knie und treibe die Stange explosiv nach oben.", "Grätsche die Beine, um die Stange mit durchgestreckten Armen aufzunehmen.", "Stelle die Füße wieder zusammen, um die Ausgangslage herzustellen." ], "instructions_es": [ "Lleva la barra cargada desde el suelo hasta los hombros como en un clean.", "Ponte completamente erguido con la barra apoyada en los deltoides anteriores.", "Flexiona ligeramente las rodillas y lanza la barra sobre la cabeza de forma explosiva.", "Separa las piernas para recibir la barra con los brazos extendidos.", "Recupera la posición juntando los pies." ], "tips_en": [ "Stand fully and reset your position before starting the jerk.", "Drive the bar up with your legs, not just your arms.", "Lock your arms out as your feet land in the split." ], "tips_de": [ "Stehe vollständig auf und finde deine Position, bevor du den Jerk beginnst.", "Treibe die Hantel mit den Beinen nach oben, nicht nur mit den Armen.", "Strecke die Arme durch, während die Füße im Ausfallschritt landen." ], "tips_es": [ "Ponte de pie por completo y recoloca tu posición antes de iniciar el envión.", "Impulsa la barra con las piernas, no solo con los brazos.", "Bloquea los brazos mientras los pies aterrizan en la tijera." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clean-and-jerk-start.webp", "peak": "images/flat/clean-and-jerk-peak.webp" } } }, { "id": "close-grip-bench-press", "name_en": "Close-Grip Bench Press", "name_de": "Bankdrücken enger Griff", "name_es": "Press de Banca con Agarre Cerrado", "description_en": "A bench press variation with a narrow grip that shifts the emphasis to the triceps.", "description_de": "Eine Bankdrücken-Variante mit engem Griff, die den Schwerpunkt auf die Trizeps verlagert.", "description_es": "Una variación del press de banca con agarre estrecho que desplaza el énfasis hacia los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "arm_day", "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench and grip the barbell with hands shoulder-width apart.", "Lower the bar to your lower chest keeping elbows close to your sides.", "Press back up to full extension.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank und greife die Langhantel schulterbreit.", "Senke die Stange zur Unterseite der Brust, Ellbogen nah am Körper.", "Drücke zurück bis zur vollen Streckung.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco plano y agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.", "Baja la barra hasta el pecho inferior manteniendo los codos cerca de los costados.", "Vuelve a empujar hasta la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep elbows tucked to maximize triceps activation.", "Avoid too-narrow a grip to prevent wrist strain." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen angelegt, um die Trizepsaktivierung zu maximieren.", "Vermeide einen zu engen Griff, um die Handgelenke nicht zu belasten." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados para maximizar la activación de los tríceps.", "Evita un agarre demasiado estrecho para prevenir tensión en las muñecas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/close-grip-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/close-grip-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "close-grip-db-bench-press", "name_en": "Close-Grip Dumbbell Bench Press", "name_de": "Kurzhantel-Bankdrücken enger Griff", "name_es": "Press de Banca con Mancuernas y Agarre Cerrado", "description_en": "A dumbbell bench press with dumbbells held together to increase triceps involvement.", "description_de": "Kurzhantel-Bankdrücken mit zusammengehaltenen Kurzhanteln zur stärkeren Trizepsbeanspruchung.", "description_es": "Un press de banca con mancuernas sostenidas juntas para aumentar la participación de los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "arm_day", "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench and hold two 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"id": "close-grip-ez-bar-bench-press", "name_en": "Close-Grip EZ-Bar Bench Press", "name_de": "SZ-Stangen-Bankdrücken enger Griff", "name_es": "Press de Banca con Barra Z y Agarre Cerrado", "description_en": "A triceps-focused press using an EZ-bar with a narrow grip for wrist comfort.", "description_de": "Trizeps-fokussiertes Drücken mit SZ-Stange und engem Griff für handgelenkschonendes Training.", "description_es": "Un press enfocado en los tríceps con barra Z y agarre estrecho para mayor comodidad en las muñecas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "arm_day", "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench and grip the inner curves of the EZ-bar.", "Lower the bar to your chest with elbows tucked.", "Press back up to full extension.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank und greife die inneren Kurven der SZ-Stange.", "Senke die Stange zur Brust, Ellbogen angelegt.", "Drücke zurück bis zur vollen Streckung.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco plano y agarra las curvas internas de la barra Z.", "Baja la barra hasta el pecho con los codos pegados.", "Empuja hacia arriba hasta la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "The EZ-bar reduces wrist discomfort.", "Keep the movement controlled." ], "tips_de": [ "Die SZ-Stange verringert die Handgelenkbelastung.", "Führe die Bewegung kontrolliert aus." ], "tips_es": [ "La barra Z reduce la incomodidad en las muñecas.", "Mantén el movimiento controlado." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": 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"variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set bench to an incline. 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repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich an ein Latzuggerät und sichere deine Oberschenkel unter dem Polster.", "Greife den engen Griff mit zueinander zeigenden Handflächen.", "Ziehe den Griff bis zur oberen Brust herunter.", "Spanne den Latissimus am unteren Punkt an.", "Kehre kontrolliert zurück und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en una máquina de jalón al pecho y asegura tus muslos bajo la almohadilla.", "Sujeta el agarre cerrado con las palmas enfrentadas.", "Tira de la barra hacia la parte superior del pecho.", "Contrae el dorsal en la parte baja.", "Vuelve con control y repite." ], "tips_en": [ "Lean back only slightly, not excessively.", "Avoid using momentum to pull the handle down.", "Drive your elbows down and back, not just your hands." ], "tips_de": [ "Lehne dich nur leicht zurück, nicht übermäßig.", "Vermeide Schwung beim Herunterziehen des Griffs.", "Führe die Ellbogen nach unten und hinten, nicht nur die Hände." ], "tips_es": [ "Inclínate hacia atrás solo ligeramente, no en exceso.", "Evita usar impulso para bajar la barra.", "Lleva los codos hacia abajo y atrás, no solo las manos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/close-grip-lat-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/close-grip-lat-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "close-grip-pull-ups", "name_en": "Close-Grip Pull-Ups", "name_de": "Klimmzüge enger Griff", "name_es": "Dominadas con Agarre Cerrado", "description_en": "A pull-up with a narrow overhand grip that increases biceps and inner-back activation.", "description_de": "Klimmzug mit engem Überhandgriff, der Bizeps und inneren Rücken stärker aktiviert.", "description_es": "Una dominada con agarre prono estrecho que aumenta la activación de los bíceps y la parte interna de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with hands shoulder-width or narrower, palms away.", "Pull yourself up until chin clears the bar.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Klimmzugstange, Hände schulterbreit oder enger, Handflächen weg.", "Ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de la barra de dominadas con las manos a la anchura de los hombros o más juntas, palmas mirando hacia afuera.", "Súbete hasta que la barbilla supere la barra.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "The narrow grip increases biceps involvement.", "Avoid kipping for strength development." ], "tips_de": [ "Der enge 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"secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Assume a push-up position with hands directly under your shoulders.", "Keep your elbows tucked close to your ribs.", "Lower your chest toward the floor.", "Press back up to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nimm eine Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern ein.", "Halte die Ellbogen eng am Rumpf.", "Senke die Brust in Richtung Boden ab.", "Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Adopta una posición de flexión con las manos directamente bajo los hombros.", "Mantén los codos pegados a las costillas.", "Baja el pecho hacia el suelo.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows tracking backward, not flared out.", "Maintain a rigid plank position throughout.", "Slow the descent for greater triceps activation." ], "tips_de": [ "Führe die Ellbogen nach hinten, nicht seitlich abgespreizt.", "Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil.", "Senke langsam ab für mehr Trizeps-Aktivierung." ], "tips_es": [ "Lleva los codos hacia atrás, no hacia los lados.", "Mantén el cuerpo rígido como una tabla durante todo el movimiento.", "Baja despacio para mayor activación del tríceps." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/close-grip-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/close-grip-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "concentration-curl", "name_en": "Concentration Curl", "name_de": "Concentration Curl", "name_es": "Curl de Concentración", "description_en": "An isolation curl performed seated for peak bicep contraction.", "description_de": "Ein Isolations-Curl im Sitzen für maximale Bizepsspitzenkontraktion.", "description_es": "Un curl de aislamiento realizado sentado para la máxima contracción del bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a bench with legs spread, holding a dumbbell in one hand.", "Brace your elbow against the inside of your thigh.", "Curl the dumbbell up toward your shoulder.", "Lower with control.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank mit gespreizten Beinen, halte eine Kurzhantel in einer Hand.", "Stütze den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab.", "Curle die Kurzhantel zur Schulter.", "Kontrolliert absenken.", "Beidseitig wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco con las piernas separadas y sujeta una mancuerna en una mano.", "Apoya el codo en la cara interna del muslo.", "Sube la mancuerna hacia el hombro.", "Baja con control.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep your upper arm vertical and let only the forearm move.", "Avoid swinging your torso to help the weight up.", "Match the reps on each arm to avoid muscle imbalances." ], "tips_de": [ "Curle ohne Schwung aus dem Oberkörper.", "Spanne den Bizeps am höchsten Punkt kurz maximal an.", "Beginne mit dem schwächeren Arm und mache beidseitig gleich viele Wiederholungen." ], "tips_es": [ "No balancees el torso para ayudarte a subir.", "Gira ligeramente la muñeca hacia fuera para contraer más el bíceps.", "Trabaja ambos brazos por igual, empezando por el más débil." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/concentration-curl-start.webp", "peak": "images/flat/concentration-curl-peak.webp" } } }, { "id": "cross-body-hammer-curl", "name_en": "Cross Body Hammer Curl", "name_de": "Cross-Body-Hammer-Curl", "name_es": "Curl Martillo Cruzado", "description_en": "A neutral-grip curl bringing the dumbbell across the body toward the opposite shoulder, emphasizing the brachialis and forearms.", "description_de": "Ein Curl mit neutralem Griff, bei dem du die Kurzhantel quer über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter führst und so Brachialis und Unterarme betonst.", "description_es": "Un curl con agarre neutro que lleva la mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro opuesto, enfatizando el braquial y los antebrazos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand tall holding a dumbbell in each hand with a neutral grip.", "Curl one dumbbell up across your body toward the opposite shoulder.", "Keep your elbow stationary at your side.", "Lower under control and repeat on the other side.", "Continue alternating for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, neutraler Griff.", "Curle eine Kurzhantel quer über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter.", "Halte den Ellbogen seitlich ruhig.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.", "Alterniere für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro.", "Sube una mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro opuesto.", "Mantén el codo fijo a tu costado.", "Baja de forma controlada y repite del otro lado.", "Continúa alternando el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbow pinned at your side throughout the curl.", "Avoid swinging your torso to lift the weight.", "Lower under control rather than letting the dumbbell drop." ], "tips_de": [ "Halte den Ellbogen während des gesamten Curls fest an der Seite.", "Vermeide es, den Oberkörper zu schwingen, um das Gewicht zu heben.", "Senke kontrolliert ab, statt die Hantel fallen zu lassen." ], "tips_es": [ "Mantén el codo pegado al costado durante todo el curl.", "Evita balancear el torso para levantar el peso.", "Baja con control en lugar de dejar caer la mancuerna." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cross-body-hammer-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cross-body-hammer-curl-peak.webp" } } }, { "id": "crunches", "name_en": "Crunches", "name_de": "Crunches", "name_es": "Crunches", "description_en": "A basic abdominal exercise focusing on the rectus abdominis.", "description_de": "Eine grundlegende Bauchübung mit Fokus auf den geraden Bauchmuskel.", "description_es": "Un ejercicio abdominal básico enfocado en el recto abdominal.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with knees bent and hands behind your head.", "Curl your upper body toward your knees, lifting your shoulder blades off the floor.", "Squeeze your abs at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf.", "Rolle den Oberkörper zu den Knien, hebe die Schulterblätter vom Boden.", "Spanne die Bauchmuskulatur oben an.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.", "Enrolla el tronco superior hacia las rodillas levantando los omóplatos del suelo.", "Aprieta el abdomen en la posición superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling on your neck with your hands.", "Exhale as you curl up and inhale on the way down.", "Keep your lower back pressed into the floor throughout." ], "tips_de": [ "Zieh nicht mit den Händen am Nacken.", "Halte den unteren Rücken während der gesamten Bewegung am Boden.", "Atme beim Aufrollen aktiv aus, das verstärkt die Bauchspannung." ], "tips_es": [ "No tires del cuello con las manos al subir.", "Exhala al subir y mantén la zona lumbar pegada al suelo.", "Piensa en acercar las costillas a la pelvis, no en sentarte." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": 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"lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench holding a dumbbell in each hand at chest level.", "Press the dumbbells up until your arms are fully extended.", "Lower them slowly back to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank mit je einer Kurzhantel auf Brusthöhe.", "Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Senke sie langsam zurück zum Start.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.", "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos.", "Bájalas lentamente hasta la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep wrists neutral throughout.", "Squeeze your chest at the top of the movement." ], "tips_de": [ "Halte die Handgelenke neutral.", "Spanne die Brust oben in 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"goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "chest-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie flat on a bench with dumbbells held above your chest, palms facing each other.", "With a slight bend in the elbows, lower the dumbbells out to the sides.", "Return to the start by squeezing your chest.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine Bank, Kurzhanteln über der Brust, Handflächen zueinander.", "Senke die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach unten.", "Kehre zum Start zurück, indem du die Brust anspannst.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco con las mancuernas sobre el pecho y las palmas mirándose entre sí.", "Con una ligera flexión de codos, baja las mancuernas hacia los lados.", "Regresa a la posición inicial apretando el pecho.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep a consistent bend in 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"force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides.", "Step forward with one foot and lower your back knee toward the floor.", "Push off the front foot to return.", "Alternate legs.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln seitlich.", "Tritt mit einem Fuß vor und senke das hintere Knie Richtung Boden.", "Drücke dich vom vorderen Fuß ab und kehre zurück.", "Wechsle die Beine.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta mancuernas a los costados.", "Da un paso adelante con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.", "Empuja con el pie delantero para volver.", "Alterna las piernas.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright.", "Front knee should track over your toes." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht.", "Das vordere Knie sollte über den Zehen ausgerichtet sein." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido.", "La rodilla delantera debe seguir la dirección de los pies." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/db-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/db-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "db-pullover", "name_en": "Dumbbell Pullover", "name_de": "Kurzhantel-Pullover", "name_es": "Pullover con Mancuerna", "description_en": "A compound movement targeting the lats and chest with a stretching motion.", "description_de": "Eine Grundübung für Latissimus und Brust mit einer Dehnungsbewegung.", "description_es": "Un movimiento compuesto que trabaja los dorsales y el pecho con un movimiento de estiramiento.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "pullover", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench with a dumbbell held above your chest, arms extended.", "Lower the dumbbell behind your head in an arc, keeping slight bend in elbows.", "Stretch until you feel tension in your lats and chest.", "Pull the dumbbell back to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank, halte eine Kurzhantel über der Brust, Arme gestreckt.", "Senke die Kurzhantel in einem Bogen hinter den Kopf, leichte Ellbogenbeugung beibehalten.", "Strecke, bis du Spannung in Latissimus und Brust spürst.", "Ziehe die Kurzhantel zurück zur 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todo el arco." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/db-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/db-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "db-reverse-curl", "name_en": "Dumbbell Reverse Curl", "name_de": "Kurzhantel-Reverse-Curl", "name_es": "Curl Inverso con Mancuernas", "description_en": "A curl variation with a pronated grip targeting the brachialis and forearm extensors.", "description_de": "Eine Curl-Variante mit proniertem Griff für Brachialis und Unterarmstrecker.", "description_es": "Una variación del curl con agarre prono que trabaja el braquial y los extensores del antebrazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "brachialis", "forearm_extensors" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold dumbbells with an overhand grip at your sides.", "Curl them up to shoulder height.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Halte Kurzhanteln im Ristgriff seitlich.", "Curle sie auf Schulterhöhe.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Sujeta las mancuernas con agarre prono a los costados.", "Súbelas hasta la altura de los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep wrists neutral throughout.", "Controlled movement is key." ], "tips_de": [ "Halte die Handgelenke neutral.", "Kontrollierte Ausführung ist entscheidend." ], "tips_es": [ "Mantén las muñecas neutras durante todo el ejercicio.", "El movimiento controlado es clave." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/db-reverse-curl-start.webp", "peak": "images/flat/db-reverse-curl-peak.webp" } } }, { "id": "db-shrug", "name_en": "Dumbbell Shrug", "name_de": "Kurzhantel-Schulterzucken", "name_es": "Encogimiento de Hombros con Mancuernas", "description_en": "A dumbbell shrug targeting the upper trapezius for neck and upper back thickness.", "description_de": "Kurzhantel-Schulterzucken für den oberen Trapezmuskel und die Dicke des oberen Rückens.", "description_es": "Un encogimiento de hombros con mancuernas que trabaja el trapecio superior para dar volumen al cuello y la espalda alta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides.", "Shrug your shoulders straight up as high as possible.", "Hold briefly, then lower.", "Repeat." 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forearm strength.", "description_de": "Ein statisches Hängen an der Klimmzugstange mit gestreckten Armen, das vor allem die Griffkraft der Unterarme trainiert.", "description_es": "Una suspensión estática en barra de dominadas que fortalece el agarre y la musculatura de antebrazos y espalda.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rectus_abdominis", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip a pull-up bar with palms facing away, shoulder-width apart.", "Hang with your arms fully extended and feet off the ground.", "Relax your shoulders and let your body hang.", "Keep your core lightly engaged.", 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"hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "pull_day", "big_three", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart, bar over mid-foot.", "Hinge at the hips and grip the bar.", "Brace your core and lift by extending hips and knees.", "Stand tall at the top, then lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß.", "Beuge die Hüfte und greife die Stange.", "Spanne den Rumpf an und hebe durch Strecken von Hüfte und Knien.", "Strecke dich oben vollständig auf, dann kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre el medio del pie.", "Bisagra en las caderas y agarra la barra.", "Contrae el core y levanta extendiendo caderas y rodillas.", "Ponte completamente erguido arriba y luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the bar close to your body.", "Do not round your lower back." ], "tips_de": [ "Halte die Stange nah am Körper.", "Den Lendenbereich nicht runden." ], "tips_es": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo.", "No redondees la zona lumbar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "decline-bench-press", "name_en": "Decline Bench Press", "name_de": "Negativbankdrücken", "name_es": "Press de Banca Declinado", "description_en": "A compound chest press on a decline bench targeting the lower pectorals.", "description_de": "Eine Druckübung auf der Negativbank für die untere Brust.", "description_es": "Un press de pecho compuesto en banco declinado que trabaja el pectoral inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the bench to a decline angle. Lie down and secure your feet.", "Unrack the barbell and lower it to your lower chest.", "Press back up to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf Negativ. Leg dich hin und sichere die Füße.", "Nimm die Langhantel ab und senke sie zur Unterseite der Brust.", "Drücke zurück zum Start.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Ajusta el banco en declinación. Túmbate y asegura los pies.", "Descuelga la barra y bájala hasta el pecho inferior.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your back flat on the bench.", "Use a spotter when working with heavier loads." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken flach auf der Bank.", "Nutze einen Sicherungspartner bei schweren Gewichten." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda plana sobre el banco.", "Usa un ayudante cuando trabajes con cargas más pesadas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/decline-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/decline-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "decline-bench-press-barbell", "name_en": "Decline Barbell Bench Press", "name_de": "Negativbank-Langhanteldrücken", "name_es": "Press de Banca Declinado con Barra", "description_en": "A barbell compound press on a decline bench emphasizing the lower chest.", "description_de": "Langhantel-Druckübung auf der Negativbank mit Betonung der unteren Brust.", "description_es": "Un press compuesto con barra en banco declinado que enfatiza el pecho inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the bench to a decline angle. Lie down and secure your feet.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width.", "Lower the bar to your lower chest, then press back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf Negativ. Leg dich hin und sichere die Füße.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.", "Senke die Stange zur Unterseite der Brust, dann zurückdrücken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Ajusta el banco en declinación. Túmbate y asegura los pies.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que la anchura de los hombros.", "Baja la barra hasta el pecho inferior y luego empuja hacia arriba.", "Repite." ], "tips_en": [ "Control the descent.", "Keep elbows at about 45 degrees to the torso." ], "tips_de": [ "Senke kontrolliert ab.", "Ellbogen ca. 45 Grad zum Rumpf halten." ], "tips_es": [ "Controla el descenso.", "Mantén los codos a unos 45 grados respecto al torso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/decline-bench-press-barbell-start.webp", "peak": "images/flat/decline-bench-press-barbell-peak.webp" } } }, { "id": "decline-bench-press-ez-bar", "name_en": "Decline EZ-Bar Bench Press", "name_de": "Negativbank-SZ-Stangen-Drücken", "name_es": "Press de Banca Declinado con Barra Z", "description_en": "A decline press using an EZ-bar for a wrist-friendly grip targeting the lower chest.", "description_de": "Negativbank-Drücken mit SZ-Stange für handgelenkschonendes Training der unteren Brust.", "description_es": "Un press declinado con barra Z y agarre cómodo para las muñecas que trabaja el pecho inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the bench to a decline. 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"Kontrolliert absenken und wiederholen." ], "instructions_es": [ "Asegura los pies en la parte superior del banco declinado.", "Recuéstate con las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza.", "Sube contrayendo la columna hacia las rodillas.", "Aprieta el abdomen en la posición superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Curl your spine up rather than pulling on your neck.", "Exhale as you crunch and squeeze the abs at the top.", "Lower slowly instead of dropping back to the bench." ], "tips_de": [ "Rolle die Wirbelsäule ein, statt am Nacken zu ziehen.", "Atme beim Aufrollen aus und spanne die Bauchmuskeln oben fest an.", "Senke dich langsam ab, statt auf die Bank zurückzufallen." ], "tips_es": [ "Enrolla la columna en lugar de tirar del cuello.", "Exhala al subir y aprieta los abdominales arriba.", "Baja despacio en lugar de dejarte caer sobre el banco." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/decline-crunch-start.webp", "peak": 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bench holding dumbbells above your chest.", "With a slight elbow bend, lower the dumbbells wide to each side.", "Squeeze the chest to bring them back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf die Negativbank, Kurzhanteln über der Brust.", "Senke die Kurzhanteln mit leichter Ellbogenbeugung weit zur Seite.", "Drücke die Brust zusammen, um sie zurückzubringen.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco declinado sosteniendo mancuernas sobre el pecho.", "Con una ligera flexión de codos, baja las mancuernas ampliamente hacia los lados.", "Aprieta el pecho para subirlas de nuevo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Do not fully lock out the elbows.", "Focus on the stretch at the bottom." ], "tips_de": [ "Die Ellbogen nicht vollständig durchstrecken.", "Fokus auf die Dehnung unten." ], "tips_es": [ "No extiendas completamente los codos.", "Concéntrate en el estiramiento en la posición inferior." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": 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"start": "images/flat/decline-push-up-start.webp", "peak": "images/flat/decline-push-up-peak.webp" } } }, { "id": "deficit-deadlift", "name_en": "Deficit Deadlift", "name_de": "Defizit-Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto en Déficit", "description_en": "A deadlift performed standing on a low platform, extending the range of motion to build strength off the floor.", "description_de": "Ein Kreuzheben im Stand auf einer kleinen Erhöhung, das den Bewegungsweg verlängert und die Startkraft vom Boden verbessert.", "description_es": "Un peso muerto ejecutado sobre una plataforma baja que amplía el recorrido y exige más a isquiotibiales y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on a small platform with a loaded barbell over your midfoot.", "Hinge down and grip the bar just outside your knees.", "Drive through your legs to stand up while keeping the bar close.", "Lock out your hips and knees at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe auf einer kleinen Erhöhung mit einer beladenen Langhantel über dem Mittelfuß.", "Beuge dich herunter und greife die Stange knapp außerhalb der Knie.", "Treibe durch die Beine, um aufzustehen, dabei die Stange nah halten.", "Strecke Hüfte und Knie oben vollständig durch.", "Kontrolliert absenken und wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie sobre una plataforma pequeña con una barra cargada sobre el medio del pie.", "Bisagra hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.", "Empuja con las piernas para ponerte erguido manteniendo la barra cerca.", "Bloquea caderas y rodillas en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Keep your back flat; the extra depth makes rounding more likely.", "Use less weight than your conventional deadlift to maintain positioning.", "Take the slack out of the bar before initiating the pull." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken trotz der tieferen Startposition durchgehend neutral.", "Baue Ganzkörperspannung auf, bevor sich die Stange vom Boden löst.", "Nutze weniger Gewicht als beim klassischen Kreuzheben vom Boden." ], "tips_es": [ "Mantén la columna neutra en todo el recorrido ampliado.", "Usa menos peso del que mueves en tu peso muerto habitual.", "Domina el peso muerto convencional antes de probar esta variante." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/deficit-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/deficit-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "deficit-push-ups", "name_en": "Deficit Push Ups", "name_de": "Defizit-Push-Ups", "name_es": "Flexiones en Déficit", "description_en": "A push-up variation with hands on raised supports, lowering the chest below hand level for a greater range of motion.", "description_de": "Eine Liegestütz-Variante mit den Händen auf Erhöhungen, bei der die Brust unter Handniveau abgesenkt wird, um den Bewegungsweg zu vergrößern.", "description_es": "Una flexión de brazos con las manos sobre soportes elevados, que aumenta el rango de movimiento y el estiramiento del pectoral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Place your hands on two elevated surfaces like parallettes or blocks.", "Assume a plank position with hands under your shoulders.", "Lower your chest below the level of your hands.", "Press back up to extend your arms.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stelle die Hände auf zwei erhöhte Flächen wie Parallettes oder Blöcke.", "Nimm die Plank-Position ein, Hände unter den Schultern.", "Senke die Brust unter das Niveau der Hände.", "Drücke zurück, um die Arme zu strecken.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca las manos en dos superficies elevadas como parallettes o bloques.", "Adopta la posición de plancha con las manos bajo los hombros.", "Baja el pecho por debajo del nivel de las manos.", "Empuja hacia arriba para extender los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid letting your hips sag during the deep stretch.", "Work within a pain-free depth and increase it gradually.", "Keep your elbows tracking back rather than flaring wide." ], "tips_de": [ "Senke dich nur so tief ab, wie deine Schultern schmerzfrei bleiben.", "Halte den Körper in einer Linie, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.", "Lass die Ellenbogen nicht weit nach außen wandern." ], "tips_es": [ "Baja solo hasta donde tus hombros toleren el estiramiento.", "Mantén el cuerpo en línea recta, sin hundir la cadera.", "Progresa desde las flexiones normales antes de añadir déficit." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/deficit-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/deficit-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "diamond-push-ups", "name_en": "Diamond Push Ups", "name_de": "Diamant-Push-Ups", "name_es": "Flexiones en Diamante", "description_en": "A close-hand push-up with thumbs and index fingers forming a diamond, shifting the emphasis onto the triceps.", "description_de": "Ein enger Liegestütz, bei dem Daumen und Zeigefinger eine Raute formen — verlagert die Belastung auf den Trizeps.", "description_es": "Una flexión con las 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"is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip parallel dip bars and lift yourself to the top position with arms locked.", "Lean your torso forward slightly.", "Lower your body by bending your elbows until shoulders are below elbows.", "Press back up to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Greife die parallelen Dip-Stangen und hebe dich mit gestreckten Armen in die obere Position.", "Lehne den Oberkörper leicht nach vorne.", "Senke den Körper durch Beugen der Ellbogen, bis die Schultern unter den Ellbogen sind.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Agarra las barras paralelas y súbete a la posición superior con los brazos extendidos.", "Inclina el torso ligeramente hacia adelante.", "Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your shoulders pulled down away from your ears.", "Bend your knees and cross your ankles to minimize swinging.", "Stop the descent if you feel pinching in your shoulders." ], "tips_de": [ "Senke dich kontrolliert ab, statt nach unten zu fallen.", "Halte die Schultern aktiv weg von den Ohren.", "Arbeite ohne Schwung aus den Beinen." ], "tips_es": [ "Acentúa la inclinación del torso si quieres más trabajo de pecho.", "Detén la bajada si notas molestia en el hombro.", "Evita encoger los hombros hacia las orejas al empujar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dips-start.webp", "peak": "images/flat/dips-peak.webp" } } }, { "id": "donkey-calf-raise", "name_en": "Donkey Calf Raise", "name_de": "Esel-Wadenheben", "name_es": "Elevación de Pantorrilla a la Burra", "description_en": "A bent-over calf raise that maximizes calf stretch by hinging at the hips.", "description_de": "Ein vornübergebeugtes Wadenheben, das die Wadendehnung durch das Hüftbeugen maximiert.", "description_es": "Una elevación de pantorrilla inclinada que 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Waden an.", "Senke kontrolliert in eine tiefe Dehnung." ], "instructions_es": [ "Flexiona las caderas y apoya los antebrazos sobre un banco.", "Coloca las puntas de los pies en una plataforma elevada, talones al aire.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.", "Empuja arriba sobre las puntas tanto como puedas, contrayendo las pantorrillas.", "Baja con control hasta el estiramiento profundo." ], "tips_en": [ "Pause briefly at the top to maximize the contraction.", "Use a slow eccentric for full stretch.", "Add a partner or weight on the lower back for resistance." ], "tips_de": [ "Halte oben kurz inne für maximale Kontraktion.", "Nutze eine langsame exzentrische Phase für volle Dehnung.", "Lass einen Partner oder ein Gewicht auf den unteren Rücken für Widerstand." ], "tips_es": [ "Pausa brevemente arriba para maximizar la contracción.", "Usa una excéntrica lenta para el estiramiento completo.", "Añade un compañero o peso sobre la zona lumbar para más resistencia." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/donkey-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/donkey-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-dead-clean", "name_en": "Double Kettlebell Dead Clean", "name_de": "Double Kettlebell Dead Clean", "name_es": "Dead Clean con Dos Pesas Rusas", "description_en": "An explosive kettlebell movement cleaning two bells from the floor to the rack position, with each rep starting from a dead stop.", "description_de": "Ein Clean mit zwei Kettlebells, bei dem beide Kugeln durch eine explosive Hüftstreckung vom Boden in die Rack-Position gezogen werden.", "description_es": "Un clean con dos pesas rusas desde el suelo que desarrolla potencia de cadera llevando ambas pesas a la posición de rack.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "forearm_flexors", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set two kettlebells on the floor between your feet.", "Hinge down and grip both handles.", "Drive explosively through your legs and hips.", "Pull the kettlebells up and rotate them to the rack position.", "Lower them back to the floor and repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen auf.", "Beuge dich herunter und greife beide Griffe.", "Treibe explosiv durch Beine und Hüften.", "Ziehe die Kettlebells nach oben und rotiere sie in die Rack-Position.", "Senke sie zurück auf den Boden und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Coloca dos pesas rusas en el suelo entre tus pies.", "Inclínate y agarra ambas asas.", "Empuja de forma explosiva con las piernas y las caderas.", "Tira de las pesas rusas hacia arriba y gíralas hasta la posición de rack.", "Bájalas de vuelta al suelo y repite." ], "tips_en": [ "Guide the bells close to your body as they travel up.", "Keep your wrists straight as the bells settle into the rack.", "Reset a tight hinge position before every rep." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken beim Abheben gerade und den Rumpf fest.", "Führe die Kettlebells eng am Körper nach oben.", "Lass die Kugeln sanft ins Rack rotieren, statt sie gegen die Unterarme schlagen zu lassen." ], "tips_es": [ "Genera la fuerza con las caderas, no con los brazos.", "Mantén las pesas cerca del cuerpo durante la subida.", "Recibe en el rack con suavidad, sin golpear los antebrazos." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-dead-clean-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-dead-clean-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-dead-split-snatch", "name_en": "Double Kettlebell Dead Split Snatch", "name_de": "Double Kettlebell Dead Split Snatch", "name_es": "Dead Split Snatch con Dos Pesas Rusas", "description_en": "An Olympic-style kettlebell lift snatching two bells from the floor to overhead, caught in a split stance.", "description_de": "Eine Snatch-Variante mit zwei Kettlebells, die vom Boden in einem Zug über Kopf gerissen und in der Split-Position abgefangen werden.", "description_es": "Un snatch con dos pesas rusas desde el suelo que se recibe en posición de tijera con los brazos bloqueados arriba.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "snatch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set two kettlebells on the floor between your feet.", "Hinge down and grip both handles firmly.", "Explosively pull the kettlebells overhead in one motion.", "Drop into a split stance to catch them at lockout.", "Recover by stepping feet back together." ], "instructions_de": [ "Stelle zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen auf.", "Beuge dich herunter und greife beide Griffe fest.", "Ziehe die Kettlebells in einer Bewegung explosiv über den Kopf.", "Gehe in einen Ausfallschritt, um sie im Lockout aufzufangen.", "Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Füße wieder zusammenstellst." ], "instructions_es": [ "Coloca dos pesas rusas en el suelo entre tus pies.", "Inclínate y agarra ambas asas con firmeza.", "Tira de las pesas rusas por encima de la cabeza de forma explosiva en un solo movimiento.", "Cae en postura dividida para recibirlas con los brazos bloqueados.", "Recupera la posición juntando los pies." ], "tips_en": [ "Punch up through the handles to achieve a stable overhead lockout.", "Keep your front knee tracking over your foot in the split.", "Stay tall through your torso as you drop under the bells." ], "tips_de": [ "Greife fest und spanne den Rumpf an, bevor du ziehst.", "Stabilisiere den Stand im Split, erst dann richtest du dich auf.", "Beginne mit leichten Kugeln, bis der Ablauf sicher sitzt." ], "tips_es": [ "Practica la tijera sin peso hasta dominar la recepción.", "Recibe con los codos completamente bloqueados.", "Mantén el torso erguido al entrar en la tijera." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-dead-split-snatch-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-dead-split-snatch-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-overhead-press", "name_en": "Double Kettlebell Overhead Press", "name_de": "Double Kettlebell Schulterdrücken", "name_es": "Press por Encima de la Cabeza con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A strict overhead press with two kettlebells from the rack position, demanding shoulder strength and a braced core.", "description_de": "Ein Überkopfdrücken mit zwei Kettlebells aus der Rack-Position, das Schultern, Trizeps und Rumpfstabilität gleichzeitig fordert.", "description_es": "Un press vertical con dos pesas rusas desde la posición de rack que desarrolla hombros y tríceps con gran exigencia del core.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "rectus_abdominis", "serratus_anterior", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Clean two kettlebells to the rack position at your shoulders.", "Stand tall with feet hip-width apart.", "Press both kettlebells straight overhead.", "Lock out your arms at the top.", "Lower back to the rack position and repeat." ], "instructions_de": [ "Reinige zwei Kettlebells in die Rack-Position auf den Schultern.", "Stehe aufrecht, Füße hüftbreit.", "Drücke beide Kettlebells gerade über den Kopf.", "Strecke die Arme oben vollständig durch.", "Senke zurück in die Rack-Position und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Lleva dos pesas rusas al rack sobre los hombros.", "Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.", "Empuja ambas pesas rusas directamente hacia arriba.", "Bloquea los brazos en la parte superior.", "Baja de vuelta a la posición de rack y repite." ], "tips_en": [ "Squeeze your glutes and brace your abs before each press.", "Keep your forearms vertical as you drive the bells up.", "Avoid flaring your ribs or arching your lower back at lockout." ], "tips_de": [ "Spanne Gesäß und Bauch fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.", "Drücke beide Kugeln gleichzeitig hoch, ohne dass eine Seite absinkt.", "Halte die Handgelenke gerade über den Unterarmen." ], "tips_es": [ "Aprieta el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.", "Adelanta ligeramente la cabeza cuando las pesas pasen la frente.", "Baja al rack con control entre repeticiones." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-overhead-press-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-overhead-press-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-row", "name_en": "Double Kettlebell Row", "name_de": "Double Kettlebell Rudern", "name_es": "Remo con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A bent-over rowing exercise pulling two kettlebells to the hips, strengthening the lats and upper back.", "description_de": "Ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kettlebells, das den Latissimus und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern kräftigt.", "description_es": "Un remo inclinado con dos pesas rusas que desarrolla dorsales y romboides con fuerte trabajo postural.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "erector_spinae", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell in each hand and hinge forward at the hips.", "Let your arms hang straight down from your shoulders.", "Row both kettlebells to your hips by driving elbows back.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Halte je eine Kettlebell in jeder Hand und beuge dich an den Hüften nach vorne.", "Lass die Arme gerade von den Schultern hängen.", "Rudere beide Kettlebells zu den Hüften, indem du die Ellbogen nach hinten treibst.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Sujeta una pesa rusa en cada mano e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Deja los brazos colgando rectos desde los hombros.", "Rema ambas pesas rusas hacia las caderas llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Hold your hinge angle steady; avoid standing up as you pull.", "Keep your neck neutral by gazing at the floor ahead.", "Brace your core to protect your lower back throughout." ], "tips_de": [ "Halte die Hüftbeuge konstant, ohne dich beim Zug aufzurichten.", "Schau zum Boden, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.", "Lass die Arme unten ganz lang werden, bevor du erneut ziehst." ], "tips_es": [ "No redondees la zona lumbar al mantener la inclinación.", "Evita los tirones y rema con un movimiento fluido.", "Si la fatiga rompe tu postura, termina la serie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-row-start.webp", "peak": 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"Time the split so your arms lock as your feet land.", "Drive with your legs; your arms mainly guide the bells." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper während des Dips senkrecht.", "Nutze den Beinantrieb, die Arme strecken nur nach.", "Übe die Fußarbeit des Splits zunächst ohne Gewicht." ], "tips_es": [ "Haz el dip corto y vertical, sin inclinar el torso.", "Genera el empuje con las piernas, no con los hombros.", "Bloquea los codos antes de juntar los pies." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-split-jerk-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-split-jerk-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-swing-snatch", "name_en": "Double Kettlebell Swing Snatch", "name_de": "Double Kettlebell Swing Snatch", "name_es": "Swing Snatch con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A ballistic kettlebell exercise swinging two bells from between the legs to an overhead lockout in one motion.", "description_de": "Eine Snatch-Variante mit zwei Kettlebells, bei der die Kugeln aus dem Schwung zwischen den Beinen in einem Zug über Kopf gebracht werden.", "description_es": "Un snatch con dos pesas rusas iniciado con un swing entre las piernas y finalizado con ambas pesas bloqueadas arriba.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "forearm_flexors", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "snatch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart holding two kettlebells.", "Hinge at the hips to swing the bells between your legs.", "Explosively drive your hips forward to swing the bells up.", "Punch through to catch both kettlebells overhead with locked arms.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe schulterbreit mit zwei Kettlebells in den Händen.", "Beuge die Hüften und schwinge die Kettlebells zwischen die Beine.", "Treibe die Hüften explosiv nach vorne, um die Kettlebells nach oben zu schwingen.", "Stoße durch und fange beide Kettlebells über dem Kopf mit gestreckten Armen auf.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros sujetando dos pesas rusas.", "Inclínate desde las caderas para balancear las pesas entre las piernas.", "Extiende las caderas de forma explosiva para balancear las pesas hacia arriba.", "Empuja hacia arriba para recibir ambas pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Keep your arms relaxed and let your hips generate the power.", "Let the bells roll smoothly around your wrists rather than flipping over.", "Maintain a flat back during every backswing." ], "tips_de": [ "Erzeuge den Schwung aus der 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auf eine Bank und greife sie fest hinter deinem Kopf.", "Hebe deinen Körper so an, dass nur der obere Rücken auf der Bank aufliegt.", "Halte deinen Körper starr in einer geraden Linie.", "Senke deinen Körper kontrolliert, bis er fast waagerecht ist.", "Hebe wieder hoch und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco y agárralo firmemente detrás de la cabeza.", "Eleva el cuerpo de forma que solo la parte superior de la espalda permanezca apoyada en el banco.", "Mantén el cuerpo rígido en línea recta.", "Baja el cuerpo de forma controlada hasta quedar casi horizontal.", "Sube de vuelta y repite." ], "tips_en": [ "Keep your body rigid from shoulders to toes and move only at the shoulders.", "Lower as slowly as you can — the eccentric is the exercise.", "Start with tucked or single-leg progressions before the full flag." ], "tips_de": [ "Halte den Körper von den Schultern bis zu den Zehen starr und bewege dich nur aus den Schultern.", "Senke dich so langsam wie möglich ab — die exzentrische Phase ist die Übung.", "Beginne mit angezogenen Beinen oder einbeinigen Progressionen, bevor du die volle Flag versuchst." ], "tips_es": [ "Mantén el cuerpo rígido de hombros a pies y muévete solo desde los hombros.", "Baja tan despacio como puedas: la fase excéntrica es el ejercicio.", "Empieza con progresiones con piernas recogidas o a una pierna antes del dragon flag completo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dragon-flag-start.webp", "peak": "images/flat/dragon-flag-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-bench-pull", "name_en": "Dumbbell Bench Pull", "name_de": "Kurzhantel Bench Pull", "name_es": "Remo en Banco con Mancuernas", "description_en": "A prone rowing movement on a bench for strict upper back work.", "description_de": "Eine Ruderübung in Bauchlage auf einer Bank für gezieltes Training des oberen Rückens.", "description_es": "Un movimiento de remo boca abajo sobre un banco para trabajar la parte superior de la espalda de forma estricta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on an incline bench holding dumbbells.", "Let your arms hang straight down.", "Pull the dumbbells up toward your chest, squeezing your shoulder blades.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halte Kurzhanteln.", "Lass die Arme gerade hängen.", "Ziehe die Kurzhanteln zur Brust und spanne die Schulterblätter zusammen.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Túmbate 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Calf Raise", "name_de": "Kurzhantel Wadenheben", "name_es": "Elevación de Talones con Mancuernas", "description_en": "A weighted calf raise holding dumbbells at the sides, performed on an elevated edge for a full stretch.", "description_de": "Ein stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln in den Händen, bei dem die Fersen unter die Kante einer Erhöhung absinken und maximal angehoben werden.", "description_es": "Una elevación de talones con mancuernas sobre una superficie elevada que trabaja gemelos y sóleo en rango completo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius", "soleus" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a 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gemelos en la parte superior del movimiento.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para estirar los gemelos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid bouncing out of the bottom stretch position.", "Keep your legs straight but not locked throughout.", "Prevent your ankles from rolling outward as you rise." ], "tips_de": [ "Federe unten nicht nach, sondern halte die Dehnung kurz.", "Drücke dich über den großen Zeh ab, ohne die Knöchel nach außen kippen zu lassen.", "Beuge die Knie nicht, die Bewegung kommt nur aus den Sprunggelenken." ], "tips_es": [ "Evita rebotar abajo y haz una pausa breve en el estiramiento.", "Mantén las rodillas extendidas pero sin bloquearlas.", "Sube y baja despacio para no perder el equilibrio." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-deadlift", "name_en": "Dumbbell Deadlift", "name_de": "Kurzhantel Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto con Mancuernas", "description_en": "A deadlift variation using dumbbells held in front of the thighs, training the glutes, hamstrings, and lower back.", "description_de": "Ein Kreuzheben mit Kurzhanteln, bei dem das Gewicht mit flachem Rücken entlang der Beine geführt wird, um die hintere Kette zu kräftigen.", "description_es": "Un peso muerto con mancuernas que fortalece la cadena posterior mediante un patrón de bisagra de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with dumbbells in front of your thighs, feet hip-width apart.", "Hinge at the hips and lower the dumbbells along your legs with a flat back.", "Keep the dumbbells close to your shins throughout the descent.", "Drive through your heels to return to standing.", "Extend your hips fully at the top without hyperextending your lower back.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit mit Kurzhanteln vor den Oberschenkeln.", "Beuge die Hüften und führe die Kurzhanteln mit geradem Rücken an den Beinen entlang nach unten.", "Halte die Kurzhanteln während des Absenkens nah an den Schienbeinen.", "Drücke durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.", "Strecke die Hüften oben vollständig durch, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con las mancuernas frente a los muslos y los pies al ancho de las caderas.", "Inclínate desde las caderas y baja las mancuernas a lo largo de las piernas con la espalda recta.", "Mantén las mancuernas cerca de las espinillas durante el descenso.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Extiende completamente las caderas en la parte superior sin hiperlordosis lumbar.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Brace your core before each rep to keep your spine stable.", "Balance your weight over midfoot rather than your toes.", "Keep your neck in line with your spine rather than looking up." ], "tips_de": [ "Starte die Bewegung aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.", "Spanne den Rumpf an, bevor du die Hüfte beugst.", "Halte den Nacken neutral und schau schräg nach vorn unten." ], "tips_es": [ "Empuja la cadera hacia atrás en lugar de redondear la espalda.", "Mira al frente o ligeramente hacia abajo para alinear el cuello.", "Levanta con las piernas y la cadera, no con la zona lumbar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-deadlift-start.webp", "peak": 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"variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand or sit holding a dumbbell in each hand with arms extended forward.", "Bend your elbows and pull the dumbbells toward your face.", "Flare your elbows out wide to shoulder height.", "Squeeze your rear delts and upper back at the peak.", "Lower the dumbbells back under control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe oder sitze und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit nach vorn gestreckten Armen.", "Beuge die Ellbogen und ziehe die Kurzhanteln zum Gesicht.", "Stelle die Ellbogen weit auf Schulterhöhe ab.", "Spanne die hintere Schulter und den oberen Rücken am Endpunkt an.", "Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie o siéntate sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia adelante.", "Flexiona los codos y tira de las mancuernas hacia la cara.", "Abre los codos hasta la altura de los hombros.", "Contrae el deltoides posterior y la espalda alta en el punto máximo.", "Baja las mancuernas con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Lead with your elbows, not your hands.", "Keep your upper arms roughly parallel to the floor.", "Use a lighter weight to prioritize form over load." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.", "Halte die Oberarme etwa parallel zum Boden.", "Nutze ein leichteres Gewicht und priorisiere die Ausführung." ], "tips_es": [ "Lidera el movimiento con los codos, no con las manos.", "Mantén los brazos superiores casi paralelos al suelo.", "Usa un peso ligero y prioriza la técnica." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-face-pull-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-face-pull-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-floor-press", "name_en": "Dumbbell Floor Press", "name_de": "Kurzhantel Floor Press", "name_es": "Press de Suelo con Mancuernas", "description_en": "A dumbbell press performed lying on the floor, restricting the range of motion for joint-friendly pressing.", "description_de": "Ein Kurzhanteldrücken auf dem Boden, das den Bewegungsradius begrenzt und die Gelenke schont.", "description_es": "Un press con mancuernas realizado tumbado en el suelo, que limita el rango de movimiento para un press más amigable con las articulaciones.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on the floor with a dumbbell in each hand at chest level.", "Press the dumbbells upward until arms are extended.", "Lower under control until elbows touch the floor.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Boden mit je einer Kurzhantel auf Brusthöhe.", "Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind.", "Senke kontrolliert, bis die Ellbogen den Boden berühren.", "Wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Túmbate en el suelo con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.", "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.", "Baja de forma controlada hasta que los codos toquen el suelo.", "Repite." ], "tips_en": [ "The floor limits shoulder strain at the bottom.", "Keep wrists stacked over elbows." ], "tips_de": [ "Der Boden begrenzt die Schulterbelastung am unteren Umkehrpunkt.", "Handgelenke über Ellbogen halten." ], "tips_es": [ "El suelo limita la tensión en el hombro en la posición inferior.", "Mantén las muñecas alineadas sobre los codos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-floor-press-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-floor-press-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-front-raise", "name_en": "Dumbbell Front Raise", "name_de": "Kurzhantel Frontheben", "name_es": "Elevación Frontal con Mancuernas", "description_en": "An isolation exercise targeting the anterior deltoid through a forward raise motion.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den vorderen Deltamuskel durch eine Vorwärtshebebewegung.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento que trabaja el deltoides anterior mediante una elevación hacia adelante.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "front-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with dumbbells at your sides, palms facing your thighs.", "Raise one or both dumbbells forward to shoulder height.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln an den Seiten, Handflächen zu den Oberschenkeln.", "Hebe eine oder beide Kurzhanteln nach vorne bis auf Schulterhöhe.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con las mancuernas a los costados, palmas frente a los muslos.", "Sube una o ambas mancuernas hacia adelante hasta la altura de los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid using momentum.", "Slight elbow bend reduces joint stress." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwungkraft.", "Eine leichte Ellbogenbeugung reduziert die Gelenkbelastung." ], "tips_es": [ "Evita usar el impulso.", "Una ligera flexión de codo reduce el estrés articular." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-front-raise-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-front-raise-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-front-squat", "name_en": "Dumbbell Front Squat", "name_de": "Kurzhantel Front-Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Frontal con Mancuernas", "description_en": "A squat holding dumbbells racked at the shoulders, keeping the torso upright and emphasizing the quads.", "description_de": "Eine Kniebeuge mit Kurzhanteln auf den Schultern — hält den Oberkörper aufrecht und betont den Quadrizeps.", "description_es": "Una sentadilla sosteniendo mancuernas apoyadas en los hombros, manteniendo el torso erguido y enfatizando los cuádriceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a dumbbell in each hand resting on top of your shoulders.", "Keep your elbows high and torso upright.", "Lower your hips by bending knees until thighs are parallel to the floor.", "Drive through your heels to stand back up.", "Maintain a neutral spine throughout.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Halte je eine Kurzhantel auf den Schultern.", "Halte die Ellbogen hoch und den Oberkörper aufrecht.", "Senke die Hüften durch Beugen der Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Drücke durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.", "Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Sujeta una mancuerna en cada mano apoyadas sobre los hombros.", "Mantén los codos en alto y el torso erguido.", "Baja las caderas flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja a través de los talones para ponerte de pie.", "Mantén la columna en posición neutra durante todo el movimiento.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows high so the dumbbells stay racked on your shoulders.", "Sit down between your hips rather than folding forward.", "Drive through the whole foot and keep your heels down." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen hoch, damit die Kurzhanteln auf den Schultern liegen bleiben.", "Setze dich zwischen deine Hüften, statt nach vorn zu klappen.", "Drücke über den ganzen Fuß und halte die Fersen am Boden." ], "tips_es": [ "Mantén los codos altos para que las mancuernas queden apoyadas en los hombros.", "Siéntate entre las caderas en lugar de plegarte hacia delante.", "Empuja con todo el pie y mantén los talones en el suelo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-front-squat-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-front-squat-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-push-press", "name_en": "Dumbbell Push Press", "name_de": "Kurzhantel Push Press", "name_es": "Press de Empuje con Mancuernas", "description_en": "A compound overhead press that uses a leg drive to initiate momentum and develop shoulder and triceps power.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Schulterdrückübung mit Beineinsatz zur Kraftentwicklung der Schultern und Trizeps.", "description_es": "Un press de hombros compuesto que usa el impulso de las piernas para desarrollar potencia en hombros y tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "lateral_deltoid", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at shoulder height with palms facing forward.", "Slightly bend your knees into a quarter squat.", "Drive through your legs to generate momentum, then press the dumbbells overhead.", "Lock out your arms at the top.", "Lower the dumbbells back to shoulder height with control." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne.", "Beuge die Knie leicht in eine Viertelkniebeuge.", "Stoße durch die Beine, um Schwung zu erzeugen, und drücke die Hanteln nach oben.", "Strecke die Arme oben vollständig.", "Senke die Hanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante.", "Dobla ligeramente las rodillas en una cuarta sentadilla.", "Empuja con las piernas para generar impulso y presiona las mancuernas hacia arriba.", "Extiende los brazos completamente arriba.", "Baja las mancuernas con control a la altura de los hombros." ], "tips_en": [ "Use a shallow dip — this is not a full squat.", "Drive the heels into the floor to initiate the press.", "Keep your core braced to protect the lower back." ], "tips_de": [ "Nur leicht in die Knie gehen — keine vollständige Kniebeuge.", "Drücke die Fersen in den Boden, um die Drückbewegung einzuleiten.", "Halte den Rumpf gespannt, um den unteren Rücken zu schützen." ], "tips_es": [ "Usa un descenso poco profundo — no es una sentadilla completa.", "Empuja los talones contra el suelo para iniciar el press.", "Mantén el core activado para proteger la zona lumbar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-push-press-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-push-press-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-reverse-fly", "name_en": "Dumbbell Reverse Fly", "name_de": "Kurzhantel Reverse Fly", "name_es": "Pájaro Invertido con Mancuernas", "description_en": "A hinged isolation exercise raising dumbbells out to the sides, targeting the rear deltoids and upper back.", "description_de": "Eine Isolationsübung in vorgebeugter Haltung, bei der du Kurzhanteln seitlich anhebst und die hinteren Schultern sowie den oberen Rücken trainierst.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento inclinado que levanta las mancuernas hacia los lados, trabajando los deltoides posteriores y la espalda alta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hinge forward at the hips holding dumbbells with arms hanging down.", "Keep your back flat and knees slightly bent.", "Raise the dumbbells out to the sides until level with your shoulders.", "Squeeze your shoulder blades together at the top.", "Lower the dumbbells back with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Beuge dich an den Hüften nach vorne, Kurzhanteln in den hängenden Armen.", "Halte den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.", "Hebe die Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Inclínate hacia adelante desde las caderas sujetando mancuernas con los brazos colgando.", "Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.", "Sube las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja las mancuernas de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Use a light weight so the rear delts do the work, not momentum.", "Squeeze your shoulder blades together at the top.", "Keep a soft, fixed bend in your elbows throughout." ], "tips_de": [ "Nutze ein leichtes Gewicht, damit die hinteren Schultern arbeiten und nicht der Schwung.", "Ziehe oben die Schulterblätter zusammen.", "Halte die Ellbogen durchgehend leicht und fest gebeugt." ], "tips_es": [ "Usa un peso ligero para que trabajen los deltoides posteriores, no el impulso.", "Aprieta los omóplatos juntos arriba.", "Mantén una flexión suave y fija en los codos en todo momento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-reverse-fly-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-reverse-fly-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-romanian-deadlift", "name_en": "Dumbbell Romanian Deadlift", "name_de": "Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto Rumano con Mancuernas", "description_en": "A hip-hinge movement with dumbbells and soft knees, loading the hamstrings and glutes through a controlled stretch.", "description_de": "Eine Kreuzheben-Variante mit Kurzhanteln, bei der die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten geschoben wird, um die Beinbeuger zu dehnen und zu kräftigen.", "description_es": "Un peso muerto rumano con mancuernas que enfatiza el estiramiento de los isquiotibiales mediante una bisagra de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells in front of your thighs with a soft knee bend.", "Hinge at the hips and push your glutes back.", "Lower the dumbbells along your legs until you feel a hamstring stretch.", "Keep your back flat and shoulders pulled back.", "Drive your hips forward to return to standing.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Knie leicht gebeugt.", "Beuge die Hüften und schiebe das Gesäß nach hinten.", "Führe die Kurzhanteln an den Beinen entlang nach unten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.", "Halte den Rücken flach und die Schultern zurückgezogen.", "Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando mancuernas frente a los muslos con una ligera flexión de rodillas.", "Inclínate desde las caderas y empuja los glúteos hacia atrás.", "Baja las mancuernas a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.", "Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your knee angle constant; the movement is a hinge, not a squat.", "Tuck your chin slightly to keep your spine in one straight line.", "Squeeze your glutes at the top without leaning backward." ], "tips_de": [ "Geh nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt.", "Verändere die Kniebeugung während der Bewegung nicht.", "Halte das Gewicht über der Fußmitte, ohne auf die Zehen zu kippen." ], "tips_es": [ "Baja hasta donde tu flexibilidad lo permita, sin forzar.", "Mantén la misma flexión suave de rodillas en todo el recorrido.", "No conviertas el movimiento en una sentadilla." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-romanian-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-romanian-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-shoulder-press", "name_en": "Dumbbell Shoulder Press", "name_de": "Kurzhantel Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombros con Mancuernas", "description_en": "An overhead press with dumbbells performed seated or standing, building the front and side delts.", "description_de": "Ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen, das die vordere und seitliche Schulter sowie den Trizeps kräftigt.", "description_es": "Un press vertical con mancuernas, sentado o de pie, que desarrolla las porciones anterior y lateral del deltoides.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit or stand holding dumbbells at shoulder height, palms facing forward.", "Press both dumbbells overhead until arms are fully extended.", "Keep your core 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las mancuernas se desplacen detrás de la cabeza.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Stack your wrists directly over your elbows throughout the press.", "Exhale as you press up and inhale as you lower.", "Keep your elbows slightly in front of your shoulders rather than flared wide." ], "tips_de": [ "Halte die Unterarme senkrecht unter den Hanteln.", "Drücke beide Seiten gleichmäßig hoch, ohne dass eine Hantel vorauseilt.", "Nutze keinen Schwung aus den Beinen, drücke streng aus den Schultern." ], "tips_es": [ "Sube las mancuernas en línea recta, sin chocarlas arriba.", "Mantén las muñecas firmes, alineadas con los antebrazos.", "Si tu zona lumbar se arquea, reduce el peso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-shoulder-press-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-shoulder-press-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-side-bend", "name_en": "Dumbbell Side Bend", "name_de": "Kurzhantel Seitbeuge", "name_es": "Flexión Lateral con Mancuerna", "description_en": "A standing oblique isolation exercise using a dumbbell to develop lateral core strength and stability.", "description_de": "Eine stehende Isolationsübung für die schräge Bauchmuskulatur zur Entwicklung der seitlichen Rumpfkraft.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento de oblicuos de pie con mancuerna para desarrollar la fuerza lateral del core.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "quadratus_lumborum", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand upright holding a dumbbell in one hand at your side.", "Keep the opposite hand on your hip or behind your head.", "Bend laterally toward the dumbbell side, lowering it along your thigh.", "Return to upright, then bend to the opposite side using only your obliques.", "Complete all reps per side." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht, halte eine Kurzhantel seitlich in einer Hand.", "Lege die andere Hand an die Hüfte oder hinter den Kopf.", "Beuge seitlich zur Hantelseite und lass sie am Oberschenkel entlanggleiten.", "Rücke zur aufrechten Position zurück, dann zur anderen Seite beugen.", "Alle Wiederholungen pro Seite ausführen." ], "instructions_es": [ "Párate erguido sosteniendo una mancuerna a un lado.", "Coloca la otra mano en la cadera o detrás de la cabeza.", "Inclínate lateralmente hacia el lado de la mancuerna, bajándola por el muslo.", "Vuelve a la posición erguida, luego inclínate al lado opuesto con los oblicuos.", "Completa todas las repeticiones por lado." ], "tips_en": [ "Avoid leaning forward or backward — move strictly sideways.", "Use a controlled tempo in both directions.", "Keep the weight close to your leg throughout." ], "tips_de": [ "Nicht nach vorne oder hinten lehnen — 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nach oben zu ziehen.", "Stoße die Kurzhantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf.", "Strecke den Arm durch und stabilisiere die Position oben.", "Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la mancuerna en el suelo entre tus pies.", "Inclínate y agarra la mancuerna con una mano.", "Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva para tirar de la mancuerna hacia arriba.", "Empuja la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento fluido.", "Bloquea el brazo y estabiliza en la parte superior.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Extend your hips and knees fully before pulling with your arm.", "Punch the dumbbell up to a stable overhead lockout.", "Keep the dumbbell close to your body as it rises." ], "tips_de": [ "Strecke Hüfte und Knie vollständig, bevor du mit dem Arm ziehst.", "Stoße die Kurzhantel nach oben zu einem stabilen Lockout 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una pierna a la vez.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand in a split stance holding dumbbells at your sides.", "Keep your torso upright and core braced.", "Lower your back knee toward the floor by bending both knees.", "Stop when your front thigh is parallel to the floor.", "Drive through your front heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe im Ausfallschritt mit Kurzhanteln an den Seiten.", "Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.", "Senke das hintere Knie Richtung Boden durch Beugen beider Knie.", "Halte an, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.", "Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Ponte en postura dividida sujetando mancuernas a los costados.", "Mantén el torso erguido y el core contraído.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo doblando ambas rodillas.", "Para cuando el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja a través del talón delantero para volver a la posición de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep most of your weight on your front leg.", "Lower your back knee straight down toward the floor.", "Track your front knee over your toes without letting it cave inward." ], "tips_de": [ "Halte den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Bein.", "Senke das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden.", "Führe das vordere Knie über die Zehen, ohne dass es nach innen kippt." ], "tips_es": [ "Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera.", "Baja la rodilla trasera recta hacia el suelo.", "Lleva la rodilla delantera sobre los dedos sin dejar que se hunda hacia dentro." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-split-squat-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-split-squat-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-tricep-extension", "name_en": "Dumbbell Tricep Extension", "name_de": "Kurzhantel Trizeps-Extension", "name_es": "Extensión de Tríceps con Mancuerna", "description_en": "A single-arm overhead tricep extension for balanced arm development.", "description_de": "Eine einarmige Überkopf-Trizeps-Extension für ausgewogene Armentwicklung.", "description_es": "Una extensión de tríceps en una mano por encima de la cabeza para un desarrollo equilibrado del brazo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a dumbbell in one hand overhead.", "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow.", "Extend your arm back to the starting position.", "Keep your elbow close to your head.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stehe mit einer Kurzhantel in einer Hand über dem Kopf.", "Senke die Kurzhantel durch Beugen des Ellbogens hinter den Kopf.", "Strecke den Arm zurück in die Ausgangsposition.", "Halte den Ellbogen nah am Kopf.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando una mancuerna en una mano por encima de la cabeza.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando el codo.", "Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.", "Mantén el codo cerca de la cabeza.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Move only your forearm, keeping the upper arm still.", "Brace your core to avoid arching your lower back.", "Choose a weight light enough to reach a full stretch." ], "tips_de": [ "Bewege nur den Unterarm, während der Oberarm ruhig bleibt.", "Strecke den Arm oben vollständig, ohne das Ellbogengelenk zu überstrecken.", "Spanne den Rumpf an und vermeide ein Hohlkreuz." ], "tips_es": [ "Mantén el codo apuntando al techo durante todo el movimiento.", "Baja la mancuerna despacio hasta sentir el estiramiento del tríceps.", "Evita arquear la espalda baja manteniendo el abdomen firme." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-upright-row", "name_en": "Dumbbell Upright Row", "name_de": "Kurzhantel Hochziehen", "name_es": "Remo al Mentón con Mancuernas", "description_en": "A 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"Halte die Hanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper.", "Die Ellbogen führen, nicht die Hände.", "Keinen zu engen Griff verwenden, um Schulterimpingement zu reduzieren." ], "tips_es": [ "Mantén las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el movimiento.", "Lidera con los codos, no con las manos.", "Evita un agarre muy estrecho para reducir el riesgo de impingement de hombro." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-upright-row-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-upright-row-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-wrist-curl", "name_en": "Dumbbell Wrist Curl", "name_de": "Kurzhantel Handgelenk-Curl", "name_es": "Curl de Muñeca con Mancuerna", "description_en": "A dumbbell wrist curl that isolates the forearm flexors and trains both arms independently.", "description_de": "Ein Kurzhantel Handgelenk-Curl, der die Unterarmbeuger isoliert und beide Arme unabhängig trainiert.", "description_es": "Un curl de muñeca con mancuerna que aísla los flexores 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Complete reps per side." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank, Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche oben.", "Halte eine Kurzhantel, Handgelenk ragt über das Knie.", "Lasse die Hantel in die Fingerspitzen rollen.", "Curle sie hoch durch Beugen des Handgelenks.", "Senke kontrolliert ab. Wiederholungen pro Seite." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco con el antebrazo sobre el muslo, palma hacia arriba.", "Sujeta una mancuerna con la muñeca fuera de la rodilla.", "Deja que la mancuerna ruede hasta las puntas de los dedos.", "Sube la mancuerna flexionando la muñeca.", "Baja con control. 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"description_de": "Eine Isolationsübung für den Bizeps mit einer SZ-Stange, die das Handgelenk gegenüber einer geraden Langhantel schont.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para el bíceps con barra Z, que reduce la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding an EZ-bar with an underhand grip on the angled portions.", "Curl the bar up toward your shoulders, keeping your elbows pinned.", "Squeeze at the top, then lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit einem 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"ez-bar-reverse-curl", "name_en": "EZ-Bar Reverse Curl", "name_de": "SZ-Stange Reverse Curl", "name_es": "Curl Inverso con Barra Z", "description_en": "A reverse curl with an EZ-bar targeting the brachialis and forearm extensors with a comfortable grip.", "description_de": "Ein Reverse Curl mit der SZ-Stange, der den Brachialis und die Unterarmstrecker mit komfortablem Griff beansprucht.", "description_es": "Un curl inverso con barra Z que trabaja el braquial y los extensores del antebrazo con un agarre cómodo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "brachialis", "forearm_extensors" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold an 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halte eine SZ-Stange mit Untergriff.", "Lass deine Arme gerade von den Schultern nach unten hängen.", "Curie die Stange zu deinen Schultern hoch.", "Spanne die Bizeps oben in der Bewegung an.", "Senke die Stange kontrolliert ab.", "Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando una barra Z con agarre supino.", "Deja que tus brazos cuelguen rectos desde los hombros.", "Sube la barra hacia tus hombros.", "Aprieta los bíceps en la parte alta del movimiento.", "Baja la barra de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Let your arms hang straight down and keep the upper arms fixed.", "Curl with the biceps only — the bench removes any excuse to swing.", "Lower to a full stretch before starting the next rep." ], "tips_de": [ "Lass die Arme senkrecht hängen und halte die Oberarme fixiert.", "Curle nur mit dem Bizeps — die Bank nimmt dir jede Ausrede zum Schwungholen.", "Senke die Stange bis zur vollen Dehnung, bevor du die nächste Wiederholung beginnst." ], "tips_es": [ "Deja los brazos colgando verticales y mantén fijos los brazos superiores.", "Haz el curl solo con el bíceps: el banco elimina cualquier excusa para balancearte.", "Baja hasta el estiramiento completo antes de empezar la siguiente repetición." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-spider-curl-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-spider-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-upright-row", "name_en": "EZ-Bar Upright Row", "name_de": "SZ-Stangen Upright Row", "name_es": "Remo al Mentón con Barra Z", "description_en": "An upright row variation using an EZ-bar for more comfortable wrist positioning.", "description_de": "Eine Upright-Row-Variante mit der SZ-Stange für eine komfortablere Handgelenkposition.", "description_es": "Una variación del remo vertical con barra Z para una posición de muñecas más cómoda.", "category": "strength", "force_type": "pull", 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"tips_es": [ "Mantén los codos altos, alineados con los hombros.", "Junta las escápulas al final de cada repetición.", "Trabaja con peso ligero para no perder la técnica." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/face-pull-start.webp", "peak": "images/flat/face-pull-peak.webp" } } }, { "id": "floor-ez-bar-press", "name_en": "Floor EZ-Bar Press", "name_de": "Boden SZ-Stangen-Press", "name_es": "Press en Suelo con Barra Z", "description_en": "A floor press variation using an EZ-bar for a more comfortable wrist and elbow position.", "description_de": "Eine Floor-Press-Variante mit der SZ-Stange für eine komfortablere Handgelenk- und Ellbogenposition.", "description_es": "Una variación del press en suelo con barra Z para una posición más cómoda de muñecas y codos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": 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bloqueo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Elbows touching the floor provides a natural stopping point.", "Useful for addressing lockout weakness." ], "tips_de": [ "Die Ellbogen auf dem Boden bilden einen natürlichen Stopppunkt.", "Nützlich für die Verbesserung der Lockout-Schwäche." ], "tips_es": [ "El contacto de los codos con el suelo proporciona un punto de parada natural.", "Útil para trabajar la debilidad en la fase final de extensión." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/floor-press-start.webp", "peak": "images/flat/floor-press-peak.webp" } } }, { "id": "flutter-kicks", "name_en": "Flutter Kicks", "name_de": "Flutter Kicks", "name_es": "Flutter Kicks", "description_en": "A supine core drill alternating small up-and-down leg kicks while the lower back stays pressed to the floor.", "description_de": "Eine Rumpfübung in Rückenlage mit kleinen, wechselnden Beinbewegungen auf und ab, während der untere Rücken auf den Boden gedrückt bleibt.", "description_es": "Un ejercicio de core tumbado boca arriba alternando pequeñas patadas arriba y abajo mientras la zona lumbar permanece pegada al suelo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "leg-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie flat on your back with your legs extended.", "Place your hands under your glutes for support.", "Lift both legs a few inches off the floor.", "Alternate kicking your legs up and down in a small range.", "Keep your core braced and lower back pressed down.", "Continue for the desired duration or reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich flach auf den Rücken, Beine ausgestreckt.", "Lege die Hände unter den Gesäßmuskeln zur Unterstützung.", "Hebe beide Beine einige Zentimeter vom Boden.", "Wechselnd die Beine in kleiner Amplitude auf und ab bewegen.", "Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken gedrückt.", "Für die gewünschte Dauer oder Wiederholungszahl fortfahren." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.", "Coloca las manos bajo los glúteos como apoyo.", "Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo.", "Alterna las piernas arriba y abajo en un rango pequeño.", "Mantén el core contraído y la zona lumbar presionada contra el suelo.", "Continúa durante el tiempo o las repeticiones deseadas." ], "tips_en": [ "Press your lower back into the floor for the whole set.", "Keep the kicks small and steady rather than big and wild.", "Raise your legs higher if you feel your lower back arching." ], "tips_de": [ "Drücke den unteren Rücken während des ganzen Satzes in den Boden.", "Halte die Kicks klein und gleichmäßig statt groß und unkontrolliert.", "Hebe die Beine höher, wenn dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht." ], "tips_es": [ "Presiona la zona lumbar contra el suelo durante toda la serie.", "Mantén las patadas pequeñas y constantes en lugar de grandes y descontroladas.", "Eleva más las piernas si notas que la zona lumbar se arquea." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/flutter-kicks-start.webp", "peak": "images/flat/flutter-kicks-peak.webp" } } }, { "id": "front-lever", "name_en": "Front Lever", "name_de": "Front Lever", "name_es": "Front Lever", "description_en": "An advanced static hold under the bar with the body horizontal and chest facing upward, requiring straight-arm pulling strength through the lats and core.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Halteübung an der Klimmzugstange, bei der der gestreckte Körper waagerecht mit der Brust nach oben gehalten wird und maximale Zugkraft in Lats und Rumpf erfordert.", "description_es": "Una posición estática avanzada en barra donde el cuerpo se mantiene horizontal con el pecho hacia arriba, requiriendo fuerza de tracción en dorsales y core.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii", "erector_spinae", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the bar with an overhand grip and hang.", "Tuck your knees to your chest and drive your hips upward, rotating forward until your chest faces up.", "Extend your body horizontally with arms straight and chest facing the ceiling.", "Keep your body rigid and parallel to the floor.", "Hold for the desired duration, then tuck and lower under control." ], "instructions_de": [ "Greife die Stange mit einem Obergriff und hänge.", "Ziehe die Knie zur Brust und schwinge die Hüften nach oben, bis die Brust nach oben zeigt.", "Strecke den Körper horizontal aus, Arme gestreckt, Brust Richtung Decke.", "Halte den Körper angespannt und parallel zum Boden.", "Halte die gewünschte Zeit, dann beuge ein und senke dich kontrolliert ab." ], "instructions_es": [ "Agarra la barra con agarre prono y cuelga.", "Lleva las rodillas al pecho y eleva las caderas hacia arriba, rotando hasta que el pecho mire al techo.", "Extiende el cuerpo horizontalmente con brazos rectos y pecho apuntando hacia arriba.", "Mantén el cuerpo rígido y paralelo al suelo.", "Aguanta el tiempo deseado, luego flexiona y baja de forma controlada." ], "tips_en": [ "Progress through tuck and straddle holds before attempting the full extension.", "Squeeze your core and glutes to prevent the hips from dropping.", "Keep the shoulders actively depressed away from the ears throughout the hold." ], "tips_de": [ "Steigere dich über den Tuck- und Grätschhalter, bevor du den vollen Halt versuchst.", "Spanne Bauch und Gesäß aktiv an, damit die Hüften nicht absacken.", "Halte die Schultern aktiv nach unten gedrückt, nicht Richtung Ohren." ], "tips_es": [ "Progresa con variantes de rodillas flexionadas y piernas abiertas antes del hold completo.", "Aprieta core y glúteos para evitar que las caderas caigan.", "Mantén los hombros activamente deprimidos, alejados de las orejas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/front-lever-main.webp" } } }, { "id": "front-squat", "name_en": "Front Squat", "name_de": "Front Squat", "name_es": "Sentadilla Frontal", "description_en": "A barbell squat with the bar held in front on the deltoids, emphasizing quads and core.", "description_de": "Eine Kniebeuge mit der Langhantel vorne auf den Deltamuskeln, die Quadrizeps und Rumpf betont.", "description_es": "Una sentadilla con barra sostenida al frente sobre los deltoides, enfatizando cuádriceps y core.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Clean or rack the bar to your front deltoids with elbows high.", "Squat down keeping torso upright until thighs are parallel.", "Drive back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Reinige oder rack die Stange auf deine vorderen Deltamuskeln mit hohen Ellbogen.", "Beuge dich nach unten, halte den Oberkörper aufrecht, bis die Oberschenkel parallel sind.", "Drücke zurück hoch.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Limpia o coloca la barra en los deltoides frontales con los codos altos.", "Baja en sentadilla manteniendo el torso erguido hasta que los muslos estén paralelos al suelo.", "Vuelve a subir.", "Repite." ], "tips_en": [ "Maintain high elbows to keep the bar stable.", "A more upright torso increases quad activation." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen hoch, um die Stange stabil zu halten.", "Ein aufrechter Oberkörper erhöht die Quadrizeps-Aktivierung." ], "tips_es": [ "Mantén los codos altos para estabilizar la barra.", "Un torso más vertical aumenta la activación de los cuádriceps." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/front-squat-start.webp", "peak": "images/flat/front-squat-peak.webp" } } }, { "id": "glute-bridge", "name_en": "Glute Bridge", "name_de": "Glute Bridge", "name_es": "Puente de Glúteos", "description_en": "A bodyweight glute activation exercise performed lying on the floor.", "description_de": "Eine Körpergewichts-Aktivierungsübung für die Gesäßmuskeln, liegend auf dem Boden.", "description_es": "Un ejercicio de activación de glúteos con el peso corporal realizado tumbado en el suelo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor.", "Drive your hips up by squeezing your glutes.", "Hold briefly at the top with hips fully extended.", "Lower your hips back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.", "Treibe die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskeln anspannst.", "Kurz oben mit vollständig gestreckten Hüften halten.", "Senke die Hüften kontrolliert ab.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.", "Eleva las caderas apretando los glúteos.", "Mantén brevemente en la parte alta con las caderas totalmente extendidas.", "Baja las caderas de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Push through your heels rather than your toes.", "Avoid arching your lower back at the top.", "Don't let your knees cave inward as you lift." ], "tips_de": [ "Drücke über die Fersen, nicht über die Zehen.", "Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens am höchsten Punkt.", "Halte die Knie stabil über den Füßen, ohne sie nach innen kippen zu lassen." ], "tips_es": [ "Empuja con los talones para activar mejor los glúteos.", "Evita arquear la zona lumbar al extender las caderas.", "Mantén las rodillas alineadas con los pies durante todo el recorrido." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/glute-bridge-start.webp", "peak": "images/flat/glute-bridge-peak.webp" } } }, { "id": "glute-kickback", "name_en": "Glute Kickback", "name_de": "Gluteus Kickback", "name_es": "Patada de Glúteo", "description_en": "A bodyweight glute isolation exercise performed on all fours to develop gluteus maximus strength and shape.", "description_de": "Eine Körpergewichts-Isolationsübung für die Glutealmuskulatur im Vierfüßlerstand.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento de glúteos con peso corporal en posición de cuatro puntos para desarrollar el glúteo mayor.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "glute_focus" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Begin on all fours with hands under shoulders and knees under hips.", "Keeping the knee bent at 90 degrees, drive one heel toward the ceiling.", "Squeeze the glute at the top of the movement.", "Lower the leg back to the starting position with control.", "Complete all reps, then switch sides." ], "instructions_de": [ "Im Vierfüßlerstand beginnen, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.", "Knie bei 90 Grad gebeugt halten und die Ferse einer Seite Richtung Decke drücken.", "Den Gesäßmuskel oben fest anspannen.", "Das Bein kontrolliert zur Ausgangsposition absenken.", "Alle Wiederholungen ausführen, dann Seite wechseln." ], "instructions_es": [ "Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.", "Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, empuja el talón hacia el techo.", "Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento.", "Baja la pierna a la posición inicial con control.", "Completa todas las repeticiones y cambia de lado." ], "tips_en": [ "Keep your hips square to the floor — avoid rotating.", "Focus on squeezing the glute, not just lifting the leg.", "Add a resistance band or cable for progressive overload." ], "tips_de": [ "Hüften parallel zum Boden halten — keine Rotation.", "Fokus auf das Anspannen des Gesäßmuskels, nicht nur auf das Heben.", "Für mehr Widerstand ein Widerstandsband oder Kabelzug verwenden." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas paralelas al suelo — evita rotar.", "Concéntrate en apretar el glúteo, no solo en levantar la pierna.", "Agrega una banda de resistencia o cable para sobrecarga progresiva." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/glute-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/glute-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "goblet-squat", "name_en": "Goblet Squat", "name_de": "Goblet Squat", "name_es": "Sentadilla Goblet", "description_en": "A beginner-friendly squat with a kettlebell held at chest height for improved posture and depth.", "description_de": "Eine einsteigerfreundliche Kniebeuge mit einer Kettlebell auf Brusthöhe für verbesserte Haltung und Tiefe.", "description_es": "Una sentadilla apta para principiantes con una pesa rusa sujetada a la altura del pecho que mejora la postura y la profundidad.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell at chest height with both hands.", "Squat down keeping the weight close to your chest.", "Drive back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Halte eine Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen.", "Beuge dich nach unten, das Gewicht nah an der Brust.", "Drücke zurück hoch.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Sujeta una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.", "Baja en sentadilla manteniendo el peso cerca del pecho.", "Vuelve a subir.", "Repite." ], "tips_en": [ "The goblet position naturally encourages an upright torso.", "Push knees out at the bottom." ], "tips_de": [ "Die Goblet-Position fördert natürlich einen aufrechten Oberkörper.", "Drücke die Knie unten nach außen." ], "tips_es": [ "La posición goblet favorece de forma natural un torso erguido.", "Empuja las rodillas hacia afuera en la parte baja." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/goblet-squat-start.webp", "peak": "images/flat/goblet-squat-peak.webp" } } }, { "id": "good-morning", "name_en": "Good Morning", "name_de": "Good Morning", "name_es": "Buenos Días", "description_en": "A hip-hinge movement with a barbell on the back for posterior chain development.", "description_de": "Eine Hüftscharnier-Bewegung mit einer Langhantel auf dem Rücken für die Entwicklung der hinteren Muskelkette.", "description_es": "Un movimiento de bisagra de cadera con barra en la espalda para el desarrollo de la cadena posterior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with a barbell across your upper back.", "Hinge at the hips, pushing them back while keeping your back flat.", "Lower your torso until it's nearly parallel to the floor.", "Drive your hips forward to return to standing.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken.", "Beuge an den Hüften, schiebe sie nach hinten, Rücken flach.", "Senke den Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist.", "Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie con una barra sobre la parte superior de la espalda.", "Realiza una bisagra de cadera empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda plana.", "Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida.", "Repite." ], "tips_en": [ "Start with a light bar and master the hinge first.", "Keep a soft bend in your knees throughout.", "Stop the descent if your lower back starts to round." ], "tips_de": [ "Beginne mit wenig Gewicht und steigere die Last langsam.", "Halte die Knie leicht gebeugt, ohne sie weiter einsinken zu lassen.", "Senke den Oberkörper nur so weit, wie dein Rücken gerade bleibt." ], "tips_es": [ "Mantén una ligera flexión de rodillas durante todo el movimiento.", "Empieza con la barra vacía hasta dominar la bisagra de cadera.", "Si la espalda se redondea, reduce el rango de movimiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/good-morning-start.webp", "peak": "images/flat/good-morning-peak.webp" } } }, { "id": "hack-squat", "name_en": "Hack Squat", "name_de": "Hack Squat", "name_es": "Hack Squat", "description_en": "A compound lower-body machine exercise on the hack squat sled, targeting the quadriceps through a guided squat pattern.", "description_de": "Eine geführte Kniebeuge an der Hack-Squat-Maschine, die vor allem den Quadrizeps durch eine kontrollierte Bewegung auf dem Schlitten belastet.", "description_es": "Un ejercicio guiado en la máquina hack squat que trabaja principalmente los cuádriceps mediante un patrón de sentadilla controlado sobre el trineo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "hack_squat", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Load the hack squat machine and step on, positioning your back and shoulders against the pads.", "Place your feet shoulder-width on the platform with toes turned out slightly.", "Unlock the safety handles and lower the sled by bending at the knees and hips.", "Descend until your thighs are at least parallel to the platform.", "Drive through your heels to extend the legs and push the sled back to the start.", "Re-engage the safety handles after your final rep." ], "instructions_de": [ "Lade die Hack-Squat-Maschine und steige ein, Rücken und Schultern gegen die Polsterung.", "Stelle die Füße schulterbreit auf der Plattform auf, Zehen leicht nach außen.", "Löse die Sicherheitsgriffe und senke den Schlitten durch Beugen von Knien und Hüften.", "Steige ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind.", "Drücke mit den Fersen, um die Beine zu strecken und den Schlitten zurückzuschieben.", "Raste die Sicherheitsgriffe nach der letzten Wiederholung wieder ein." ], "instructions_es": [ "Carga la máquina hack squat y colócate con la espalda y los hombros contra los almohadillados.", "Sitúa los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma con los pies ligeramente girados hacia fuera.", "Suelta los asideros de seguridad y baja el trineo flexionando rodillas y caderas.", "Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos a la plataforma.", "Empuja con los talones para extender las piernas y devolver el trineo a la posición inicial.", "Vuelve a enganchar los asideros de seguridad al terminar la serie." ], "tips_en": [ "Keep your lower back pressed against the pad throughout the movement.", "Placing the feet higher on the platform shifts emphasis to the glutes and hamstrings.", "Control the descent; do not bounce out of the bottom position." ], "tips_de": [ "Halte den unteren Rücken während der gesamten Bewegung gegen die Polsterung gedrückt.", "Eine höhere Fußposition auf der Plattform verlagert den Fokus auf Gesäß und hintere Oberschenkel.", "Kontrolliere die Absenkphase; nicht aus der Tiefe herausspringen." ], "tips_es": [ "Mantén la zona lumbar pegada al almohadillado durante todo el movimiento.", "Colocar los pies más arriba en la plataforma desplaza el énfasis hacia glúteos e isquiotibiales.", "Controla la bajada; no te impulses desde el punto más bajo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hack-squat-start.webp", "peak": "images/flat/hack-squat-peak.webp" } } }, { "id": "hack-squat-calf-raise", "name_en": "Hack Squat Calf Raise", "name_de": "Hack Squat Wadenheben", "name_es": "Elevación de Talones en Máquina Hack Squat", "description_en": "A calf raise performed in the hack squat machine, loading the calves heavily without balancing a bar.", "description_de": "Ein Wadenheben in der Hackenschmidt-Maschine — belastet die Waden schwer, ohne eine Stange balancieren zu müssen.", "description_es": "Una elevación de talones en la máquina de sentadilla hack, cargando los gemelos con mucho 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gestreckt mit leichter Kniebeugung.", "Drücke durch die Fußballen, um die Fersen zu heben.", "Senke die Fersen wieder unter die Plattform für eine Dehnung.", "Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "Colócate en la máquina hack squat con los hombros bajo los apoyos.", "Apoya los metatarsos en la plataforma con los talones colgando.", "Mantén las piernas rectas con una ligera flexión de rodillas.", "Empuja con los metatarsos para elevar los talones.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para hacer el estiramiento.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Rise as high onto the balls of your feet as possible.", "Pause in the bottom stretch instead of bouncing out of it.", "Keep your knees straight but not locked to keep tension on the calves." ], "tips_de": [ "Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.", "Halte die Dehnung unten kurz, statt aus ihr herauszufedern.", "Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, damit die Spannung auf den Waden bleibt." ], "tips_es": [ "Sube tan alto como puedas sobre las puntas de los pies.", "Haz una pausa en el estiramiento inferior en lugar de rebotar.", "Mantén las rodillas rectas pero sin bloquear para conservar la tensión en los gemelos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hack-squat-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/hack-squat-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "hammer-curl", "name_en": "Dumbbell Hammer Curl", "name_de": "Kurzhantel Hammer Curl", "name_es": "Curl de Martillo con Mancuernas", "description_en": "A bicep curl variation with a neutral grip targeting the brachioradialis.", "description_de": "Eine Bizeps-Curl-Variante mit neutralem Griff, die den Brachioradialis beansprucht.", "description_es": "Una variación del curl de bíceps con agarre neutro que trabaja el braquiorradial.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "brachialis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides with palms facing each other.", "Curl the weights up while keeping your palms facing inward.", "Squeeze at the top, then lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte Kurzhanteln seitlich, Handflächen zueinander.", "Curie die Gewichte hoch, Handflächen bleiben nach innen.", "Oben anspannen, dann kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta las mancuernas a los lados con las palmas enfrentadas.", "Sube las mancuernas manteniendo las palmas hacia adentro.", "Aprieta en la parte alta y baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your elbows pinned to your sides throughout.", "Keep your wrists straight and rigid throughout the curl.", "Avoid leaning back or swinging the weights up." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen fest am Körper, ohne sie vorzuschieben.", "Arbeite ohne Schwung aus Oberkörper oder Hüfte.", "Behalte die Handgelenke gerade in Verlängerung der Unterarme." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados al torso durante todo el recorrido.", "Evita balancear el cuerpo para impulsar las mancuernas.", "Las muñecas van firmes y neutras durante todo el curl." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hammer-curl-start.webp", "peak": "images/flat/hammer-curl-peak.webp" } } }, { "id": "handstand-push-ups", "name_en": "Handstand Push Ups", "name_de": "Handstand Push-Ups", "name_es": "Flexiones en Pino", "description_en": "An inverted press against a wall, lowering the head to the floor and pressing back up to a full handstand.", "description_de": "Ein Drücken über Kopf im Handstand an der Wand: Der Kopf wird zum Boden abgesenkt und der Körper zurück in den vollen Handstand gedrückt.", "description_es": "Un empuje invertido contra la pared, bajando la cabeza hacia el suelo y empujando de vuelta hasta el pino completo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid", "rectus_abdominis", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Kick up into a handstand against a wall with hands shoulder-width apart.", "Brace your core and keep your body straight.", "Lower your head toward the floor by bending your elbows.", "Stop just before your head touches the ground.", "Press through your hands to return to full handstand.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Schwinge dich in einen Handstand an der Wand, Hände schulterbreit.", "Spanne den Rumpf an und halte den Körper gerade.", "Senke den Kopf durch Beugen der Ellbogen zum Boden.", "Stoppe kurz vor dem Bodenkontakt des Kopfes.", "Drücke durch die Hände zurück in den vollen Handstand.", "Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "Sube a un pino contra la pared con las manos a la anchura de los hombros.", "Contrae el core y mantén el cuerpo recto.", "Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.", "Detente justo antes de que la cabeza toque el suelo.", "Empuja con las manos para volver al pino completo.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows at roughly 45 degrees rather than flared wide.", "Brace your core so your back does not arch away from the wall.", "Build up through pike push-ups and partial ranges first." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen in etwa 45 Grad, statt sie weit nach außen zu drehen.", "Spanne den Rumpf an, damit dein Rücken nicht von der Wand weg ins Hohlkreuz fällt.", "Baue dich über Pike-Liegestütze und Teilwiederholungen auf." ], "tips_es": [ "Mantén los codos a unos 45 grados en lugar de abrirlos por completo.", "Contrae el core para que la espalda no se arquee alejándose de la pared.", "Progresa primero con flexiones pike y rangos parciales." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/handstand-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/handstand-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "hang-clean", "name_en": "Hang Clean", "name_de": "Hang Clean", "name_es": "Cargada desde Colgante", "description_en": "A clean variation starting with the barbell at the thighs, training explosive triple extension and a fast catch.", "description_de": "Eine Clean-Variante, die mit der Langhantel an den Oberschenkeln beginnt und explosive Streckung sowie ein schnelles Fangen trainiert.", "description_es": "Una variante de la cargada que comienza con la barra a la altura de los muslos, entrenando la triple extensión explosiva y una recepción rápida.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell with a shoulder-width grip at your thighs.", "Hinge at the hips to lower the bar just above your knees.", "Explosively extend your hips, knees, and ankles.", "Shrug your shoulders and pull the bar up.", "Catch the bar on your front shoulders in a quarter squat.", "Stand tall, then return to the hang position." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff an den Oberschenkeln.", "Beuge an den Hüften, um die Stange knapp über die Knie zu senken.", "Strecke Hüften, Knie und Knöchel explosiv.", "Zucke mit den Schultern und ziehe die Stange hoch.", "Fange die Stange auf den vorderen Schultern in einer Viertelkniebeuge.", "Stehe gerade, dann kehre in die Hangposition zurück." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta la barra con agarre a la anchura de los hombros a la altura de los muslos.", "Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.", "Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva.", "Encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba.", "Recibe la barra sobre los deltoides frontales en un cuarto de sentadilla.", "Ponte erguido y luego vuelve a la posición de colgante." ], "tips_en": [ "Hinge to just above the knees before exploding upward.", "Shrug and pull the bar up close to your body.", "Catch the bar on your shoulders in a quarter squat." ], "tips_de": [ "Beuge die Hüfte bis knapp über die Knie, bevor du explosiv nach oben gehst.", "Zucke mit den Schultern und ziehe die Hantel nah am Körper hoch.", "Fange die Hantel in einer Viertelkniebeuge auf den Schultern." ], "tips_es": [ "Flexiona las caderas hasta justo por encima de las rodillas antes de explotar hacia arriba.", "Encoge los hombros y tira de la barra cerca del cuerpo.", "Recibe la barra sobre los hombros en un cuarto de sentadilla." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hang-clean-start.webp", "peak": "images/flat/hang-clean-peak.webp" } } }, { "id": "hang-power-clean", "name_en": "Hang Power Clean", "name_de": "Hang Power Clean", "name_es": "Power Clean desde Colgante", "description_en": "A clean from the hang caught in a partial squat, building explosive power without dropping into a full squat.", "description_de": "Ein Clean aus dem Hang, der in einer Teilkniebeuge gefangen wird und explosive Kraft aufbaut, ohne in die volle Kniebeuge zu gehen.", "description_es": "Una cargada desde el colgado recibida en una sentadilla parcial, que desarrolla potencia explosiva sin bajar a una sentadilla completa.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart holding a barbell at your thighs.", "Hinge at the hips to lower the bar to just above the knees.", "Drive through your hips and legs explosively.", "Pull the bar up and catch it on your front shoulders in a partial squat.", "Stand tall with the bar racked on your shoulders.", "Lower the bar back to the hang position." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit mit einer Langhantel an den Oberschenkeln.", "Beuge an den Hüften, um die Stange knapp über die Knie zu senken.", "Treibe Hüften und Beine explosiv durch.", "Ziehe die Stange hoch und fange sie auf den vorderen Schultern in einer partiellen Kniebeuge.", "Stehe gerade mit der Stange auf den Schultern.", "Senke die Stange zurück in die Hangposition." ], "instructions_es": [ "De pie con los pies a la anchura de las caderas sujetando la barra a la altura de los muslos.", "Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.", "Extiende caderas y piernas de forma explosiva.", "Tira de la barra hacia arriba y recíbela sobre los deltoides frontales en una sentadilla parcial.", "Ponte erguido con la barra apoyada en los hombros.", "Baja la barra de vuelta a la posición de colgante." ], "tips_en": [ "Drive through your hips and legs before the arms pull.", "Receive the bar with your thighs above parallel.", "Keep your back flat as you hinge to the start position." ], "tips_de": [ "Treibe aus Hüfte und Beinen, bevor die Arme ziehen.", "Fange die Hantel mit den Oberschenkeln oberhalb der Parallele.", "Halte den Rücken flach, während du in die Startposition beugst." ], "tips_es": [ "Impulsa con caderas y piernas antes de que tiren los brazos.", "Recibe la barra con los muslos por encima de la paralela.", "Mantén la espalda plana al flexionar hacia la posición inicial." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hang-power-clean-start.webp", "peak": "images/flat/hang-power-clean-peak.webp" } } }, { "id": "hanging-knee-raise", "name_en": "Hanging Knee Raise", "name_de": "Hängendes Knieheben", "name_es": "Elevación de Rodillas Colgado", "description_en": "A hanging core exercise on a pull-up bar that targets the lower abs and hip flexors with bent knees.", "description_de": "Eine Hängekernübung an der Klimmzugstange für die untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger mit angewinkelten Knien.", "description_es": "Un ejercicio de core colgado de una barra que trabaja el abdomen bajo y los flexores de cadera con rodillas dobladas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with an overhand grip, arms fully extended.", "Engage your core and raise your knees toward your chest.", "Hold briefly at the top.", "Lower your legs slowly back to the starting position.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Klimmzugstange mit Obergriff, Arme vollständig gestreckt.", "Aktiviere den Rumpf und hebe die Knie zur Brust.", "Kurz oben halten.", "Beine langsam zur Ausgangsposition absenken.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono y los brazos completamente extendidos.", "Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho.", "Mantén brevemente arriba.", "Baja las piernas despacio a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid swinging — initiate the movement from your core.", "Exhale as you raise your knees.", "Progress to straight-leg raises when this feels easy." ], "tips_de": [ "Schwingen vermeiden — die Bewegung vom Rumpf einleiten.", "Beim Heben der Knie ausatmen.", "Wenn die Übung leicht wird, zu geraden Beinen wechseln." ], "tips_es": [ "Evita el balanceo — inicia el movimiento desde el core.", "Exhala al subir las rodillas.", "Progresa a elevaciones de piernas rectas cuando esto resulte fácil." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hanging-knee-raise-start.webp", "peak": "images/flat/hanging-knee-raise-peak.webp" } } }, { "id": "hanging-leg-raise", "name_en": "Hanging Leg Raise", "name_de": "Hängendes Beinheben", "name_es": "Elevación de Piernas Colgado", "description_en": "An advanced core exercise performed hanging from a bar.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Rumpfübung, hängend an einer Stange ausgeführt.", "description_es": "Un ejercicio avanzado de core realizado colgado de una barra.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "leg-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with an overhand grip.", "Raise your legs in front of you until they are parallel to the floor.", "Hold briefly, then lower with control.", "Avoid swinging.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an einer Klimmzugstange mit Obergriff.", "Hebe die Beine vor dir an, bis sie parallel zum Boden sind.", "Kurz halten, dann kontrolliert absenken.", "Schwingen vermeiden.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono.", "Sube las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo.", "Mantén brevemente y baja de forma controlada.", "Evita balancearte.", "Repite." ], "tips_en": [ "Curl your pelvis up at the top to fully engage your abs.", "Keep your shoulders engaged rather than hanging passively.", "Bend your knees to make the movement easier if needed." ], "tips_de": [ "Kippe das Becken oben leicht nach hinten, um die Bauchmuskeln stärker zu aktivieren.", "Senke die Beine langsam ab, statt sie fallen zu lassen.", "Beuge die Knie, wenn gestreckte Beine noch zu schwer sind." ], "tips_es": [ "Inclina la pelvis hacia atrás al subir las piernas.", "Empieza cada repetición desde una posición completamente quieta.", "Flexiona las 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"adductors", "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place weight plates or a wedge under your heels, feet shoulder-width apart.", "Hold a barbell across your upper back or hold dumbbells at your sides.", "Brace your core and descend into a squat, keeping your torso upright.", "Squat until thighs are parallel to the floor or lower.", "Drive through your feet to return to the starting position." ], "instructions_de": [ "Stelle Gewichtsscheiben oder einen Keil unter die Fersen, Füße schulterbreit.", "Halte eine Hantelstange auf dem oberen Rücken oder Kurzhanteln an den Seiten.", "Rumpf anspannen und in die Kniebeuge absenken, Oberkörper aufrecht halten.", "Bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer gehen.", "Durch die Füße drücken, um zur Ausgangsposition zurückzukehren." ], "instructions_es": [ "Coloca discos de peso o una cuña bajo los talones, pies al ancho de los hombros.", "Sostén una barra en la parte superior de la espalda o mancuernas a los lados.", "Activa el core y baja en sentadilla manteniendo el torso erguido.", "Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.", "Empuja a través de los pies para volver a la posición inicial." ], "tips_en": [ "The elevated heels allow a more upright torso and greater knee travel.", "Keep your knees tracking over your toes throughout.", "Start with a small heel elevation and increase as mobility improves." ], "tips_de": [ "Die erhöhten Fersen ermöglichen einen aufrechteren Oberkörper und mehr Kniebewegung.", "Knie während der gesamten Übung über den Zehen halten.", "Mit einer kleinen Erhöhung beginnen und steigern, wenn die Mobilität zunimmt." ], "tips_es": [ "Los talones elevados permiten un torso más erguido y mayor recorrido de rodilla.", "Mantén las rodillas alineadas con los dedos del pie durante todo el movimiento.", "Comienza con una 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"secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "hamstrings", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand inside a loaded trap bar with feet shoulder-width apart.", "Hinge at the hips and knees to grip the handles.", "Brace your core and set your back flat.", "Drive through your heels and extend hips and knees to stand up.", "Lock out at the top with shoulders pulled back.", "Lower the bar back to the floor under control." ], "instructions_de": [ "Stehe in einer beladenen Trapezstange, Füße schulterbreit.", "Beuge Hüften und Knie, um die Griffe zu fassen.", "Spanne den Rumpf an und halte den Rücken flach.", "Drücke durch die Fersen und strecke Hüften und Knie, um aufzustehen.", "Oben mit zurückgezogenen Schultern lockoutten.", "Senke die Stange kontrolliert zurück auf den Boden." ], "instructions_es": [ "Colócate dentro de una barra trampa cargada con los pies a la anchura de los hombros.", "Flexiona caderas y rodillas para agarrar las asas.", "Contrae el core y mantén la espalda plana.", "Empuja con los talones y extiende caderas y rodillas para ponerte erguido.", "Bloquea en la parte alta con los hombros hacia atrás.", "Baja la barra al suelo de forma controlada." ], "tips_en": [ "Keep your chest up and back flat as you set your grip.", "Push the floor away rather than yanking the bar with your back.", "Stand fully upright at the top without leaning back." ], "tips_de": [ "Halte die Brust oben und den Rücken flach, während du den Griff einstellst.", "Drücke den Boden weg, statt die Stange mit dem Rücken hochzureißen.", "Richte dich oben ganz auf, ohne dich zurückzulehnen." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho arriba y la espalda plana mientras ajustas el agarre.", "Empuja el suelo en lugar de tirar de la barra con la espalda.", "Ponte completamente erguido arriba sin inclinarte hacia atrás." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hex-bar-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/hex-bar-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "high-plank", "name_en": "High Plank", "name_de": "High Plank", "name_es": "Plancha Alta", "description_en": "A plank variation with arms fully extended in a push-up position.", "description_de": "Eine Plank-Variante mit vollständig gestreckten Armen in der Push-Up-Position.", "description_es": "Una variación de plancha con los brazos totalmente extendidos en posición de push-up.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "obliques" ], "goals": [ "endurance", "strength" ], "tags": [ "core", "calisthenics", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "plank", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a push-up position with arms fully extended.", "Keep your body in a straight line from head to heels.", "Brace your core and hold the position.", "Breathe steadily throughout." ], "instructions_de": [ "Beginne in der Push-Up-Position mit vollständig gestreckten Armen.", "Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.", "Spanne den Rumpf an und halte die Position.", "Gleichmäßig atmen." ], "instructions_es": [ "Empieza en posición de push-up con los brazos totalmente extendidos.", "Mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones.", "Contrae el core y mantén la posición.", "Respira de forma regular durante el ejercicio." ], "tips_en": [ "Stack your shoulders directly above your wrists.", "Squeeze your glutes to keep your hips from sagging.", "Push the floor away to avoid sinking between your shoulder blades." ], "tips_de": [ "Drücke den Boden aktiv weg, statt in den Schultern durchzuhängen.", "Spanne Gesäß und Oberschenkel an, damit die Hüfte nicht absinkt.", "Halte den Nacken neutral und richte den Blick zum Boden." ], "tips_es": [ "Coloca las manos directamente debajo de los hombros.", "Aprieta glúteos y abdomen para que la cadera no caiga.", "Mira al suelo para mantener el cuello neutro." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/high-plank-main.webp" } } }, { "id": "hip-abduction", "name_en": "Machine Hip Abduction", "name_de": "Maschinen-Hüftabduktion", "name_es": "Abducción de Cadera en Máquina", "description_en": "A machine exercise targeting the outer hip muscles.", "description_de": "Eine Maschinenübung für die äußeren Hüftmuskeln.", "description_es": "Un ejercicio en máquina que trabaja los músculos de la cadera externa.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "hip_abduction_machine", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_medius" ], "secondary_muscles": [ "abductors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-abduction", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the hip abduction machine with pads against your outer thighs.", "Push your legs apart against the resistance.", "Hold briefly at the widest point.", "Return to the starting position with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Hüftabduktionsmaschine mit den Pads an den Außenseiten der Oberschenkel.", "Drücke die Beine gegen den Widerstand auseinander.", "Kurz am weitesten Punkt halten.", "Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de abducción de cadera con los apoyos contra la parte externa de los muslos.", "Empuja las piernas hacia afuera contra la resistencia.", "Mantén brevemente en el punto más amplio.", "Vuelve a la posición inicial de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Sit tall and keep your back against the pad.", "Don't let the weight stack slam down between reps.", "Choose a resistance that allows a full range of motion." ], "tips_de": [ "Sitze aufrecht und halte den Oberkörper während des Satzes ruhig.", "Öffne die Beine kontrolliert, ohne Schwung zu holen.", "Halte die Spannung, statt das Gewicht zwischen den Wiederholungen abzusetzen." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda apoyada en el respaldo de la máquina.", "Abre las piernas sin impulso, con un ritmo controlado.", "Resiste la vuelta al centro en lugar de soltar el peso de golpe." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hip-abduction-start.webp", "peak": "images/flat/hip-abduction-peak.webp" } } }, { "id": "hip-adduction", "name_en": "Hip Adduction", "name_de": "Hüftadduktion", "name_es": "Aducción de cadera", "description_en": "A machine exercise pressing the legs together against resistance, isolating and strengthening the inner-thigh adductors.", "description_de": "Eine Maschinenübung, bei der die Beine gegen 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control to the start.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich an die Adduktoren-Maschine, mit dem Rücken fest am Polster.", "Lege die Beine an die Polster; stelle die Maschine auf eine angenehme Dehnung ein.", "Drücke die Beine zusammen, bis sich die Polster in der Mitte treffen.", "Halte die Spannung kurz in der ganz geschlossenen Position.", "Lass die Beine kontrolliert wieder in die Ausgangsposition öffnen.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de aducción de cadera con la espalda contra el respaldo.", "Coloca las piernas contra las almohadillas con la máquina ajustada a un estiramiento cómodo.", "Aprieta las piernas hasta que las almohadillas se junten en el centro.", "Mantén brevemente la contracción en la posición completamente cerrada.", "Deja que las piernas se abran de vuelta con control hasta el inicio.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Choose a start width that stretches without straining your groin.", "Move through the whole range at an even, controlled speed.", "Do not let the weight stack slam down as your legs open back out." ], "tips_de": [ "Wähle eine Startbreite, die dehnt, ohne die Leiste zu überlasten.", "Bewege dich über den ganzen Bewegungsumfang gleichmäßig und kontrolliert.", "Lass den Gewichtsblock beim Öffnen der Beine nicht aufschlagen." ], "tips_es": [ "Elige una apertura inicial que estire sin forzar la ingle.", "Recorre todo el rango a una velocidad uniforme y controlada.", "No dejes que la placa de peso golpee al abrir las piernas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hip-adduction-start.webp", "peak": "images/flat/hip-adduction-peak.webp" } } }, { "id": "hip-thrust", "name_en": "Barbell Hip Thrust", "name_de": "Langhantel Hip Thrust", "name_es": "Hip thrust con barra", "description_en": "A compound glute exercise using a barbell across the hips.", "description_de": "Eine Verbundübung für den Gluteus mit einer Langhantel über den Hüften.", "description_es": "Un ejercicio compuesto para glúteos que utiliza una barra apoyada sobre las caderas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "gluteus_medius" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "requires_bench" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your upper back against a bench, barbell across your hips.", "Drive your hips up until your thighs are parallel to the floor.", "Squeeze your glutes at the top.", "Lower your hips back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setz dich auf den Boden, der Oberkörper lehnt an einer Bank, die Langhantel liegt auf den Hüften.", "Drücke die Hüften nach oben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Spanne den Gluteus oben an.", "Senke die Hüften kontrolliert wieder ab.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco y la barra sobre las caderas.", "Empuja las caderas hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Aprieta los glúteos en la parte superior.", "Baja las caderas de nuevo con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Tuck your chin and keep your ribs down at the top.", "Finish with your shins vertical, driving through your heels.", "Reach full hip extension without arching your lower back." ], "tips_de": [ "Halte das Kinn leicht angezogen und den Blick nach vorn gerichtet.", "Drücke kraftvoll über die Fersen statt über die Zehen.", "Strecke die Hüfte vollständig, ohne den unteren Rücken zu überstrecken." ], "tips_es": [ "Mantén la barbilla recogida y las costillas abajo.", "Empuja a través de los talones, no de las puntas.", "Evita arquear la zona lumbar en la parte alta." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hip-thrust-start.webp", "peak": "images/flat/hip-thrust-peak.webp" } } }, { "id": "horizontal-leg-press", "name_en": "Horizontal Leg Press", "name_de": "Horizontale Beinpresse", "name_es": "Prensa de piernas horizontal", "description_en": "A machine leg press performed horizontally, targeting quads, glutes, and hamstrings.", "description_de": "Eine Beinpresse an der horizontalen Maschine, die Quadrizeps, Gluteus und Beinbeuger beansprucht.", "description_es": "Una prensa de piernas en máquina realizada en posición horizontal, que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_press", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ 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knees completely." ], "tips_de": [ "Hebe den unteren Rücken nicht von der Sitzfläche ab.", "Die Knie nicht vollständig durchstrecken." ], "tips_es": [ "No dejes que la zona lumbar se separe del asiento.", "Evita bloquear completamente las rodillas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/horizontal-leg-press-start.webp", "peak": "images/flat/horizontal-leg-press-peak.webp" } } }, { "id": "incline-bench-ez-bar-press", "name_en": "Incline EZ-Bar Bench Press", "name_de": "Schrägbankdrücken mit SZ-Stange", "name_es": "Press en banco inclinado con barra Z", "description_en": "An incline press with an EZ-bar targeting the upper chest with a joint-friendly grip.", "description_de": "Schrägbankdrücken mit der SZ-Stange für den oberen Brustbereich – gelenkschonender Griff.", "description_es": "Un press en banco inclinado con barra Z que trabaja la parte superior del pecho con un agarre cómodo para las articulaciones.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set bench to 30–45 degrees. 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auf 30–45 Grad.", "Greife die Stange etwas schulterbreiter und nimm sie aus der Ablage.", "Senke die Stange zur oberen Brust.", "Drücke die Stange zurück in die volle Streckung.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco inclinado a 30-45 grados.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros y desrackea.", "Baja la barra hasta la parte superior del pecho.", "Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your shoulder blades pinched together against the bench.", "Lower the bar without bouncing it off your chest.", "Keep your feet planted and your glutes on the bench." ], "tips_de": [ "Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte sie fest auf der Bank.", "Senke die Stange kontrolliert, ohne sie auf der Brust abprallen zu lassen.", "Lass dich bei schweren Sätzen von einem Trainingspartner absichern." ], "tips_es": [ "Retrae las escápulas y mantenlas pegadas al banco.", "Evita rebotar la barra en el pecho.", "Pide 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"description_es": "Un movimiento de press en banco inclinado que enfatiza la parte superior del pecho.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set bench to 30-degree incline and sit back with dumbbells at shoulder level.", "Press dumbbells up and together until arms are fully extended.", "Lower dumbbells back to shoulder level with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf 30 Grad, setz dich zurück mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe.", "Drücke die Kurzhanteln nach oben zusammen, bis die Arme gestreckt 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"Acuéstate en un banco inclinado con mancuernas sobre el pecho.", "Sube las mancuernas con las palmas enfrentadas.", "Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.", "Baja las mancuernas en un arco amplio hasta sentir el estiramiento del pecho.", "Aprieta el pecho para juntar las mancuernas de nuevo.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep a fixed slight bend in your elbows throughout.", "Lower only as far as a comfortable chest stretch allows.", "Squeeze your chest to bring the dumbbells back together." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen durchgehend leicht und unverändert gebeugt.", "Senke nur so weit, wie es eine angenehme Brustdehnung zulässt.", "Spanne die Brust an, um die Kurzhanteln wieder zusammenzuführen." ], "tips_es": [ "Mantén una ligera flexión fija en los codos en todo momento.", "Baja solo hasta donde permita un estiramiento cómodo del pecho.", "Aprieta el pecho para volver a juntar las mancuernas." ], "met": 5.0, 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wide.", "Progress to a lower surface as you get stronger." ], "tips_de": [ "Spanne Rumpf und Gesäß an, damit die Hüfte nicht durchhängt.", "Führe die Ellbogen leicht nach hinten statt weit nach außen.", "Nutze eine niedrigere Erhöhung, sobald du stärker wirst." ], "tips_es": [ "Aprieta el abdomen para que la cadera no se hunda.", "Cuanto más alta la superficie, más fácil el ejercicio.", "Asegúrate de que el banco no se mueva antes de empezar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/incline-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "inverted-row", "name_en": "Inverted Row", "name_de": "Inverted Row", "name_es": "Remo invertido", "description_en": "A horizontal bodyweight pulling exercise performed under a fixed bar, pulling the chest to the bar while keeping the body rigid.", "description_de": "Eine horizontale Körpergewichts-Zugübung unter einer festen Stange – die Brust zur Stange ziehen, Körper gerade halten.", "description_es": "Un ejercicio de jalón horizontal con el peso corporal realizado bajo una barra fija, tirando del pecho hacia la barra mientras se mantiene el cuerpo rígido.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set a barbell in a rack at about waist height.", "Lie underneath and grip the bar slightly wider than shoulder-width with an overhand grip.", "Hang with arms extended, heels on the floor, body straight from head to ankles.", "Pull your chest to the bar, squeezing the shoulder blades together.", "Lower 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to make it easier, walk your feet in toward the bar.", "Pause briefly at the top with the chest against the bar." ], "tips_de": [ "Rumpf angespannt halten – keine absackenden Hüften.", "Für mehr Intensität Füße erhöhen; für weniger Füße zur Stange vorziehen.", "Kurz oben halten, Brust an der Stange." ], "tips_es": [ "Mantén el core contraído — sin que las caderas se hundan.", "Para hacerlo más difícil, eleva los pies; para hacerlo más fácil, camina los pies hacia la barra.", "Haz una breve pausa en la parte superior con el pecho contra la barra." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/inverted-row-start.webp", "peak": "images/flat/inverted-row-peak.webp" } } }, { "id": "jump-squat", "name_en": "Jump Squat", "name_de": "Jump Squat", "name_es": "Sentadilla con Salto", "description_en": "A plyometric bodyweight squat where you explode upward into a vertical jump.", "description_de": "Eine plyometrische Körpergewichts-Kniebeuge mit explosivem Hochsprung.", "description_es": "Una sentadilla pliométrica con peso corporal donde explotas hacia arriba en un salto vertical.", "category": "plyometrics", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "hamstrings" ], "goals": [ "power", "endurance" ], "tags": [ "leg_day", "conditioning" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart.", "Drop into a quarter-squat with the arms back.", "Explode upward, swinging the arms up and jumping as high as you can.", "Land softly back into a quarter-squat to absorb impact.", "Repeat without pausing for the prescribed reps." ], "instructions_de": [ "Stehe schulterbreit.", "Gehe in eine Viertelhocke mit den Armen nach hinten.", "Explodiere nach oben, schwinge die Arme und springe so hoch wie möglich.", "Lande weich in einer 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"Controla tu respiración; inhala al saltar hacia afuera, exhala al saltar hacia adentro.", "Aumenta la velocidad para un mayor desafío cardiovascular." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/jumping-jacks-start.webp", "peak": "images/flat/jumping-jacks-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-deadlift", "name_en": "Kettlebell Deadlift", "name_de": "Kettlebell-Kreuzheben", "name_es": "Peso muerto con pesa rusa", "description_en": "A foundational hip-hinge pull lifting a kettlebell from the floor, training the glutes, hamstrings, and lower back.", "description_de": "Ein grundlegendes Kreuzheben mit der Kettlebell zwischen den Füßen, das Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker kräftigt.", "description_es": "Un peso muerto con pesa rusa que fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar con un patrón de bisagra de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "quadriceps" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart and kettlebell between your feet.", "Hinge at the hips and bend your knees to grip the handle.", "Brace your core and set your back flat.", "Drive through your heels to stand up with the kettlebell.", "Lock out at the top with shoulders pulled back.", "Lower the kettlebell back to the floor with control." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit, Kettlebell zwischen den Füßen.", "Hüfte beugen, Knie beugen und den Griff fassen.", "Rumpf anspannen, Rücken flach.", "Durch die Fersen drücken und mit dem Kettlebell aufstehen.", "Oben Schultern zurückziehen und einrasten.", "Kettlebell kontrolliert zurück auf den Boden senken." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa entre los pies.", "Bisagra en las caderas y flexiona las rodillas para agarrar el asa.", "Contrae el core y mantén la espalda plana.", "Empuja a través de los talones para ponerte de pie con la pesa rusa.", "Bloquea en la parte superior con los hombros hacia atrás.", "Baja la pesa rusa de vuelta al suelo con control." ], "tips_en": [ "Keep the kettlebell close to your shins as you lift.", "Think of pushing the floor away rather than lifting with your back.", "Look at a spot on the floor ahead to keep your neck neutral." ], "tips_de": [ "Halte die Kettlebell beim Aufrichten dicht am Körper.", "Arbeite aus der Hüfte heraus statt aus einer tiefen Kniebeuge.", "Behalte einen neutralen Nacken und blicke schräg nach vorn unten." ], "tips_es": [ "Mantén la pesa rusa cerca del cuerpo durante todo el recorrido.", "Piensa en empujar el suelo con los talones, no en tirar con la espalda.", "Lleva las caderas 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"trapezius" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "quadriceps", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "strength", "power" ], "tags": [ "knee_safe" ], "variation_group": "cardio", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand between two heavy dumbbells or farmer handles.", "Hinge and grip the handles firmly with a neutral grip.", "Stand tall with shoulders back and core braced.", "Walk forward with short, controlled steps.", "Maintain an upright posture throughout the walk.", "Set the weights down at the end of the distance." ], "instructions_de": [ "Stelle dich zwischen zwei schwere Kettlebells.", "Beuge dich aus der Hüfte vor und greife die Henkel fest im neutralen Griff.", "Richte dich auf, Schultern zurück, Rumpf fest angespannt.", "Gehe mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts.", "Halte während des gesamten Gehens eine aufrechte Haltung.", "Setze die Gewichte am Ende der Distanz ab." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie entre dos mancuernas pesadas o asas de granjero.", "Flexiona las caderas y agarra las asas con firmeza en agarre neutro.", "Ponte erguido con los hombros atrás y el core activado.", "Camina hacia delante con pasos cortos y controlados.", "Mantén una postura erguida durante todo el recorrido.", "Deja los pesos en el suelo al final de la distancia." ], "tips_en": [ "Keep your shoulders level and avoid leaning to either side.", "Breathe steadily rather than holding your breath under load.", "If your grip fails, set the weights down away from your feet." ], "tips_de": [ "Lass die Schultern nicht zu den Ohren wandern — halte sie hinten und unten.", "Beuge dich beim Absetzen wieder aus der Hüfte, statt den Rücken zu runden.", "Atme ruhig weiter und halte die Rumpfspannung über die gesamte Strecke." ], "tips_es": [ "Aprieta las asas con fuerza para que el peso no te resbale de las manos.", "Mantén el core firme y no te balancees de lado a lado al caminar.", "Da pasos cortos y rápidos; las zancadas 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"goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell at shoulder height with one arm.", "Step forward into a lunge with the opposite leg.", "As you lunge, press the kettlebell overhead.", "Lock out the arm at the top of the press.", "Step back to standing while lowering the kettlebell.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte ein Kettlebell mit einem Arm auf Schulterhöhe.", "Tritt mit dem gegenüberliegenden Bein in einen Ausfallschritt.", "Drücke das Kettlebell beim Ausfallschritt über den Kopf.", "Arm oben vollständig strecken.", "Tritt zurück in den Stand und senke das Kettlebell.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del hombro con un brazo.", "Da un paso adelante en zancada con la pierna contraria.", "Mientras haces la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Bloquea el brazo en la parte superior del press.", "Da un paso atrás de vuelta a la posición de pie mientras bajas la pesa rusa.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Brace your core to resist leaning toward the loaded side.", "Keep your front knee tracking in line with your toes.", "Avoid arching your back as you lock out overhead." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf an, bevor du in den Ausfallschritt gehst.", "Halte das vordere Knie stabil über dem Sprunggelenk.", "Beginne mit leichtem Gewicht, bis der Bewegungsablauf sicher sitzt." ], "tips_es": [ "Mantén el abdomen firme para no inclinarte hacia el lado cargado.", "La rodilla delantera debe apuntar en la dirección del pie.", "Empieza con poco peso hasta dominar la coordinación del movimiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-lunge-press-start.webp", "peak": 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"Sostén una pesa rusa a la altura del hombro en un lado.", "Da un paso hacia atrás en zancada inversa con la pierna contraria.", "Al llegar a la parte inferior de la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie.", "Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your hips square as you step back into the lunge.", "Brace your trunk to resist bending toward the loaded side.", "Lower your back knee with control instead of dropping into the bottom." ], "tips_de": [ "Halte Becken und Schultern gerade, auch wenn die Last einseitig zieht.", "Setze den hinteren Fuß kontrolliert ab, ohne das Knie auf den Boden zu schlagen.", "Drücke die Kettlebell erst, wenn du in der tiefen Position stabil stehst." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido frente a la carga descompensada.", "Bloquea el codo arriba con la muñeca firme y recta.", "Si pierdes el 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"gluteus_medius", "hamstrings", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell at your chest with both hands.", "Stand on one leg with the other leg extended forward.", "Lower your hips down into a one-legged squat.", "Keep your raised leg off the floor throughout.", "Drive through your standing heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte ein Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.", "Steh auf einem Bein, das andere Bein nach vorne gestreckt.", "Hüften in eine einbeinige Kniebeuge absenken.", "Das gehobene Bein während der ganzen Übung oben halten.", "Durch die Ferse des Standbeins drücken und aufstehen.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.", "Párate en una pierna con la otra extendida hacia adelante.", "Baja las caderas en una sentadilla a una sola pierna.", "Mantén la pierna elevada fuera del suelo durante todo el movimiento.", "Empuja a través del talón de apoyo para volver a ponerte de pie.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your standing heel rooted to the floor throughout.", "Descend slowly to stay in control at the bottom.", "Push the kettlebell slightly forward to counterbalance as you sit back." ], "tips_de": [ "Halte die Ferse des Standbeins fest am Boden.", "Gehe nur so tief, wie du die Kontrolle behältst.", "Lass das Knie des Standbeins nicht nach innen kippen." ], "tips_es": [ "Mantén la pesa rusa cerca del pecho como contrapeso.", "Baja despacio para no desplomarte en la parte final.", "El talón de apoyo no se despega del suelo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-pistol-squat-start.webp", "peak": 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la pesa rusa hacia la rodilla flexionada.", "Empuja con la pierna de la zancada para volver al centro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Sit your hips back as you step into the lateral lunge.", "Rotate from your torso and hips, not your knees.", "Keep your back flat as you reach the kettlebell down." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken lang, während du die Kettlebell zum Knie führst.", "Setze den seitlichen Schritt kontrolliert und halte das Knie über dem Fuß.", "Rotiere aus dem Brustkorb, nicht aus dem unteren Rücken." ], "tips_es": [ "Gira desde el torso, no desde las rodillas.", "Mantén la espalda larga al bajar la pesa hacia la rodilla.", "Controla la rotación, sin movimientos bruscos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-rotational-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-rotational-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-russian-twist", "name_en": "Kettlebell Russian Twist", "name_de": "Kettlebell Russian Twist", "name_es": "Giro ruso con pesa rusa", "description_en": "A seated rotational core exercise twisting a kettlebell from side to side with the feet lifted.", "description_de": "Eine Rotationsübung für die schrägen Bauchmuskeln, bei der eine Kettlebell im Sitzen von Seite zu Seite geführt wird.", "description_es": "Un Russian Twist con pesa rusa realizado sentado con los pies en el aire, que entrena los oblicuos mediante rotaciones del torso.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your knees bent and feet lifted off the ground.", "Hold a kettlebell with both hands in front of your chest.", "Lean back slightly to engage your core.", "Rotate your torso to one side, bringing the kettlebell next to your hip.", "Rotate to the opposite side in a controlled motion.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Sitz auf dem Boden mit gebeugten Knien und vom Boden gehobenen Füßen.", "Halte ein Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.", "Leicht zurücklehnen, um den Rumpf zu aktivieren.", "Oberkörper zu einer Seite rotieren und das Kettlebell zur Hüfte führen.", "Zur anderen Seite kontrolliert rotieren.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo.", "Sostén una pesa rusa con ambas manos frente al pecho.", "Inclínate ligeramente hacia atrás para activar el core.", "Rota el torso hacia un lado llevando la pesa rusa junto a la cadera.", "Rota hacia el lado opuesto en un movimiento controlado.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Rotate your whole torso, not just your arms.", "Keep your spine tall instead of slumping as you twist.", "Keep your legs still as your torso moves side to side." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken gerade, statt ihn beim Zurücklehnen einzurunden.", "Drehe Schultern und Brustkorb mit, statt nur die Arme zu bewegen.", "Setze die Füße am Boden ab, wenn die Übung zu schwer ist." ], "tips_es": [ "Gira los hombros, no solo los brazos.", "Mantén la espalda recta aunque el torso esté inclinado hacia atrás.", "Apoya los pies en el suelo si te cuesta mantener el equilibrio." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-russian-twist-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-russian-twist-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-single-leg-deadlift", "name_en": "Kettlebell Single Leg Deadlift", "name_de": "Kettlebell-Einbein-Kreuzheben", "name_es": "Peso muerto a una pierna con pesa rusa", "description_en": "A single-leg hip hinge holding a kettlebell, training the hamstrings and glutes while challenging balance.", "description_de": "Ein einbeiniges Kreuzheben mit der Kettlebell in einer Hand, das Gesäß, Beinbeuger und Gleichgewicht trainiert.", "description_es": "Un peso muerto a una pierna con pesa rusa que fortalece glúteos e isquiotibiales y pone a prueba el equilibrio.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell in one hand and stand on the opposite leg.", "Hinge at the hip and lower the kettlebell toward the floor.", "Extend your free leg straight 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gerade, wenn die Kettlebell zwischen die Beine schwingt.", "Spanne Gesäß und Bauch im höchsten Punkt fest an." ], "tips_es": [ "La fuerza nace de la cadera, no de los brazos.", "Aprieta glúteos y abdomen en la parte alta del swing.", "Es una bisagra de cadera, no una sentadilla." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-swing-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-swing-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-turkish-get-ups", "name_en": "Kettlebell Turkish Get Ups", "name_de": "Türkisch Aufstehen mit Kettlebell", "name_es": "Levantamiento Turco con Kettlebell", "description_en": "A full-body kettlebell exercise that moves from lying to standing while holding the weight locked out overhead, training total-body strength, stability, and mobility.", "description_de": "Eine Ganzkörperübung mit der Kettlebell, bei der man vom Liegen zum Stehen wechselt und das Gewicht über dem Kopf gestreckt hält; sie trainiert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit des ganzen 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straight leg back into a lunge.", "Stand up fully while keeping the kettlebell locked out overhead.", "Reverse the sequence to return to the start." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken und halte eine Kettlebell mit einer Hand über dem Kopf gestreckt.", "Beuge das Knie auf derselben Seite und stelle den Fuß flach auf.", "Rolle dich auf den gegenüberliegenden Ellenbogen und dann auf die Hand.", "Drücke die Hüfte nach oben und führe das gestreckte Bein nach hinten in einen Ausfallschritt.", "Stehe vollständig auf und halte die Kettlebell über dem Kopf gestreckt.", "Kehre die Abfolge um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba sosteniendo una kettlebell por encima de la cabeza con una mano.", "Flexiona la rodilla del mismo lado y apoya el pie plano.", "Rueda hasta apoyarte en el codo opuesto y luego en la mano.", "Empuja las caderas hacia arriba y lleva la pierna estirada hacia atrás a una zancada.", "Ponte de pie por completo manteniendo la kettlebell bloqueada por encima de la cabeza.", "Invierte la secuencia para volver a la posición inicial." ], "tips_en": [ "Keep your eyes on the kettlebell until you are standing, then look forward.", "Move slowly through each step — the get-up is a sequence, not one motion." ], "tips_de": [ "Behalte die Kettlebell im Blick, bis du stehst, dann schaue nach vorn.", "Bewege dich langsam durch jeden Schritt — das Aufstehen ist eine Abfolge, keine einzelne Bewegung." ], "tips_es": [ "Mantén la vista en la kettlebell hasta que estés de pie, luego mira al frente.", "Muévete despacio en cada paso: el levantamiento es una secuencia, no un solo movimiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-turkish-get-ups-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-turkish-get-ups-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-windmills", "name_en": "Kettlebell Windmills", "name_de": "Kettlebell Windmill", "name_es": "Molino de Viento con Pesa Rusa", "description_en": "A kettlebell exercise hinging sideways under a locked-out overhead weight, training oblique strength and shoulder stability.", "description_de": "Eine Übung für Schulterstabilität und seitliche Rumpfmuskulatur, bei der die Kettlebell über Kopf bleibt, während sich der Oberkörper seitlich neigt.", "description_es": "Un ejercicio de pesa rusa con el brazo bloqueado por encima de la cabeza, que combina estabilidad de hombro y bisagra lateral de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "adductors", "anterior_deltoid", "obliques" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "turkish-get-up", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a kettlebell locked out overhead in one hand.", "Turn your feet about 45 degrees away from the working arm.", "Keeping the kettlebell up, hinge at the hips sideways.", "Reach your opposite hand down toward your foot.", "Drive your hips back to stand up tall.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh aufrecht und halte eine Kettlebell in einer Hand senkrecht über dem Kopf gestreckt.", "Drehe die Füße ca. 45 Grad vom arbeitenden Arm weg.", "Halte die Kettlebell oben und beuge die Hüften seitlich.", "Führe die andere Hand in Richtung Fuß.", "Drücke die Hüften zurück und stehe wieder aufrecht.", "Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo una pesa rusa bloqueada sobre la cabeza con una mano.", "Gira los pies unos 45 grados alejándolos del brazo de trabajo.", "Con la pesa rusa arriba, inclínate lateralmente desde las caderas.", "Lleva la mano opuesta hacia el pie.", "Empuja las caderas hacia atrás para volver a la posición erguida.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your eyes on the kettlebell throughout the movement.", "Push your hips out to the side instead of rounding your spine.", "Start light until the hinge pattern feels stable and controlled." ], "tips_de": [ "Behalte die Kettlebell während der gesamten Bewegung im Blick.", "Schiebe die Hüfte deutlich zur Seite, statt dich nur vorzubeugen.", "Übe den Ablauf zunächst mit einer leichten Kettlebell." ], "tips_es": [ "No pierdas de vista la pesa durante todo el movimiento.", "El brazo de arriba permanece bloqueado y vertical en todo momento.", "Empieza sin peso para aprender el patrón del movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-windmills-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-windmills-peak.webp" } } }, { "id": "knee-push-ups", "name_en": "Knee Push Ups", "name_de": "Knie Push-Up", "name_es": "Push-Up en Rodillas", "description_en": "A beginner-friendly push-up variation performed from the knees, reducing bodyweight load while building chest and triceps strength.", "description_de": "Eine einsteigerfreundliche Liegestütz-Variante mit aufgesetzten Knien, die Brust, vordere Schultern und Trizeps trainiert.", "description_es": "Una variante de flexión apta para principiantes, con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la carga sobre el tren superior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rectus_abdominis", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a push-up position with your knees on the floor.", "Place your hands shoulder-width apart on the ground.", "Keep your body in a straight line from knees to shoulders.", "Lower your chest toward the floor by bending your elbows.", "Press through your hands to return to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nimm die Push-Up-Position ein, mit Knien auf dem Boden.", "Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden.", "Halte den Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.", "Senke die Brust zum Boden, indem du die Ellbogen beugst.", "Drücke durch die Hände zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Comienza en posición de push-up con las rodillas en el suelo.", "Coloca las manos a la anchura de los hombros en el suelo.", "Mantén el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.", "Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos.", "Empuja con las manos para volver a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Squeeze your glutes to keep your hips from sagging.", "Keep your elbows at roughly a 45-degree angle from your torso.", "Lower with control instead of dropping your chest quickly." ], "tips_de": [ "Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte nicht durchhängt.", "Setze die Hände unter den Schultern auf, nicht weit davor.", "Führe die Ellbogen schräg nach hinten statt seitlich weit nach außen." ], "tips_es": [ "No abras los codos en exceso hacia los lados.", "Aprieta los glúteos y el abdomen durante todo el movimiento.", "Mira al suelo para mantener el cuello neutro." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/knee-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/knee-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "l-sit", "name_en": "L Sit", "name_de": "L-Sit", "name_es": "L-Sit", "description_en": "An advanced static hold with legs extended parallel to the floor, demanding hip flexor and core strength.", "description_de": "Eine anspruchsvolle statische Halteübung für Bauch und Hüftbeuger, bei der die gestreckten Beine parallel zum Boden ein L formen.", "description_es": "Un ejercicio isométrico avanzado en el que el cuerpo forma una L con las piernas extendidas, exigente para el core y los flexores de cadera.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "dip_station", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "quadriceps", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor or press up on parallel bars with arms straight.", "Lock your elbows and depress your shoulders.", "Lift your legs straight out in front of you parallel to the floor.", "Form an L shape with your body.", "Hold the position for the prescribed duration.", "Lower your legs with control to exit." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf den Boden oder stütze dich an parallelen Stangen mit geraden Armen ab.", "Strecke die Ellbogen durch und drücke die Schultern nach unten.", "Hebe die Beine gestreckt vor dir auf Bodenhöhe an.", "Forme mit deinem Körper eine L-Form.", "Halte die Position für die vorgegebene Dauer.", "Senke die Beine kontrolliert ab." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo o empuja hacia arriba en barras paralelas con los brazos rectos.", "Bloquea los codos y deprime los hombros.", "Eleva las piernas rectas al frente paralelas al suelo.", "Forma una L con el cuerpo.", "Mantén la posición durante el tiempo indicado.", "Baja las piernas con control para salir." ], "tips_en": [ "Bend your knees into a tuck position if the full hold is too hard.", "Point your toes and squeeze your quads to keep legs straight.", "Breathe steadily during the hold rather than holding your breath." ], "tips_de": [ "Halte die Knie durchgestreckt und ziehe die Zehen lang nach vorn.", "Atme während des Haltens ruhig weiter, statt die Luft anzuhalten.", "Beginne mit kurzen Haltezeiten und steigere die Dauer schrittweise." ], "tips_es": [ "Mantén las puntas de los pies estiradas hacia delante.", "Si no llegas, empieza con las rodillas recogidas.", "Respira de forma constante; no aguantes el aire durante el sostén." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/l-sit-main.webp" } } }, { "id": "landmine-press", "name_en": "Landmine Press", "name_de": "Landmine Press", "name_es": "Press Landmine", "description_en": "A unilateral shoulder press using one end of a barbell anchored in a landmine attachment, allowing a natural arc that is easier on the shoulder joint.", "description_de": "Eine einseitige Schulterdrückübung mit einer in einem Landmine-Aufsatz verankerten Langhantel, die durch den natürlichen Bogen gelenkschonend ist.", "description_es": "Un press de hombros unilateral con una barra fijada en un accesorio landmine, cuyo arco natural reduce el estrés en la articulación del hombro.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Load one end of a barbell into a landmine attachment and load the other end with a plate.", "Stand in a staggered or square stance and hold the sleeve end of the barbell at shoulder height with one hand.", "Brace your core and press the bar forward and upward along its natural arc.", "Fully extend your arm without locking the elbow, then lower the bar back under control.", "Complete all reps on one side before switching." ], "instructions_de": [ "Ein Ende der Langhantel in den Landmine-Aufsatz einlegen und das freie Ende mit einer Scheibe beladen.", "In versetzter oder schulterbreiter Stellung stehen und das freie Ende der Stange auf Schulterhöhe greifen.", "Rumpf stabilisieren und die Stange entlang ihres natürlichen Bogens nach vorne und oben drücken.", "Den Arm vollständig strecken, ohne den Ellbogen durchzudrücken, dann kontrolliert absenken.", "Alle Wiederholungen einer Seite ausführen, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Inserta un extremo de la barra en el accesorio landmine y carga el extremo libre con un disco.", "Párate en postura escalonada o paralela y sujeta el extremo libre de la barra a la altura del hombro con una mano.", "Activa el core y empuja la barra hacia adelante y arriba siguiendo su arco natural.", "Extiende completamente el brazo sin bloquear el codo, luego baja con control.", "Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright and avoid leaning excessively into the press.", "The angled path makes it more shoulder-friendly than a strict overhead press.", "Use a push-press leg drive for heavier loads." ], "tips_de": [ "Oberkörper aufrecht halten und nicht zu weit in den Druck einlehnen.", "Der schräge Bewegungsweg ist schulterfreundlicher als ein strenger Overhead Press.", "Für schwere Lasten den Beineinsatz eines Push Press nutzen." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido y evita inclinarte excesivamente hacia el press.", "La trayectoria angular es más amigable para el hombro que un press estricto sobre la cabeza.", "Usa impulso de piernas estilo push press para cargas más pesadas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/landmine-press-start.webp", "peak": "images/flat/landmine-press-peak.webp" } } }, { "id": "lat-pulldown", "name_en": "Lat Pulldown", "name_de": "Latzug", "name_es": "Jalón al Pecho", "description_en": "A cable machine exercise targeting the latissimus dorsi.", "description_de": "Eine Kabelzugübung, die den Latissimus dorsi anspricht.", "description_es": "Un ejercicio en máquina de polea que trabaja el dorsal ancho.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at the lat pulldown machine with thighs secured under the pads.", "Grip the wide bar with an overhand grip.", "Pull the bar down to your upper chest, squeezing your lats.", "Slowly return the bar to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich an das Latzuggerät und sichere die Oberschenkel unter den Polstern.", "Greife die breite Stange im Obergriff.", "Ziehe die Stange zur Oberseite der Brust und spanne den Latissimus an.", "Führe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de jalón con los muslos sujetos bajo los rodillos.", "Agarra la barra ancha con un agarre en pronación.", "Jala la barra hasta la parte superior del pecho apretando los dorsales.", "Regresa la barra lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Drive your elbows down and back rather than pulling with your hands.", "Avoid leaning far back or using momentum to move the weight.", "Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears." ], "tips_de": [ "Leite den Zug über die Ellbogen ein, nicht über die Hände.", "Lehne den Oberkörper nur leicht zurück und vermeide jeden Schwung.", "Strecke die Arme oben vollständig, ohne die Schulterspannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Inicia el tirón bajando los omóplatos, no doblando los codos.", "Evita balancear el torso para mover el peso.", "Dirige los codos hacia abajo y atrás, no hacia fuera." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/lat-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/lat-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "lateral-raise", "name_en": "Dumbbell Lateral Raise", "name_de": "Kurzhantel Seitheben", "name_es": "Elevación Lateral con Mancuernas", "description_en": "An isolation movement targeting the lateral deltoid for shoulder width.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den lateralen Deltamuskel zur Schulterbreite.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento que trabaja el deltoides lateral para ganar anchura en los hombros.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "lateral-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides.", "Raise the dumbbells out to the sides until arms are parallel to the floor.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln seitlich an den Hüften.", "Hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis die Arme parallel zum Boden sind.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate con mancuernas a los costados.", "Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Slight bend in the elbows.", "Lead with your elbows, not your hands." ], "tips_de": [ "Leichte Beugung in den Ellbogen.", "Führe die Bewegung mit den Ellbogen an, nicht mit den Händen." ], "tips_es": [ "Ligera flexión en los codos.", "Guía con los codos, no con las manos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/lateral-raise-start.webp", "peak": "images/flat/lateral-raise-peak.webp" } } }, { "id": "leg-curl", "name_en": "Lying Leg Curl", "name_de": "Liegender Beinbeuger", "name_es": "Curl de Piernas Tumbado", "description_en": "An isolation exercise for the hamstrings using a leg curl machine.", "description_de": "Eine Isolationsübung für die Beinbeuger am Beinbeugeautomaten.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales usando la máquina de curl de piernas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_curl", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on the leg curl machine with ankles under the pad.", "Curl your heels toward your glutes.", "Squeeze your hamstrings at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich bäuchlings auf das Beinbuggerät mit den Fußknöcheln unter der Rolle.", "Beuge die Fersen Richtung Gesäß.", "Spanne die Beinbeuger am höchsten Punkt an.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en la máquina de curl de piernas con los tobillos bajo el rodillo.", "Lleva los talones hacia los glúteos.", "Aprieta los isquiotibiales en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your hips pressed into the bench throughout the set.", "Avoid jerking the weight up with your lower back.", "Use a full range of motion without letting the stack slam down." ], "tips_de": [ "Drücke die Hüfte während der gesamten Bewegung fest ins Polster.", "Vermeide ein Hohlkreuz, indem du den Bauch leicht anspannst.", "Lass das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht absetzen, halte die Spannung." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas pegadas al banco durante todo el recorrido.", "Evita arquear la zona lumbar al subir los talones.", "Elige un peso que permita un recorrido completo y controlado." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/leg-curl-start.webp", "peak": "images/flat/leg-curl-peak.webp" } } }, { "id": "leg-extension", "name_en": "Leg Extension", "name_de": "Beinstrecker", "name_es": "Extensión de Piernas", "description_en": "An isolation exercise for the quadriceps using a machine.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Quadrizeps am Streckmaschine.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps usando una máquina.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_extension", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "quadriceps" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "leg-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the leg extension machine with ankles behind the pad.", "Extend your legs until they are straight.", "Squeeze your quads at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Beinstreckmaschine mit den Fußknöcheln hinter der Rolle.", "Strecke die Beine, bis sie gerade sind.", "Spanne den Quadrizeps am höchsten Punkt an.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de extensión de piernas con los tobillos detrás del rodillo.", "Extiende las piernas hasta que queden rectas.", "Aprieta los cuádriceps en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Adjust the seat so your knees align with the machine's pivot point.", "Keep your back pressed against the pad throughout.", "Avoid swinging the weight up with 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"difficulty": "beginner", "equipment": "leg_press", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "leg-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the leg press machine with feet shoulder-width apart on the platform.", "Release the safety catches and lower the platform by bending your knees.", "Push the platform back up until legs are nearly straight.", "Do not lock your knees at the top.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Beinpresse mit den Füßen schulterbreit auf der Plattform.", "Löse die Sicherungen und senke die Plattform durch Beugen der Knie.", "Drücke die Plattform zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.", "Strecke die Knie am höchsten Punkt nicht vollständig durch.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la prensa de piernas con los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma.", "Suelta los seguros y baja la plataforma doblando las rodillas.", "Empuja la plataforma hacia arriba hasta que las piernas queden casi rectas.", "No bloquees las rodillas en la parte superior.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your lower back and hips pressed into the seat.", "Lower only as far as you can without your hips tucking under.", "Drive evenly through your whole foot, not just your toes." ], "tips_de": [ "Halte den unteren Rücken am Polster, statt ihn unten abzurollen.", "Lass die Knie in Linie mit den Fußspitzen arbeiten.", "Drücke gleichmäßig über die ganze Fußsohle, vor allem über die Fersen." ], "tips_es": [ "Mantén la zona lumbar pegada al respaldo en todo momento.", "Baja solo hasta donde la cadera no se despegue.", "Alinea las rodillas con las puntas de los pies." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/leg-press-start.webp", "peak": 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"instructions_en": [ "Stand tall with your feet hip-width apart.", "Step forward with one leg into a long stride.", "Lower your back knee toward the floor until both knees form 90-degree angles.", "Drive through your front heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen.", "Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.", "Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück in den Stand.", "Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas.", "Da un paso adelante largo con una pierna.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Take a stride long enough for both knees to reach about 90 degrees.", "Keep your torso upright and eyes forward.", "Push through the front heel to return in one strong motion." ], "tips_de": [ "Mache den Schritt so lang, dass beide Knie etwa 90 Grad erreichen.", "Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn.", "Drücke dich über die vordere Ferse in einer kraftvollen Bewegung zurück." ], "tips_es": [ "Da una zancada lo bastante larga para que ambas rodillas lleguen a unos 90 grados.", "Mantén el torso erguido y la mirada al frente.", "Empuja con el talón delantero para volver en un solo movimiento potente." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/lunge-start.webp", "peak": "images/flat/lunge-peak.webp" } } }, { "id": "lying-leg-raise", "name_en": "Lying Leg Raise", "name_de": "Liegendes Beinheben", "name_es": "Elevación de Piernas Acostado", "description_en": "A floor-based core exercise that targets the lower abs and hip flexors by raising straight legs from a supine position.", "description_de": "Eine Bodenübung für die untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger, bei der die gestreckten Beine aus der Rückenlage angehoben werden.", "description_es": "Un ejercicio de suelo para el abdomen bajo y los flexores de cadera que consiste en elevar las piernas rectas desde posición supina.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie flat on your back with legs straight and hands under your lower back or gripping a stable surface behind your head.", "Keeping your legs together and core braced, raise them to vertical (or as high as flexibility allows).", "Pause briefly at the top.", "Lower your legs slowly toward the floor without letting them touch.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Flach auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt, Hände unter dem unteren Rücken oder an einem Griff hinter dem Kopf.", "Beine zusammenhalten, Rumpf stabilisieren und die Beine senkrecht heben.", "Kurz oben halten.", "Beine langsam Richtung Boden absenken, ohne sie abzulegen.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las piernas rectas y las manos bajo la zona lumbar o sujetando una superficie estable detrás de la cabeza.", "Con las piernas juntas y el core activado, eleva las piernas hasta la vertical.", "Pausa brevemente arriba.", "Baja las piernas despacio hacia el suelo sin llegar a apoyarlas.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Press your lower back into the floor throughout to protect the lumbar spine.", "Avoid swinging — control the descent to maximize tension.", "Bend the knees slightly if hamstring flexibility is a limiting factor." ], "tips_de": [ "Den unteren Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden halten.", "Nicht schwingen — kontrolliertes Absenken für maximale Spannung.", "Bei eingeschränkter Hamstring-Flexibilität die Knie leicht beugen." ], "tips_es": [ "Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio.", "Evita el balanceo — controla el descenso para maximizar la tensión.", "Dobla ligeramente las rodillas si la flexibilidad de los isquiotibiales lo requiere." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/lying-leg-raise-start.webp", "peak": "images/flat/lying-leg-raise-peak.webp" } } }, { "id": "lying-tricep-extension", "name_en": "Lying Tricep Extension", "name_de": "Liegend Trizeps-Strecken", "name_es": "Extensión de Tríceps Tumbado", "description_en": "A lying isolation exercise lowering the weight toward the forehead and extending the elbows to work the triceps.", "description_de": "Eine Isolationsübung in Rückenlage, bei der du das Gewicht Richtung Stirn senkst und die Ellbogen streckst, um den Trizeps zu trainieren.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento tumbado que baja el peso hacia la frente y extiende los codos para trabajar los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "skull-crusher", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie flat on a bench with a barbell or dumbbells held overhead.", "Keep your upper arms vertical and elbows pointed forward.", "Lower the weight toward your forehead by bending your elbows.", "Extend your arms back to the starting position.", "Squeeze your triceps at the top.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich flach auf eine Bank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln über dem Kopf.", "Halte die Oberarme senkrecht und Ellbogen nach vorne gerichtet.", "Senke das Gewicht zur Stirn, indem du die Ellbogen beugst.", "Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition.", "Spanne den Trizeps am höchsten Punkt an.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco con una barra o mancuernas sostenidas sobre la cabeza.", "Mantén los brazos superiores verticales y los codos apuntando hacia adelante.", "Baja el peso hacia la frente doblando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Aprieta los tríceps en la parte superior.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your upper arms vertical and elbows pointing forward.", "Move only at the elbows, not the shoulders.", "Lower the weight under control rather than dropping it." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme senkrecht und die Ellbogen nach vorne zeigend.", "Bewege dich nur in den Ellbogen, nicht in den Schultern.", "Senke das Gewicht kontrolliert ab, statt es fallen zu lassen." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos verticales y los codos apuntando hacia delante.", "Mueve solo los codos, no los hombros.", "Baja el peso con control en lugar de dejarlo caer." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/lying-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/lying-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "machine-back-extension", "name_en": "Machine Back Extension", "name_de": "Rückenstrecker an der Maschine", "name_es": "Extensión de Espalda en Máquina", "description_en": "A seated machine isolation exercise for the lower back: with the hips and legs held in place, the torso is driven backwards against a padded lever to extend the spine against a weight stack.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den unteren Rücken im Sitzen: Hüfte und Beine bleiben fixiert, während der Oberkörper gegen ein gepolstertes Hebelpolster nach hinten gedrückt und die Wirbelsäule gegen den Gewichtsblock gestreckt wird.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento sentado para la zona lumbar: con la cadera y las piernas fijas, el torso empuja hacia atrás contra un rodillo acolchado y extiende la columna venciendo la placa de pesas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "back_extension_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "back-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the back extension machine with your feet flat on the foot platform and the roller pad set behind your upper back, just below the shoulder blades.", "Grip the handles at your sides and let your torso come forward into a slight flexion — this is the starting position.", "Push back against the pad by extending your spine until your torso is leaning back and your lower back is fully contracted.", "Pause briefly at full extension, then return to the starting position under control, resisting the weight stack on the way back.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setz dich in die Rückenstreckmaschine, die Füße flach auf der Fußplatte, und stelle das Polster so ein, dass es knapp unterhalb der Schulterblätter am oberen Rücken anliegt.", "Greif die seitlichen Griffe und lass den Oberkörper leicht nach vorn kommen — das ist die Ausgangsposition.", "Drück gegen das Polster nach hinten, indem du die Wirbelsäule streckst, bis der Oberkörper zurückgelehnt ist und der untere Rücken voll angespannt arbeitet.", "Halte kurz in der vollen Streckung und komm dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du dem Gewicht entgegenarbeitest.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de extensión de espalda con los pies apoyados en la plataforma y ajusta el rodillo para que quede sobre la parte alta de la espalda, justo por debajo de los omóplatos.", "Agarra las manijas laterales y deja que el torso venga ligeramente hacia delante: esta es la posición inicial.", "Empuja hacia atrás contra el rodillo extendiendo la columna hasta que el torso quede inclinado hacia atrás y la zona lumbar esté totalmente contraída.", "Haz una pausa breve en la extensión completa y regresa a la posición inicial de forma controlada, resistiendo el peso durante el recorrido.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Set the pad across your upper back just below the shoulder blades — too high and it presses on your neck, too low and you lose range of motion.", "Extend with your lower back rather than throwing your head and shoulders backwards, and keep both directions slow.", "Stop at a neutral, fully extended trunk instead of forcing the spine past it, and start light — the lower back responds better to controlled reps than to heavy loads." ], "tips_de": [ "Setz das Polster knapp unter die Schulterblätter — zu hoch drückt es in den Nacken, zu tief verlierst du Bewegungsumfang.", "Streck aus dem unteren Rücken heraus, statt Kopf und Schultern nach hinten zu werfen, und bleib in beide Richtungen langsam.", "Hör bei neutral gestrecktem Oberkörper auf, statt die Wirbelsäule darüber hinaus zu drücken, und fang leicht an — der untere Rücken mag saubere Wiederholungen lieber als viel Gewicht." ], "tips_es": [ "Coloca el rodillo justo por debajo de los omóplatos: más arriba presiona el cuello y más abajo pierdes recorrido.", "Extiende desde la zona lumbar en lugar de lanzar la cabeza y los hombros hacia atrás, y mantén lento el movimiento en ambos sentidos.", "Detente con el torso extendido en posición neutra en lugar de forzar la columna más allá, y empieza con poco peso: la zona lumbar responde mejor a repeticiones controladas que a cargas altas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-back-extension-start.webp", "peak": "images/flat/machine-back-extension-peak.webp" } } }, { "id": "machine-bicep-curl", "name_en": "Machine Bicep Curl", "name_de": "Maschine Bizeps-Curl", "name_es": "Curl de Bíceps en Máquina", "description_en": "A machine-based bicep curl for isolated arm training.", "description_de": "Ein maschinengestützter Bizeps-Curl für isoliertes Armtraining.", "description_es": "Un curl de bíceps en máquina para el entrenamiento aislado de brazos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "bicep_curl_machine", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the machine and adjust the pad to your arm length.", "Grip the handles with an underhand grip.", "Curl the handles toward your shoulders.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Maschine und passe das Polster an deine Armlänge an.", "Greife die Griffe im Untergriff.", "Beuge die Griffe zu den Schultern.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina y ajusta el rodillo a la longitud de tus brazos.", "Agarra las manijas con agarre en supinación.", "Lleva las manijas hacia los hombros.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your upper arms pressed into the pad throughout the set.", "Avoid shrugging your shoulders as you curl.", "Extend your arms fully at the bottom without bouncing." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme während der gesamten Bewegung fest auf dem Polster.", "Lass die Schultern unten, damit die Arbeit im Bizeps bleibt.", "Strecke die Arme unten fast vollständig, ohne die Spannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Mantén los codos apoyados en la almohadilla en todo momento.", "Evita encoger los hombros al subir las asas.", "Baja hasta casi extender los brazos sin perder la tensión." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-bicep-curl-start.webp", "peak": "images/flat/machine-bicep-curl-peak.webp" } } }, { "id": "machine-calf-raise", "name_en": "Machine Calf Raise", "name_de": "Maschine Wadenhebenmaschine", "name_es": "Elevación de Pantorrillas en Máquina", "description_en": "A standing machine exercise isolating the calves through a full stretch and rise onto the toes.", "description_de": "Ein stehendes Wadenheben an der Maschine, das die gesamte Wadenmuskulatur über die volle Bewegungsweite isoliert kräftigt.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento en máquina de pie que trabaja los gemelos y el sóleo con un recorrido completo del tobillo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "standing_calf_raise_machine", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius", "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand in the calf raise machine with the balls of your feet on the platform.", "Position the shoulder pads firmly.", "Lower your heels below the platform for a full stretch.", "Push through the balls of your feet to rise onto your toes.", "Squeeze your calves at the top.", "Lower with control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle dich in die Wadenhebemaschine mit den Fußballen auf der Plattform.", "Positioniere die Schulterpolster fest.", "Senke die Fersen unter die Plattform für eine vollständige Dehnung.", "Drücke durch die Fußballen und hebe dich auf die Zehenspitzen.", "Spanne die Waden am höchsten Punkt an.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate en la máquina de elevación de pantorrillas con los metatarsos sobre la plataforma.", "Coloca los rodillos de hombro firmemente.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.", "Empuja con los metatarsos para elevarte en los dedos de los pies.", "Aprieta las pantorrillas en la parte superior.", "Baja con control y repite." ], "tips_en": [ "Keep your knees straight but not locked throughout the movement.", "Pause briefly in the stretched position instead of bouncing.", "Avoid cutting the range of motion short as fatigue sets in." ], "tips_de": [ "Federe in der unteren Position nicht nach, sondern halte die Dehnung kurz.", "Halte die Knie gestreckt, ohne sie hart durchzudrücken.", "Verteile den Druck gleichmäßig über die Fußballen beider Füße." ], "tips_es": [ "Evita rebotar en la parte baja para no perder tensión.", "Mantén las rodillas extendidas pero sin llegar a bloquearlas.", "Sube en vertical, sin inclinar los tobillos hacia fuera." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/machine-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "machine-chest-fly", "name_en": "Machine Chest Fly", "name_de": "Butterfly-Maschine", "name_es": "Aperturas en Máquina", "description_en": "A chest isolation exercise performed on a machine that arcs the handles together in front of the body.", "description_de": "Eine Brust-Isolationsübung an einer Maschine, bei der die Griffe in einem Bogen vor dem Körper zusammengeführt werden.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento de pecho realizado en una máquina que junta las palancas en un arco frente al cuerpo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "chest_fly_machine", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "chest-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the chest fly machine and adjust the seat so the handles align with your chest.", "Grip the handles with a slight bend in your elbows.", "Bring the handles together in front of your chest in a smooth arc.", "Squeeze your pectorals at the point of peak contraction.", "Return under control to the starting position without slamming the weight.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Butterfly-Maschine und stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind.", "Greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.", "Führe die Griffe in einer runden Bewegung vor der Brust zusammen.", "Spanne die Brustmuskulatur am Punkt der stärksten Kontraktion an.", "Kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht aufschlagen zu lassen.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de aperturas y ajusta el asiento para que las palancas queden a la altura del pecho.", "Sujeta las palancas con una ligera flexión de codos.", "Junta las palancas frente al pecho en un arco suave.", "Contrae el pectoral en el punto de máxima contracción.", "Vuelve con control a la posición inicial sin dejar caer el peso.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout.", "Focus on squeezing the chest rather than pushing with the arms.", "Control the return instead of letting the weight stack slam." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und konstant gebeugt.", "Konzentriere dich auf das Anspannen der Brust statt auf das Drücken mit den Armen.", "Kontrolliere die Rückbewegung, statt das Gewicht aufschlagen zu lassen." ], "tips_es": [ "Mantén una flexión de codo ligera y constante durante todo el movimiento.", "Enfócate en contraer el pecho en lugar de empujar con los brazos.", "Controla el regreso en vez de dejar caer la pila de pesas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-chest-fly-start.webp", "peak": "images/flat/machine-chest-fly-peak.webp" } } }, { "id": "machine-seated-crunch", "name_en": "Machine Seated Crunch", "name_de": "Bauchmaschine sitzend", "name_es": "Abdominales en Máquina Sentado", "description_en": "An abdominal isolation exercise performed on a seated machine that flexes the spine against resistance.", "description_de": "Eine Bauch-Isolationsübung an einer Sitzmaschine, bei der die Wirbelsäule gegen Widerstand gebeugt wird.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento abdominal en una máquina sentada que flexiona la columna contra resistencia.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ab_crunch_machine", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the abdominal crunch machine and grip the handles.", "Position the chest pad against your upper body.", "Contract your abs to crunch your torso forward and down.", "Squeeze at the bottom of the movement.", "Return to the starting position with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Bauchmaschine und greife die Griffe.", "Positioniere das Brustpolster am Oberkörper.", "Spanne die Bauchmuskulatur an, um den Oberkörper nach vorne unten zu beugen.", "Spanne am unteren Punkt der Bewegung an.", "Kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de abdominales y sujeta las manijas.", "Coloca la almohadilla de pecho contra tu torso.", "Contrae el abdomen para flexionar el torso hacia adelante y abajo.", "Contrae al final del recorrido.", "Vuelve a la posición inicial con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Initiate the movement with your abs, not your arms.", "Exhale as you crunch forward.", "Avoid using momentum by rocking your body." ], "tips_de": [ "Leite die Bewegung mit der Bauchmuskulatur ein, nicht mit den Armen.", "Atme aus, während du dich nach vorne beugst.", "Vermeide Schwung durch Wippen des Körpers." ], "tips_es": [ "Inicia el movimiento con el abdomen, no con los brazos.", "Exhala mientras flexionas el torso.", "Evita el impulso balanceando el cuerpo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-seated-crunch-start.webp", "peak": "images/flat/machine-seated-crunch-peak.webp" } } }, { "id": "machine-shoulder-press", "name_en": "Machine Shoulder Press", "name_de": "Maschine Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombros en Máquina", "description_en": "A machine-based overhead pressing movement for the shoulders.", "description_de": "Eine maschinengestützte Überkopf-Drückübung für die Schultern.", "description_es": "Un movimiento de press por encima de la cabeza en máquina para los hombros.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "shoulder_press_machine", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the machine with your back against the pad.", "Grip the handles at shoulder level.", "Press the handles overhead until arms are fully extended.", "Lower with control to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", "Greife die Griffe auf Schulterhöhe.", "Drücke die Griffe nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Senke kontrolliert in die Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina con la espalda contra el rodillo.", "Agarra las manijas a la altura de los hombros.", "Presiona las manijas sobre la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Baja con control a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your lower back pressed into the pad without overarching.", "Keep your wrists stacked directly over your elbows as you press." ], "tips_de": [ "Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe 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Ellbogen gegen zwei Griffe gestreckt werden — der Trizeps arbeitet auf einer fest geführten Bahn, ohne Hilfe aus Schultern oder Rumpf.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento sentado en máquina: los brazos quedan apoyados sobre un rodillo mientras los codos se extienden contra dos manijas, de modo que el tríceps trabaja por un recorrido guiado sin ayuda de los hombros ni del torso.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "tricep_extension_machine", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "tricep-pushdown", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the tricep extension machine with your back against the seat pad and your upper arms resting flat on the arm pad in front of your chest.", "Take a handle in each hand with your elbows bent and your hands up near shoulder height.", "Keeping your upper arms pressed into the pad, extend your elbows to drive the handles down and away until your arms are straight.", "Squeeze your triceps at full extension, then bend your elbows to return to the start under control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Trizeps-Streckmaschine, den Rücken am Sitzpolster, die Oberarme flach auf dem Armpolster vor der Brust.", "Nimm in jede Hand einen Griff, die Ellbogen gebeugt und die Hände etwa auf Schulterhöhe.", "Drücke die Oberarme ins Polster und strecke die Ellbogen, bis die Griffe nach unten und vorn geführt sind und die Arme gestreckt sind.", "Spanne den Trizeps in der vollen Streckung an und beuge die Ellbogen dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de extensión de tríceps con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos apoyados de plano sobre el rodillo, delante del pecho.", "Toma una manija con cada mano, con los codos flexionados y las manos a la altura de los hombros.", "Manteniendo los brazos pegados al rodillo, extiende los codos para empujar las manijas hacia abajo y hacia delante hasta estirar los brazos por completo.", "Aprieta el tríceps en la extensión completa y flexiona los codos para volver al inicio de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Set the seat height so your upper arms lie flat on the pad and your elbows line up with the machine's pivot — that alignment is what keeps the work on the triceps.", "Keep your upper arms glued to the pad; letting them lift turns the movement into a press and takes the triceps out of it.", "Straighten your arms fully without snapping the elbows, and resist on the way back instead of letting the weight stack drop." ], "tips_de": [ "Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Oberarme flach aufliegen und die Ellbogen auf der Drehachse der Maschine stehen — diese Ausrichtung hält die Arbeit im Trizeps.", "Halte die Oberarme fest am Polster; heben sie ab, wird daraus ein Drücken und der Trizeps ist raus.", "Strecke die Arme ganz durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und halte beim Zurückführen dagegen, statt den Gewichtsblock fallen zu lassen." ], "tips_es": [ "Ajusta la altura del asiento para que los brazos queden planos sobre el rodillo y los codos alineados con el eje de giro de la máquina: esa alineación es lo que mantiene el trabajo en el tríceps.", "Mantén los brazos pegados al rodillo; si se despegan, el movimiento se convierte en un press y el tríceps deja de trabajar.", "Estira los brazos del todo sin bloquear de golpe los codos, y frena la vuelta en lugar de dejar caer las placas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-triceps-extension-start.webp", "peak": "images/flat/machine-triceps-extension-peak.webp" } } }, { "id": "mountain-climbers", "name_en": "Mountain Climbers", "name_de": "Mountain Climbers", "name_es": "Mountain Climbers", "description_en": "A dynamic bodyweight exercise combining core work with cardio.", "description_de": "Eine dynamische Körpergewichtsübung, die Rumpfarbeit mit Kardiotraining verbindet.", "description_es": "Un ejercicio dinámico de peso corporal que combina trabajo de core con cardio.", "category": "cardio", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "quadriceps" ], "goals": [ "endurance" ], "tags": [ "core", "cardio", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "leg-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a high plank position.", "Drive one knee toward your chest.", "Quickly switch legs, driving the other knee forward.", "Continue alternating at a brisk pace.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Starte in der hohen Plank-Position.", "Treibe ein Knie zur Brust.", "Wechsle schnell die Beine und treibe das andere Knie nach vorne.", "Wechsle weiterhin in flottem Tempo.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Comienza en posición de plancha alta.", "Lleva una rodilla hacia el pecho.", "Cambia rápidamente de pierna llevando la otra rodilla hacia adelante.", "Continúa alternando a un ritmo brioso.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your hips level and low rather than piking upward.", "Keep your shoulders stacked directly over your wrists.", "Maintain a steady breathing rhythm as the pace increases." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte tief und stabil, ohne nach oben auszuweichen.", "Lass die Schultern über den Handgelenken, der Rumpf bleibt fest.", "Setze die Füße leise und federnd auf den Fußballen auf." ], "tips_es": [ "Mantén los hombros encima de las muñecas todo el tiempo.", "No dejes que la cadera se eleve hacia el techo.", "Acelera solo mientras puedas mantener la técnica." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/mountain-climbers-start.webp", "peak": "images/flat/mountain-climbers-peak.webp" } } }, { "id": "muscle-ups", "name_en": "Muscle Ups", "name_de": "Muscle-Up", "name_es": "Muscle-Ups", "description_en": "An advanced bar movement combining an explosive pull-up with a dip transition to finish above the bar.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Übung an der Stange, die einen explosiven Klimmzug mit einem Übergang in den Dip über der Stange verbindet.", "description_es": "Un movimiento avanzado en barra que combina una dominada explosiva con una transición a fondo para terminar por encima de la barra.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with a false grip.", "Pull yourself up explosively toward the bar.", "As your chest reaches the bar, rotate your elbows over and transition into a dip.", "Press your body up until your arms are fully extended above the bar.", "Lower back down with control through the same path.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Klimmzugstange mit False Grip.", "Ziehe dich explosiv zur Stange hoch.", "Wenn die Brust die Stange erreicht, rotiere die Ellbogen über die Stange und wechsle in den Dip.", "Drücke den Körper hoch, bis die Arme vollständig über der Stange gestreckt sind.", "Senke dich kontrolliert auf demselben Weg zurück.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre falso.", "Tírate hacia arriba de forma explosiva hacia la barra.", "Cuando el pecho llegue a la barra, rota los codos por encima y transiciona a un dip.", "Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos sobre la barra.", "Baja con control por el mismo recorrido.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Use a false grip so your wrists are already over the bar for the transition.", "Pull explosively toward your sternum, not just your chin.", "Drill the transition on low rings or with bands before full reps." ], "tips_de": [ "Nutze den falschen Griff, damit deine Handgelenke für den Übergang schon über der Stange sind.", "Ziehe explosiv Richtung Brustbein, nicht nur bis zum Kinn.", "Übe den Übergang an tiefen Ringen oder mit Bändern, bevor du volle Wiederholungen machst." ], "tips_es": [ "Usa agarre falso para que las muñecas ya estén sobre la barra en la transición.", "Tira explosivamente hacia el esternón, no solo hasta la barbilla.", "Practica la transición en anillas bajas o con bandas antes de hacer repeticiones completas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/muscle-ups-start.webp", "peak": "images/flat/muscle-ups-peak.webp" } } }, { "id": "negative-pull-ups", "name_en": "Negative Pull Ups", "name_de": "Negative Pull-Ups", "name_es": "Dominadas Negativas", "description_en": "A pull-up regression emphasizing the slow lowering phase, building back and grip strength toward a full pull-up.", "description_de": "Eine Klimmzug-Vorstufe an der Stange, bei der gezielt die langsame Absenkphase trainiert wird, um Kraft für vollständige Klimmzüge aufzubauen.", "description_es": "Una progresión de dominada centrada en la fase excéntrica, en la que se desciende lentamente desde la barra con control.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Use a box or jump to position yourself at the top of a pull-up.", "Grip the bar with hands shoulder-width apart.", "Hold your chin above the bar briefly.", "Lower yourself slowly over 3-5 seconds with control.", "Fully extend your arms at the bottom.", "Reset and repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nutze eine Box oder spring in die obere Position eines Klimmzugs.", "Greife die Stange schulterbreit.", "Halte das Kinn kurz über der Stange.", "Lass dich kontrolliert über 3–5 Sekunden herab.", "Strecke die Arme unten vollständig aus.", "Setze dich neu an und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Usa un cajón o salta para colocarte en la parte superior de una dominada.", "Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.", "Mantén el mentón por encima de la barra un momento.", "Bájate lentamente durante 3-5 segundos con control.", "Extiende los brazos completamente en la parte inferior.", "Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Fight for control during the final third of the descent.", "Keep your shoulder blades engaged instead of hanging passively.", "Stop the set once you can no longer lower slowly." ], "tips_de": [ "Bleibe auch unten aktiv in den Schultern, statt passiv auszuhängen.", "Spanne den Rumpf an und vermeide Pendeln der Beine.", "Beende den Satz, sobald du das Absenken nicht mehr bremsen kannst." ], "tips_es": [ "Resiste la bajada durante todo el recorrido, sin dejarte caer al final.", "Mantén los hombros activos, lejos de las orejas.", "Aprieta el core para no balancearte durante el descenso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/negative-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/negative-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "neutral-grip-pull-ups", "name_en": "Neutral Grip Pull Ups", "name_de": "Klimmzüge im Neutralgriff", "name_es": "Dominadas en Agarre Neutro", "description_en": "A pull-up variation on parallel handles with palms facing each other, recruiting the lats with strong brachialis assistance.", "description_de": "Ein Klimmzug an parallelen Griffen mit zueinander zeigenden Handflächen, der Latissimus, Bizeps und Unterarme kräftigt.", "description_es": "Una dominada con agarre neutro y palmas enfrentadas que trabaja el dorsal ancho con fuerte participación de los brazos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "brachialis", "forearm_flexors", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip parallel bars with palms facing each other.", "Hang with your arms fully extended.", "Pull yourself up until your chin clears the bar.", "Squeeze your lats at the top of the movement.", "Lower yourself with control to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Greife parallele Stangen mit zueinander zeigenden Handflächen.", "Hänge mit vollständig gestreckten Armen.", "Ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.", "Spanne den Latissimus oben an.", "Senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Agarra las barras paralelas con las palmas enfrentadas.", "Cuelga con los brazos completamente extendidos.", "Tírate hacia arriba hasta que el mentón supere la barra.", "Aprieta los dorsales en la parte superior del movimiento.", "Bájate con control a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Initiate each rep by pulling your shoulder blades down and back.", "Drive your elbows down toward your ribs as you pull.", "Avoid kipping or swinging your legs for momentum." ], "tips_de": [ "Ziehe die Schulterblätter zuerst nach unten, bevor du die Arme beugst.", "Führe die Ellbogen eng am Körper nach unten.", "Vermeide Schwung aus der Hüfte und halte den Rumpf fest." ], "tips_es": [ "Piensa en llevar los codos hacia las costillas al subir.", "Evita balancearte; sube en una línea vertical limpia.", "Lleva el pecho hacia las barras en la parte alta." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/neutral-grip-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/neutral-grip-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "nordic-hamstring-curl", "name_en": "Nordic Hamstring Curl", "name_de": "Nordic Hamstring Curl", "name_es": "Curl Nórdico de Isquiotibiales", "description_en": "A knee-flexion exercise lowering the torso forward from a kneeling position, working the hamstrings eccentrically.", "description_de": "Eine Kniebeugung, bei der der Oberkörper aus dem Kniestand langsam nach vorn abgesenkt wird — trainiert die Beinbeuger exzentrisch.", "description_es": "Un ejercicio de flexión de rodilla bajando el torso hacia delante desde una posición arrodillada, trabajando los isquiotibiales de forma excéntrica.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "advanced", "equipment": "glute_ham_developer", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "gluteus_maximus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel on a pad with your ankles anchored under a fixed support.", "Keep your torso upright and your hips extended.", "Slowly lower your body forward by resisting with your hamstrings.", "Catch yourself with your hands just before hitting the floor.", "Push back up and pull yourself to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Knie auf einer Matte, die Knöchel unter einer festen Halterung fixiert.", "Halte den Rumpf aufrecht und die Hüften gestreckt.", "Lass den Körper langsam nach vorne absinken und bremse mit den Beinbeugern.", "Fange dich mit den Händen kurz vor dem Boden ab.", "Drücke dich zurück und ziehe dich in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos anclados bajo un soporte fijo.", "Mantén el torso erguido y las caderas extendidas.", "Baja el cuerpo hacia adelante lentamente resistiendo con los isquiotibiales.", "Amortigua la caída con las manos justo antes de tocar el suelo.", "Empuja con las manos para volver y tírate hacia la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Lower as slowly as possible — the eccentric is the point.", "Keep your hips extended; do not fold at the waist.", "Catch yourself with your hands and push off lightly while building strength." ], "tips_de": [ "Senke dich so langsam wie möglich ab — die exzentrische Phase ist der Sinn der Übung.", "Halte die Hüfte gestreckt und knicke nicht in der Taille ein.", "Fange dich mit den Händen ab und drücke dich leicht ab, solange du Kraft aufbaust." ], "tips_es": [ "Baja tan despacio como sea posible: la fase excéntrica es el objetivo.", "Mantén las caderas extendidas; no te dobles por la cintura.", "Frénate con las manos y empuja ligeramente mientras ganas fuerza." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/nordic-hamstring-curl-start.webp", "peak": "images/flat/nordic-hamstring-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ohp", "name_en": "Barbell Overhead Press", "name_de": "Langhantel-Schulterdrücken (OHP)", "name_es": "Press Militar con Barra", "description_en": "A compound overhead pressing movement targeting the shoulders and triceps.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Überkopf-Drückbewegung, die Schultern und Trizeps beansprucht.", "description_es": "Un movimiento de empuje compuesto por encima de la cabeza que trabaja los hombros y el tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, bar at collarbone level.", "Brace your core and press the bar overhead.", "Lock out at the top with the bar over your mid-foot.", "Lower the bar back to collarbone height.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit, die Stange auf Schlüsselbeinhöhe.", "Spanne den Rumpf an und drücke die Stange über den Kopf.", "Strecke die Arme vollständig aus, Stange über dem Mittelfuß.", "Senke die Stange zurück auf Schlüsselbeinhöhe.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie con los pies a la anchura de los hombros y la barra a la altura de las clavículas.", "Contrae el core y empuja la barra por encima de la cabeza.", "Bloquea los codos arriba con la barra sobre el punto medio del pie.", "Baja la barra hasta la altura de las clavículas.", "Repite." ], "tips_en": [ "Do not lean back excessively.", "Squeeze your glutes for stability." ], "tips_de": [ "Nicht übermäßig nach hinten lehnen.", "Gesäßmuskeln anspannen für Stabilität." ], "tips_es": [ "No te eches demasiado hacia atrás.", "Aprieta los glúteos para mayor estabilidad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ohp-start.webp", "peak": "images/flat/ohp-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-bicep-curl", "name_en": "One Arm Kettlebell Bicep Curl", "name_de": "Einarmige Kettlebell-Bizepsbeugung", "name_es": "Curl de Bíceps con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "A unilateral kettlebell exercise isolating the biceps, with the offset load adding forearm and grip demand.", "description_de": "Ein einarmiger Curl mit der Kettlebell, der den Bizeps isoliert trainiert und die Unterarmmuskulatur mitfordert.", "description_es": "Un curl de bíceps unilateral con pesa rusa que entrena cada brazo por separado e implica con fuerza el antebrazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ 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Extension", "name_de": "Überkopf-Trizepsstreckung", "name_es": "Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza", "description_en": "An isolation exercise for the triceps emphasizing the long head.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Trizeps mit Schwerpunkt auf dem langen Kopf.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para el tríceps que enfatiza la cabeza larga.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand or sit holding a dumbbell overhead with both hands.", "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows.", "Extend your arms back to the starting position.", "Keep your elbows close to your head throughout.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Steh oder sitz und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über den Kopf.", "Senke die Kurzhantel hinter den Kopf, indem du die Ellenbogen beugst.", "Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition.", "Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Kopf halten.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie o sentado, sostén una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your ribs down and avoid arching your lower back.", "Lower until you feel a deep stretch in your triceps.", "Check your grip is secure before lowering the dumbbell behind your head." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme senkrecht und ruhig, nur die Unterarme bewegen sich.", "Vermeide ein Hohlkreuz, indem du Bauch und Gesäß anspannst.", "Senke die Hantel so tief, dass du eine deutliche Dehnung im Trizeps spürst." ], "tips_es": [ "Mueve solo los antebrazos y mantén quieto todo lo demás.", "Evita arquear la zona lumbar cuando la mancuerna baje.", "Agarra la mancuerna por debajo del disco superior con ambas palmas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/overhead-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/overhead-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "pause-deadlift", "name_en": "Pause Deadlift", "name_de": "Deadlift mit Pause", "name_es": "Peso Muerto con Pausa", "description_en": "A deadlift variation with a deliberate pause just below the knees to build strength off the floor.", "description_de": "Eine Kreuzheben-Variante mit bewusster Pause kurz unterhalb der Knie, um Kraft vom Boden aufzubauen.", "description_es": "Una variante del peso muerto con una pausa deliberada justo por debajo de las rodillas para desarrollar fuerza desde el suelo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set up for a conventional deadlift.", "Pull the bar off the floor and pause when it passes your knees.", "Hold for 2–3 seconds, then complete the lift.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Nimm die konventionelle Kreuzheben-Ausgangsposition ein.", "Hebe die Stange vom Boden und halte an, wenn sie die Knie passiert.", "2–3 Sekunden halten, dann den Lift beenden.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate en posición de peso muerto convencional.", "Levanta la barra del suelo y haz una pausa cuando pase 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}, { "id": "plank", "name_en": "Plank", "name_de": "Plank", "name_es": "Plancha", "description_en": "An isometric core exercise that strengthens the entire midsection.", "description_de": "Eine isometrische Rumpfübung, die die gesamte Körpermitte stärkt.", "description_es": "Un ejercicio isométrico de core que fortalece toda la zona media.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae" ], "goals": [ "endurance", "strength" ], "tags": [ "core", "calisthenics", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "plank", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Place your forearms on the floor with elbows under your shoulders.", "Extend your legs back and rise onto your toes.", "Keep your body in a straight line from head to heels.", "Brace your core and squeeze your glutes.", "Hold the position for the desired duration.", "Lower your knees to exit the hold." ], "instructions_de": [ "Lege die Unterarme auf den Boden, Ellenbogen unter den Schultern.", "Strecke die Beine nach hinten und stelle dich auf die Zehenspitzen.", "Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.", "Spanne den Rumpf an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen.", "Halte die Position für die gewünschte Dauer.", "Senke die Knie ab, um die Halteposition zu beenden." ], "instructions_es": [ "Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros.", "Extiende las piernas hacia atrás y apóyate sobre los dedos de los pies.", "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.", "Contrae el core y aprieta los glúteos.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado.", "Baja las rodillas para salir de la posición." ], "tips_en": [ "Do not let your hips sag or pike up.", "Squeeze your glutes and quads." ], "tips_de": [ "Hüften weder durchhängen noch hochschieben.", "Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anspannen." ], "tips_es": [ "No dejes que las caderas caigan ni se eleven.", "Aprieta los glúteos y los cuádriceps." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/plank-main.webp" } } }, { "id": "preacher-curl", "name_en": "Preacher Curl", "name_de": "Preacher Curl", "name_es": "Curl en Banco Scott", "description_en": "A curl variation using a preacher bench to isolate the biceps.", "description_de": "Eine Curl-Variante am Preacher-Pult zur Isolation des Bizeps.", "description_es": "Una variación del curl que usa un banco Scott para aislar el bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at a preacher bench with your upper arms resting on the pad.", "Hold an EZ-bar with an underhand grip.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Lower with control until arms are nearly straight.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich ans Preacher-Pult und lege deine Oberarme auf das Polster.", "Halte eine SZ-Stange im Unterhandgriff.", "Curle die Stange in Richtung Schultern.", "Senke sie kontrolliert, bis die Arme fast gestreckt sind.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el banco Scott con los brazos apoyados en el pad.", "Sostén una barra Z con agarre supinado.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja con control hasta que los brazos queden casi extendidos.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid bouncing at the bottom to protect the biceps tendon.", "Keep your wrists neutral rather than letting them bend back.", "Don't shrug your shoulders as the bar rises." ], "tips_de": [ "Lass die Ellbogen beim Curlen nicht vom Polster abheben.", "Vermeide ruckartiges Durchstrecken am tiefsten Punkt der Bewegung.", "Halte die Handgelenke stabil in Verlängerung der Unterarme." ], "tips_es": [ "Evita los rebotes en la parte baja del recorrido.", "Mantén las muñecas neutras sobre la barra EZ.", "Sube la barra sin impulso de hombros ni espalda." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/preacher-curl-start.webp", "peak": "images/flat/preacher-curl-peak.webp" } } }, { "id": "pull-up", "name_en": "Pull-Up", "name_de": "Klimmzug", "name_es": "Dominada", "description_en": "A bodyweight compound pull targeting the lats and biceps.", "description_de": "Eine Ganzkörper-Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Latissimus und Bizeps beansprucht.", "description_es": "Un ejercicio compuesto con el peso corporal que trabaja el dorsal ancho y el bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width.", "Pull yourself up until your chin is over the bar.", "Lower yourself under control to a dead hang.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Stange im Oberhandgriff, etwas breiter als schulterbreit.", "Ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.", "Senke dich kontrolliert in den toten Hang.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.", "Súbete hasta que la barbilla quede por encima de la barra.", "Baja con control hasta el cuelgue completo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid swinging or kipping.", "Engage your lats by pulling your elbows down." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwingen oder Kipping.", "Aktiviere den Latissimus, indem du die Ellbogen nach unten ziehst." ], "tips_es": [ "Evita balancearte o usar impulso.", "Activa el dorsal ancho jalando los codos hacia abajo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/pull-up-start.webp", "peak": "images/flat/pull-up-peak.webp" } } }, { "id": "push-press", "name_en": "Push Press", "name_de": "Push Press", "name_es": "Press de Empuje", "description_en": "A barbell overhead press using leg drive to press heavier loads overhead.", "description_de": "Ein Langhantel-Überkopfdrücken mit Beineinsatz, um schwerere Lasten zu bewegen.", "description_es": "Un press de barra sobre la cabeza que usa el impulso de las piernas para empujar cargas más pesadas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "quadriceps", "triceps_brachii" ], "goals": [ "strength", "power" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with a barbell racked on your front deltoids.", "Dip slightly at the knees.", "Drive up with your legs and press the bar overhead.", "Lock out fully.", "Lower to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit der Langhantel auf den vorderen Schultern.", "Beuge die Knie leicht.", "Drücke mit den Beinen hoch und stoße die Stange über den Kopf.", "Strecke vollständig durch.", "Senke zur Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate con la barra apoyada en los deltoides frontales.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Impulsa con las piernas y empuja la barra sobre la cabeza.", "Bloquea completamente.", "Baja al inicio.", "Repite." ], "tips_en": [ "Use leg drive only to initiate — finish with the shoulders.", "Keep the core braced throughout." ], "tips_de": [ "Nutze den Beineinsatz nur zum Einleiten – die Schultern beenden die Bewegung.", "Halte den Rumpf die ganze Zeit angespannt." ], "tips_es": [ "Usa el impulso de las piernas solo para iniciar — termina con los hombros.", "Mantén el core apretado en todo momento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/push-press-start.webp", "peak": "images/flat/push-press-peak.webp" } } }, { "id": "push-up", "name_en": "Push-Up", "name_de": "Push-Up", "name_es": "Push-Up", "description_en": "A fundamental bodyweight exercise for the chest, shoulders, and triceps.", "description_de": "Eine grundlegende Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.", "description_es": "Un ejercicio fundamental con el peso corporal para el pecho, los hombros y los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "push_day", "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a high plank position with hands shoulder-width apart.", "Lower your body until your chest nearly touches the floor.", "Push back up to the starting position.", "Keep your body in a straight line throughout.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Beginne in der hohen Plank-Position, Hände schulterbreit.", "Senke deinen Körper, bis die Brust fast den Boden berührt.", "Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.", "Halte deinen Körper die ganze Zeit in einer geraden Linie.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Comienza en posición de plancha alta con las manos a la anchura de los hombros.", "Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.", "Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.", "Mantén el cuerpo en línea recta en todo momento.", "Repite." ], "tips_en": [ "Tuck your elbows toward your body rather than flaring them out wide.", "Brace your core and squeeze your glutes to prevent sagging hips.", "Keep your neck neutral by gazing slightly ahead of your hands." ], "tips_de": [ "Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte nicht durchhängt.", "Lass die Ellbogen nicht weit nach außen wandern.", "Halte den Nacken neutral und schaue zum Boden." ], "tips_es": [ "Aprieta el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera caiga.", "No abras los codos en exceso; mantenlos cerca del torso.", "Mantén el cuello neutro mirando al suelo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/push-up-start.webp", "peak": "images/flat/push-up-peak.webp" } } }, { "id": "rear-delt-fly", "name_en": "Rear Delt Fly", "name_de": "Hinterer Deltamuskel Fly", "name_es": "Apertura de Deltoides Posterior", "description_en": "An isolation movement targeting the posterior deltoids and upper back.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den posterioren Deltoideus und den oberen Rücken.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento que trabaja los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold dumbbells and hinge forward at the hips.", "With a slight bend in elbows, raise the dumbbells out to the sides.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Halte Kurzhanteln und beuge dich an der Hüfte vor.", "Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen bogenförmig zur Seite.", "Ziehe die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Sostén las mancuernas e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Con una ligera flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados.", "Aprieta las escápulas en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Choose a light weight to keep the movement strict.", "Avoid using momentum from the torso to swing the weights up.", "Lead with your elbows rather than your hands." ], "tips_de": [ "Wähle ein leichtes Gewicht, damit die hintere Schulter die Arbeit übernimmt.", "Halte den Rücken gerade und die Vorbeuge über den ganzen Satz konstant.", "Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen." ], "tips_es": [ "Elige un peso ligero para no usar impulso.", "Mantén la espalda recta mientras estás inclinado hacia delante.", "Lidera el movimiento con los codos, no con las manos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/rear-delt-fly-start.webp", "peak": "images/flat/rear-delt-fly-peak.webp" } } }, { "id": "reverse-curl", "name_en": "Reverse Curl", "name_de": "Reverse Curl", "name_es": "Curl Inverso", "description_en": "A barbell curl with an overhand grip targeting the brachialis and forearm extensors.", "description_de": "Ein Langhantel-Curl im Oberhandgriff, der den Brachialis und die Unterarmstrecker beansprucht.", "description_es": "Un curl con barra en agarre prono que trabaja el braquial y los extensores del antebrazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "brachialis", "forearm_extensors" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand and hold a barbell with an overhand grip.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe und halte eine Langhantel im Oberhandgriff.", "Curle die Stange in Richtung Schultern.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate y sostén la barra con agarre prono.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep wrists straight.", "Move through a full range of motion." ], "tips_de": [ "Halte die Handgelenke gerade.", "Führe die Bewegung durch den vollen Bewegungsumfang aus." ], "tips_es": [ "Mantén las muñecas rectas.", "Realiza el movimiento en un rango completo de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": 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at your sides.", "Step one leg back and lower your knee toward the floor.", "Lower until your front thigh is parallel to the floor.", "Push through your front heel to return to standing.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln seitlich am Körper.", "Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senke das Knie Richtung Boden.", "Senke dich, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück in den Stand.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo mancuernas a los costados.", "Da un paso hacia atrás con una pierna y baja la rodilla hacia el suelo.", "Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep the front knee tracking in line with your toes.", "Stay upright through the torso rather than leaning forward.", "Lower the back knee softly instead of dropping it to the floor." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn.", "Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt.", "Mache einen ausreichend großen Schritt nach hinten, um stabil zu stehen." ], "tips_es": [ "Da el paso atrás lo bastante largo para que la rodilla delantera no pase del pie.", "Mantén el torso erguido y las mancuernas pegadas al cuerpo.", "Completa el mismo número de repeticiones con cada pierna." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/reverse-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/reverse-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "ring-dips", "name_en": "Ring Dips", "name_de": "Ring Dips", "name_es": "Fondos en Anillas", "description_en": "A challenging bodyweight dip performed on gymnastic rings, demanding greater stabilization than bar dips.", "description_de": "Ein anspruchsvolles Körpergewichts-Dip an Turnringen, der mehr Stabilisation erfordert als Dips an der Stange.", "description_es": "Un fondo con el peso corporal desafiante realizado en anillas de gimnasia, que exige mayor estabilización que los fondos en barra.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "rings", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "dips", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Support yourself on the rings with arms locked out.", "Lower your body by bending the elbows until upper arms are parallel to the ground.", "Press back up to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stütze dich auf den Ringen mit gestreckten Armen.", "Senke deinen Körper durch Beugen der Ellbogen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.", "Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Apóyate en las anillas con los brazos bloqueados.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.", "Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the rings close to your body.", "Turn the rings out at the top for additional chest activation." ], "tips_de": [ "Halte die Ringe nah am Körper.", "Drehe die Ringe oben nach außen für zusätzliche Brustaktivierung." ], "tips_es": [ "Mantén las anillas cerca del cuerpo.", "Gira las anillas hacia afuera en la parte superior para mayor activación del pecho." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ring-dips-start.webp", "peak": "images/flat/ring-dips-peak.webp" } } }, { "id": "ring-face-pull", "name_en": "Ring Face Pull", "name_de": "Ring Face Pull", "name_es": "Face Pull en Anillas", "description_en": "A face pull using gymnastic rings for adjustable resistance and improved shoulder health.", "description_de": "Ein Face Pull an Turnringen für einstellbaren Widerstand und verbesserte Schultergesundheit.", "description_es": "Un face pull en anillas de gimnasia para resistencia ajustable y mejora de la salud del hombro.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "rings", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the rings and lean back so your body is at an angle.", "Pull the rings toward your face, flaring elbows to the sides.", "Hold briefly, then return.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Greife die Ringe und lehne dich zurück, bis der Körper in einem Winkel ist.", "Ziehe die Ringe zum Gesicht und weite die Ellbogen seitlich auf.", "Kurz halten, dann zurückführen.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Agarra las anillas e inclínate hacia atrás de modo que el cuerpo quede en ángulo.", "Jala las anillas hacia la cara, abriendo los codos hacia los lados.", "Mantén brevemente y luego regresa.", "Repite." ], "tips_en": [ "Adjust your body angle to control difficulty.", "Externally rotate your arms at the top." ], "tips_de": [ "Passe deinen Körperwinkel an, um den Schwierigkeitsgrad zu regulieren.", "Drehe die Arme oben nach außen." ], "tips_es": [ "Ajusta el ángulo del cuerpo para controlar la dificultad.", "Rota los brazos externamente en la parte superior." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ring-face-pull-start.webp", "peak": "images/flat/ring-face-pull-peak.webp" } } }, { "id": "romanian-deadlift", "name_en": "Romanian Deadlift", "name_de": "Rumänisches Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto Rumano", "description_en": "A hip-hinge movement emphasizing the hamstrings and glutes.", "description_de": "Eine Hüftscharnierübung mit Schwerpunkt auf Beinbeugern und Gesäßmuskeln.", "description_es": "Un movimiento de bisagra de cadera que enfatiza los isquiotibiales y los glúteos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell at hip level with an overhand grip.", "Hinge at the hips, pushing them back while keeping legs nearly straight.", "Lower the bar along your legs until you feel a hamstring stretch.", "Drive your hips forward to return to standing.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit einer Langhantel auf Hüfthöhe im Oberhandgriff.", "Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich vor, Beine fast gestreckt.", "Senke die Stange an den Beinen entlang, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.", "Drücke die Hüfte nach vorne zurück in den Stand.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo la barra a la altura de las caderas con agarre prono.", "Bisagra en las caderas empujándolas hacia atrás mientras mantienes las piernas casi rectas.", "Baja la barra a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales.", "Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your spine neutral and avoid rounding the lower back.", "Maintain the same slight knee bend for the entire rep.", "Go only as deep as your hamstring flexibility allows." ], "tips_de": [ "Vermeide ein Einrunden des unteren Rückens.", "Halte den Kniewinkel über die gesamte Bewegung konstant.", "Strecke die Hüfte am Ende vollständig, ohne ins Hohlkreuz zu 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spine long as you twist.", "Move at a controlled tempo instead of racing through reps." ], "tips_de": [ "Rotiere aus der Körpermitte, nicht nur mit den Armen.", "Halte den Rücken lang, statt ihn einzurunden.", "Atme mit jeder Drehung bewusst aus." ], "tips_es": [ "Gira desde el torso, no solo con los brazos.", "Mantén la espalda recta aunque estés ligeramente reclinado.", "Hazlo lento y controlado; la velocidad resta trabajo a los oblicuos." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/russian-twist-start.webp", "peak": "images/flat/russian-twist-peak.webp" } } }, { "id": "seated-calf-raise", "name_en": "Seated Calf Raise", "name_de": "Sitzende Wadenübung", "name_es": "Elevación de Talones Sentado", "description_en": "A machine calf raise performed seated to specifically target the soleus muscle.", "description_de": "Eine Maschinen-Wadenübung im Sitzen, die gezielt den Soleus beansprucht.", "description_es": "Una elevación de talones en máquina realizada sentado para 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altura de los hombros.", "Empuja las mancuernas sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos.", "Baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your lower back against the pad instead of arching excessively.", "Avoid clanging the dumbbells together at the top.", "Keep your forearms vertical under the dumbbells throughout the press." ], "tips_de": [ "Vermeide ein starkes Hohlkreuz und halte den Rücken an der Lehne.", "Halte die Unterarme während der gesamten Bewegung senkrecht.", "Nutze die Oberschenkel, um die Hanteln in die Startposition zu bringen." ], "tips_es": [ "No arquees la espalda baja; mantén el contacto con el respaldo.", "Sube las mancuernas en línea recta, sin chocarlas arriba.", "Exhala al empujar y mantén el core firme." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-db-press-start.webp", "peak": "images/flat/seated-db-press-peak.webp" } } }, { "id": "shrug", "name_en": "Barbell Shrug", "name_de": "Langhantel Shrug", "name_es": "Encogimiento con Barra", "description_en": "An isolation movement for the upper trapezius.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den oberen Trapezmuskel.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento para el trapecio superior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell at arm's length with an overhand grip.", "Shrug your shoulders straight up toward your ears.", "Hold briefly at the top.", "Lower your shoulders back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe und halte eine Langhantel mit einem Obergriff in hängenden Armen.", "Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren.", "Halte kurz oben inne.", "Senke die Schultern kontrolliert wieder ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie, sostén una barra a lo largo de los brazos con agarre en pronación.", "Encoge los hombros directamente hacia las orejas.", "Mantén brevemente en la parte superior.", "Baja los hombros con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid rolling the shoulders forward or backward at the top.", "Keep your arms relaxed and let the traps do the work.", "Keep your neck neutral instead of jutting the chin forward." ], "tips_de": [ "Halte die Arme gestreckt, die Schultern übernehmen die Arbeit.", "Vermeide kreisende Bewegungen mit den Schultern.", "Arbeite ohne Schwung aus den Beinen." ], "tips_es": [ "Sube los hombros en vertical, sin hacer círculos.", "No uses los brazos; los codos quedan extendidos todo el tiempo.", "Evita impulsarte con las piernas para subir más peso." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/shrug-start.webp", "peak": "images/flat/shrug-peak.webp" } } }, { "id": "side-lying-hip-abduction", "name_en": "Side-Lying Hip Abduction", "name_de": "Side-Lying Hip Abduction", "name_es": "Abducción de Cadera Acostado de Lado", "description_en": "A bodyweight isolation exercise targeting the gluteus medius and hip abductors.", "description_de": "Eine Körpergewichts-Isolationsübung für den Gluteus medius und die Hüftabduktoren.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento con peso corporal que trabaja el glúteo medio y los abductores de cadera.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "abductors", "gluteus_medius" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-abduction", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your side with legs stacked.", "Keep the bottom leg slightly bent.", "Raise the top leg toward the ceiling.", "Lower under control.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Lege dich seitlich mit übereinanderliegenden Beinen hin.", "Halte das untere Bein leicht gebeugt.", "Hebe das obere Bein zur Decke.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Acuéstate de lado con las piernas apiladas.", "Mantén la pierna inferior ligeramente flexionada.", "Eleva la pierna superior hacia el techo.", "Baja con control.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep hips stacked throughout.", "Avoid tilting the pelvis." ], "tips_de": [ "Halte die Hüften übereinander.", "Vermeide ein Kippen des Beckens." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas apiladas durante todo el ejercicio.", "Evita inclinar la pelvis." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/side-lying-hip-abduction-start.webp", "peak": 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elbow under your shoulder.", "Lift your hips off the floor, forming a straight line from head to feet.", "Hold the position, keeping your core tight.", "Breathe steadily.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Lege dich seitlich hin, Unterarm auf dem Boden, Ellbogen unter der Schulter.", "Hebe die Hüften vom Boden, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Fuß entsteht.", "Halte die Position mit angespannter Körpermitte.", "Atme gleichmäßig.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Acuéstate de lado con el antebrazo en el suelo y el codo bajo el hombro.", "Levanta las caderas del suelo formando una línea recta de la cabeza a los pies.", "Mantén la posición con el core apretado.", "Respira con regularidad.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "Don't let your top shoulder roll forward during the hold.", "Push the floor away through the forearm rather than sinking into the shoulder.", "Keep your head in line with your spine." ], "tips_de": [ "Lass die Hüfte während der Haltezeit nicht absinken.", "Drücke den Unterarm aktiv in den Boden, um die Schulter zu stabilisieren.", "Vermeide, mit der Hüfte nach vorn oder hinten zu kippen." ], "tips_es": [ "No dejes que la cadera se hunda hacia el suelo.", "Alinea hombros y cadera en un mismo plano, sin rotar el torso.", "Empuja el suelo con el antebrazo para no colgarte del hombro." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/side-plank-main.webp" } } }, { "id": "single-arm-db-row", "name_en": "Single-Arm Dumbbell Row", "name_de": "Einarmiges Kurzhantel-Rudern", "name_es": "Remo con Mancuerna a Un Brazo", "description_en": "A unilateral back exercise using a dumbbell for balanced development.", "description_de": "Eine einseitige Rückenübung mit der Kurzhantel für ausgewogene Muskelentwicklung.", "description_es": "Un ejercicio de espalda unilateral con mancuerna para un desarrollo equilibrado.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "requires_bench" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place one knee and hand on a bench for support.", "Hold a dumbbell in the other hand with arm extended.", "Pull the dumbbell up toward your hip, squeezing your shoulder blade.", "Lower the dumbbell with control.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stütze ein Knie und eine Hand auf einer Bank ab.", "Halte eine Kurzhantel in der anderen Hand mit gestrecktem Arm.", "Ziehe die Kurzhantel zur Hüfte und spanne das Schulterblatt an.", "Senke die Kurzhantel kontrolliert ab.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Coloca una rodilla y una mano en un banco como apoyo.", "Sostén una mancuerna en la otra mano con el brazo extendido.", "Tira de la mancuerna hacia la cadera apretando el omóplato.", "Baja la mancuerna con control.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "Avoid rotating the torso to hoist the weight higher.", "Let your arm extend fully at the bottom for a complete stretch.", "Keep your back flat from head to hips throughout the set." ], "tips_de": [ "Vermeide eine Rotation im Oberkörper, wenn du die Hantel ziehst.", "Führe den Ellbogen eng am Körper nach hinten.", "Beginne mit der schwächeren Seite und gleiche die Wiederholungszahl an." ], "tips_es": [ "No gires el torso al tirar; mantén la cadera estable.", "Evita encoger el hombro hacia la oreja al iniciar el tirón.", "Haz las mismas repeticiones con cada brazo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/single-arm-db-row-start.webp", "peak": "images/flat/single-arm-db-row-peak.webp" } } }, { "id": "sit-ups", "name_en": "Sit-Ups", "name_de": "Sit-Ups", "name_es": "Abdominales", "description_en": "A classic abdominal exercise with a full range of motion.", "description_de": "Eine klassische Bauchübung mit vollem Bewegungsumfang.", "description_es": "Un ejercicio abdominal clásico con rango de movimiento completo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with knees bent and feet anchored.", "Cross your arms over your chest or place hands behind your head.", "Sit all the way up until your torso is upright.", "Lower back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und fixierten Füßen.", "Verschränke die Arme vor der Brust oder lege die Hände hinter den Kopf.", "Setze dich vollständig auf, bis der Oberkörper aufrecht ist.", "Senke dich kontrolliert zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies anclados.", "Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.", "Siéntate completamente hasta que el torso quede erguido.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling on your neck when your hands are behind your head.", "Roll up through the spine rather than jerking with momentum.", "Exhale on the way up to reinforce the abdominal contraction." ], "tips_de": [ "Zieh nicht mit den Händen am Nacken.", "Rolle Wirbel für Wirbel auf und ab.", "Atme beim Aufrichten aus und beim Absenken ein." ], "tips_es": [ "No tires del cuello con las manos al subir.", "Exhala mientras subes para mantener el abdomen activo.", "Si notas tirantez lumbar, reduce el rango de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/sit-ups-start.webp", "peak": "images/flat/sit-ups-peak.webp" } } }, { "id": "skull-crusher", "name_en": "Skull Crusher", "name_de": "Skull Crusher", "name_es": "Skull Crusher", "description_en": "A lying triceps extension using a barbell to isolate the triceps through a full range of motion.", "description_de": "Eine liegende Trizepsstreckung mit der Langhantel zur Isolation des Trizeps im vollen Bewegungsumfang.", "description_es": "Una extensión de tríceps tumbado con barra que aísla los tríceps a través de un rango de movimiento completo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "skull-crusher", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench holding a barbell over your chest with a narrow grip.", "Lower the bar toward your forehead by bending at the elbows.", "Extend your arms back to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank und halte eine Langhantel mit engem Griff über der Brust.", "Senke die Stange zur Stirn, indem du die Ellbogen beugst.", "Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra sobre el pecho con agarre estrecho.", "Baja la barra hacia la frente flexionando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep upper arms vertical throughout.", "Lower slowly to protect the elbows." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme die ganze Zeit senkrecht.", "Senke langsam ab, um die Ellbogen zu schonen." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos superiores verticales durante todo el ejercicio.", "Baja lentamente para proteger los codos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/skull-crusher-start.webp", "peak": "images/flat/skull-crusher-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-bulgarian-split", "name_en": "Smith Machine Bulgarian Split Squat", "name_de": "Smith Machine Bulgarische Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Búlgara en Máquina Smith", "description_en": "A Bulgarian split squat performed in a Smith machine for added stability and load control.", "description_de": "Eine bulgarische Kniebeuge im Smith Machine für mehr Stabilität und bessere Lastkontrolle.", "description_es": "Una sentadilla búlgara realizada en la máquina Smith para mayor estabilidad y control de la carga.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "smith_machine", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set up a bench behind the Smith machine. Rest the bar on your traps.", "Place the rear foot on the bench and front foot forward.", "Lower your back knee toward the floor.", "Push through the front heel to return.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stelle eine Bank hinter dem Smith Machine auf. Lege die Stange auf den Nacken.", "Platziere den hinteren Fuß auf der Bank und den vorderen Fuß nach vorne.", "Senke das hintere Knie zum Boden.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Coloca un banco detrás de la máquina Smith. Apoya la barra sobre los trapecios.", "Coloca el pie trasero en el banco y el pie delantero hacia adelante.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "The Smith machine guides the bar path.", "Focus on keeping front knee tracking over toes." ], "tips_de": [ "Das Smith Machine führt die Stangenbahn.", "Achte darauf, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt." ], "tips_es": [ "La máquina Smith guía la trayectoria de la barra.", "Concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada sobre los dedos del pie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-bulgarian-split-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-bulgarian-split-peak.webp" } } }, { "id": "squat", "name_en": "Barbell Back Squat", "name_de": "Langhantel-Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Trasera con Barra", "description_en": "A compound lower-body movement targeting the quadriceps, glutes, and hamstrings.", "description_de": "Eine mehrgelenkige Unterkörperübung, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeuger beansprucht.", "description_es": "Un movimiento compuesto de tren inferior que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "leg_day", "big_three" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Position the bar on your upper traps.", "Unrack and step back, feet shoulder-width apart.", "Brace your core and squat down until thighs are parallel.", "Drive through your heels to stand back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege die Stange auf den oberen Trapezmuskeln ab.", "Entracke und tritt zurück, Füße schulterbreit.", "Spanne den Core an und gehe herunter, bis die Oberschenkel parallel sind.", "Drücke durch die Fersen zurück in den Stand.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Coloca la barra sobre tus trapecios superiores.", "Desrackea y da un paso atrás, con los pies al ancho de los hombros.", "Contrae el core y haz la sentadilla hasta que los muslos queden paralelos.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your chest up throughout the movement.", "Push your knees out in line with your toes." ], "tips_de": [ "Halte die Brust während der gesamten Bewegung oben.", "Drücke die Knie in Linie mit den Zehen nach außen." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho arriba durante todo el movimiento.", "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/squat-start.webp", "peak": "images/flat/squat-peak.webp" } } }, { "id": "standing-calf-raise", "name_en": "Standing Calf Raise", "name_de": "Stehende Wadenhebeübung", "name_es": "Elevación de Talones de Pie", "description_en": "A calf raise performed standing to develop the gastrocnemius through a full range of motion.", "description_de": "Eine im Stand ausgeführte Wadenübung, die den Gastrocnemius durch einen vollen Bewegungsumfang kräftigt.", "description_es": "Una elevación de talones realizada de pie para desarrollar el gastrocnemio a través de un rango completo de movimiento.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "standing_calf_raise_machine", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "secondary_muscles": [ "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on the edge of a platform or calf raise machine.", "Lower heels below the platform.", "Push up onto your toes.", "Lower slowly.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe auf der Kante einer Erhöhung oder einer Wadenhebemaschine.", "Senke die Fersen unter die Plattform.", "Drücke dich auf die Zehenspitzen.", "Langsam absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate en el borde de una plataforma o máquina de elevación de talones.", "Baja los talones por debajo de la plataforma.", "Empuja hacia arriba de puntillas.", "Baja lentamente.", "Repite." ], "tips_en": [ "Pause at the top to maximize contraction.", "Full heel drop increases range of motion." ], "tips_de": [ "Oben kurz pausieren, um die Kontraktion zu maximieren.", "Voller Fersenabsatz vergrößert den Bewegungsumfang." ], "tips_es": [ "Haz una pausa en la parte superior para maximizar la contracción.", "Bajar el talón completamente aumenta el rango de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": 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"instructions_en": [ "Stand facing a cable machine with a straight bar attached to the high pulley.", "With arms nearly straight, push the bar down in an arc toward your thighs.", "Squeeze your lats at the bottom.", "Slowly return the bar to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe vor dem Kabelzug mit einer geraden Stange am oberen Seilzug.", "Drücke die Stange mit nahezu gestreckten Armen bogenförmig zu den Oberschenkeln.", "Presse den Latissimus am unteren Punkt zusammen.", "Führe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate frente a una máquina de cable con una barra recta enganchada a la polea alta.", "Con los brazos casi rectos, empuja la barra hacia abajo en un arco hacia los muslos.", "Aprieta los dorsales en la parte inferior.", "Devuelve la barra lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Maintain a slight elbow bend without turning the movement into a pressdown.", "Hinge slightly at the hips and keep your back flat.", "Avoid using body momentum to swing the bar down." ], "tips_de": [ "Fixiere den Ellenbogenwinkel, damit kein Trizepsdrücken daraus wird.", "Vermeide Schwung aus dem Oberkörper während der Zugbewegung.", "Lass die Schultern unten, statt sie zu den Ohren zu ziehen." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos casi rectos durante todo el movimiento.", "Lleva la barra hacia los muslos describiendo un arco.", "Aprieta los dorsales en la parte baja del recorrido." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/straight-arm-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/straight-arm-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "sumo-deadlift", "name_en": "Sumo Deadlift", "name_de": "Sumo-Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto Sumo", "description_en": "A deadlift variation with a wide stance that shifts emphasis to the glutes, quads, and inner thighs.", "description_de": "Eine Kreuzheben-Variante mit breiter Fußstellung, die den Fokus auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Adduktoren verlagert.", "description_es": "Una variante del peso muerto con postura amplia que desplaza el énfasis hacia glúteos, cuádriceps e interior de los muslos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "leg_day", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet wider than shoulder-width, toes pointed outward.", "Grip the bar between your legs.", "Brace your core and drive through your heels to stand.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe breiter als schulterbreit, Zehen nach außen gedreht.", "Greife die Stange zwischen den Beinen.", "Spanne den Core an und drücke durch die Fersen in den Stand.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los pies apuntando hacia afuera.", "Agarra la barra entre las piernas.", "Contrae el core y empuja a través de los talones para levantarte.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the bar close to your body.", "Push your knees out in line with your toes." ], "tips_de": [ "Halte die Stange körpernah.", "Drücke die Knie in Linie mit den Zehen nach außen." ], "tips_es": [ "Mantén la barra pegada al cuerpo.", "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/sumo-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/sumo-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "superman", "name_en": "Superman", "name_de": "Superman", "name_es": "Superman", "description_en": "A bodyweight lower-back exercise performed prone, lifting arms and legs 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Bauch.", "Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden.", "Kurz oben halten.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.", "Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.", "Mantén brevemente la posición superior.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Squeeze glutes as you lift.", "Avoid jerking movements." ], "tips_de": [ "Spanne die Gesäßmuskeln beim Heben an.", "Ruckartige Bewegungen vermeiden." ], "tips_es": [ "Aprieta los glúteos al levantar.", "Evita los movimientos bruscos." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/superman-start.webp", "peak": "images/flat/superman-peak.webp" } } }, { "id": "tricep-kickback", "name_en": "Dumbbell Tricep Kickback", "name_de": "Kurzhantel-Trizeps-Kickback", "name_es": "Patada de Tríceps con Mancuerna", "description_en": "An isolation exercise for the triceps performed in a bent-over 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Trizeps an.", "Kurz in der vollen Streckung halten.", "Kontrolliert absenken.", "Auf beiden Seiten wiederholen." ], "instructions_es": [ "Inclínate hacia adelante en las caderas sosteniendo una mancuerna con el codo doblado a 90 grados.", "Extiende el brazo recto hacia atrás apretando el tríceps.", "Mantén brevemente en la extensión completa.", "Baja con control.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep your upper arm locked parallel to the floor throughout.", "Use a light dumbbell and avoid swinging it with momentum.", "Support your torso with your free hand on your thigh if needed." ], "tips_de": [ "Halte den Oberarm ruhig am Körper und bewege nur den Unterarm.", "Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade.", "Wähle ein leichtes Gewicht, um die Streckung voll zu kontrollieren." ], "tips_es": [ "Mantén el codo pegado y fijo junto al torso.", "Extiende el brazo por completo apretando el tríceps al final.", "Trabaja un lado a la vez con control en la bajada." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/tricep-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/tricep-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "tricep-pushdown", "name_en": "Cable Tricep Pushdown", "name_de": "Kabel-Trizeps-Pushdown", "name_es": "Jalón de Tríceps en Cable", "description_en": "An isolation exercise targeting the triceps using a cable machine.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Trizeps am Kabelzug.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para los tríceps usando una máquina de cable.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "tricep-pushdown", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing a cable machine with a straight bar attachment.", "Grip the bar and pin your elbows to your sides.", "Push the bar down until your arms are fully extended.", "Slowly return to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe vor dem Kabelzug mit einem geraden Stangenaufsatz.", "Greife die Stange und fixiere die Ellbogen an den Seiten.", "Drücke die Stange herunter, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Langsam in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate frente a una máquina de cable con un accesorio de barra recta.", "Agarra la barra y pega los codos a los costados.", "Empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Regresa lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright.", "Only your forearms should move." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht.", "Nur die Unterarme bewegen sich." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido.", "Solo deben moverse los antebrazos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/tricep-pushdown-start.webp", "peak": "images/flat/tricep-pushdown-peak.webp" } } }, { "id": "upright-row", "name_en": "Barbell Upright Row", "name_de": "Langhantel Hochziehen", "name_es": "Remo al Mentón con Barra", "description_en": "A compound pulling movement for the lateral deltoids and upper traps.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Zugbewegung für den seitlichen Deltamuskel und den oberen Trapezmuskel.", "description_es": "Un movimiento de tirón compuesto para los deltoides laterales y el trapecio superior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "upright-row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell with a shoulder-width overhand grip.", "Pull the bar straight up along your body toward your chin.", "Lead with your elbows, keeping them above your hands.", "Lower the bar with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit schulterbreitem Obergriff an der Langhantel.", "Ziehe die Stange gerade am Körper entlang zur Kinnhöhe.", "Führe mit den Ellbogen, die stets über den Händen bleiben.", "Senke die Stange kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo una barra con un agarre en pronación a la anchura de los hombros.", "Tira de la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo en dirección al mentón.", "Lidera con los codos, manteniéndolos por encima de las manos.", "Baja la barra de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Use a lighter weight if you feel pinching in your shoulders.", "Avoid bending your wrists excessively as the bar rises.", "Avoid swinging or using your legs to heave the weight up." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwung aus den Beinen beim Hochziehen.", "Halte die Handgelenke möglichst gerade und entspannt.", "Reduziere die Zughöhe, wenn du Druck in den Schultern spürst." ], "tips_es": [ "Sube la barra pegada al cuerpo hacia la barbilla.", "Guía el movimiento con los codos por encima de las manos.", "Baja la barra de forma controlada en cada repetición." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/upright-row-start.webp", "peak": "images/flat/upright-row-peak.webp" } } }, { "id": "wall-sit", "name_en": "Wall Sit", "name_de": "Wandsitzen", "name_es": "Sentadilla en Pared", "description_en": "A static isometric exercise holding a squat position against a wall to build quad endurance.", "description_de": "Eine statische isometrische Übung in der Kniebeugeposition an einer Wand zum Aufbau der Quadrizeps-Ausdauer.", "description_es": "Un ejercicio isométrico estático que consiste en mantener la posición de sentadilla contra una pared para desarrollar la resistencia de los cuádriceps.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "endurance", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with back against a wall.", "Slide down until thighs are parallel to the floor.", "Hold the position.", "Stand back up when done." ], "instructions_de": [ "Stehe mit dem Rücken gegen eine Wand.", "Rutsche herunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Halte die Position.", "Stehe auf, wenn du fertig bist." ], "instructions_es": [ "Párate con la espalda contra una pared.", "Deslízate hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.", "Mantén la posición.", "Vuelve a ponerte de pie cuando 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Grip the barbell wider than shoulder-width.", "Lower the bar to mid-chest.", "Press back up to full extension.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank und greife die Langhantel breiter als schulterbreit.", "Senke die Stange zur Brustmitte.", "Drücke zurück bis zur vollen Streckung.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco plano. 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